Il programma sarà diviso in 3-4 giorni a settimana
Nella prima seduta eseguiremo (Dorso-Petto mediante esercizi di tirata verticale e spinta orizzontale. )
Nella seconda seduta eseguiremo esercizi per Bicipiti-Spalle- Tricipiti
Nella terza seduta faremo (Dorso-Petto mediante però tirata orizzontale e spinta verticale )
Suggerito pure un giorno di gambe che io non farò a causa dei miei allenamenti di sci alpinismo che non mi permettono di essere tanto fresco nel fare questi esercizi.
Ogni allenamento ha bisogno di un ottimo riscaldamento:
-Riacaldamento generale
-mobilità articolare
-esercizi di avvicinamento
Fine allenamento io ci aggiungo anche un circuito di addome,magari facendo un giorno esercizi isometrici e un giorno esercizi più dinamici.
STRETCHING: Lo stretching a fine allenamento è importante ma fatto nel modo giusto,cercando di non forzare troppo sui muscoli coinvolti nell'allenamento(in modo da non recare ulteriore danno ma migliorare il recupero)ma magari spingere un po'di più sui muscoli che non hanno lavorato.
GIORNO A
Trazioni zavorrate 3-4 x 4-6 ripetizioni 2'30 recupero
Trazioni prone 3-4x 12-15 rec. 1’30”
Superman pull up 2-3x 20-40 rec. 60”
Planche lean push ups 3-4x 4-6 rec. 2’30”
Push ups zavorrati 3-4x 12-15 rec. 1’30”
Push ups 2-3x 20-40 rec. 60”
ADDOME
*LE ZAVORRE SONO RELATIVE AL PROPRIO LIVELLO STESSI GLI ESERCIZI.
GIORNO B
China UPS zavorrati 3-4x 4-6 rec. 2’30” T.U.T. 20-30”
Diamond push ups zavorrati 3-4 x 4-6 REC 2'30
Hunderstand push upsReverse 3-4 × 4-6 Rec 2'30"
SUPERSET X 3-4. REC 1:30
Reverse curl
Tricipite extension. × 12- 15.
SUPER SET X 2-3 REC 60"
Curl manubrio
Dip su panca x 20-40 rep
Super set 2-3 REC 60"
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate posteriori x 10 -20 rep
GIORNO C
Front lever raises 3-4 x 4-6 ripetizioni 2'30 recupero
Rematore 3-4x 12-15 rec. 1’30”
Body row 2-3x 20-40 rec. 60”
Dips Zavorra 3-4x 4-6 rec. 2’30”
Croci a corpo libero 3-4x 12-15 rec. 1’30”
Dip tra panche 2-3x 20-40 rec. 60”
ADDOME
QUALCHE PARERE E CONSIGLIO PER MIGLIORARLA.GRAZIE IN ANTICIPO
