Split Push Pull 4 volte a settimana

[Frenk969]

Buonasera,

scrivo per chiedervi consiglio. Sono recentemente passato da una full body ripetuta 3 volte a settimana (ABA) a uno split push pull. In particolare, le sedute di full body erano troppe lunghe e ad un certo punto ho iniziato ad essere troppo stanco per fare tre allenamenti a settimana.
Questa è la seconda settimana che provo lo split e mi ci trovo abbastanza bene. La scorsa settimana lo schema in termini di volume era ancora maggiore ma dopo i primi due giorni, il 3 e il 4 non sono riuscito ad allenarmi (Intendo dire Push Pull 2 giorni di riposo push pull). Ho rivisto al ribasso alcune cose (Facevo 5 serie per ogni es, quindi se nelle trazioni ho fatto un 3x2 con 16 kg aggiungevo un 2 serie da 1 colpo, ad esempio).
Il problema ora è che nelle trazioni, fatte le prone, arrivo spompo alle trazioni agli anelli. Sto pensando di allungare il riposo intraserie per quelle agli anelli a 3 minuti per vedere se riesco ad ovviare. Tuttavia, la stanchezza mi ha un po' condizionato per tutto l'allenamento, nel senso che ho fatto un 5x5 di rematore con loop band da 38 kg se tesa al massimo faticoso ma chiuso, un 2x9 di trazioni orizzontali chiuso (in realtà, per ogni esercizio parto da un minimo di 3 serie e arrivo ad un massimo di 5 prima di aumentare il carico, essendo stanco ne ho fatte solo 2). Nel complesso, ora, nel post allenamento non mi sento "distrutto" per la serie andato a cedimento, anzi. (Tengo un buffer sulle reps e soprattutto nel push pull di fine settimana, quindi quello di oggi e domani, i carichi sono + bassi rispetto a quelli dei primi giorni, almeno per il pull, push ancora no). Quando dico nel push ancora no, intendo dire che una volta che avrò chiuso il 5x5 con 29 kg, nel giorno push B proseguo (3x6--> 5x6--> 3x7 ecc.) nel giorno Push a aumento il carico, idem nelle dips agli anelli (push a zavorrate, push b normali).
Cosi, avete anche un'idea delle progressioni che applico ai vari esercizi. Ogni 4/5 settimane faccio una settimana di fermo assoluto per evitare di strafare con gomiti e polsi dato che son molto delicato.
COsa ne pensate di questa "scheda"?




PULL
Advanced Tuck Front Lever 2x20'' 2 minuti
Trazioni Prone zavorrate + 16 kg (85%) 3x2 2 minuti
Trazioni agli anelli zavorrate + 10 kg 6x3 2/3 minuti ( se no non riesco a chiuderle)
Australian Pull Up Zavorrati +12,5 kg 5x8 1,30 min
Curl Hammer 3x6 15 kg 2minuti
Barchetta 3x30''
Side Plank 3x 40''

PUSH
Straight Arm Hold 3x30'' 2 minuti
Dips Zavorrate 29 kg 5x4 2 minuti
Dips anelli 3x5 2 minuti
Push Press Loop Band 5x5 2 min
Piegamenti zavorrati 22,5 kg 5x8 1,30 min
Piegamenti agli anelli + 10 kg 3x6 1,30 min
Chest Flyes Inclinati con anelli 5x5 2 min
Alzate laterali 13 kg 3x9 2 min
Plank 3x30''
Side Plank 3x40''

PULL
Front Lever 2x30'' rest 2 minuti
Trazioni Prone zavorrate + 12,5 5x4 2 minuti
Trazioni agli anelli zavorrate+ 10 kg 3x4 2 minuti
Australian Pull Up Zavorrati + 12,5 kg 2x9 1,30 minuti
Rematore Loop Band (+ i kg eventualm.) 5x5 2 minuti
Curl Hammer neutro supinazione 5x13 2 minuti
Barchetta


PUSH
Dips Zavorrate 29 kg 3 x 5 2 minuti
Dips agli anelli 4x5 2 minuti
Piegamenti zavorrati 22,5 kg 3x9 1, 30 minuti
Piegamenti agli anelli + 10 kg 4x6 1,30 minuti
Alzate laterali 8 kg 3x19 2 minuti
Plank 3x30''
Side Plank 3x40''

[VitoDM]

Ciao,ti dico la mia scheda è molto simile,solo che i primi due giorni mi alleno scarico e punto a fare molto ripetizioni,gli altri due giorni punto a mettere zavorre.Perchè secondo me usare sempre il carico non è ottimo per le articolazioni e altro,almeno questo sento io sul mio fisico.Poi nel progredire di settimana in settimana aumento le ripetizioni nei giorni in cui faccio resistenza e i chili in quelli in cui faccio forza,questo per tre settimane fino alla quarta dove faccio scarico per poi ripartire a bomba, comunque bella scheda ma non caricare troppo,poi ovviamente non so il tuo livello.