consigli

[Luca Ruggiero]

Non mi sono spiegato

Facendoti calcolare il 5 RM posso arrivare a definire un 1 RM approssimativo, ma molto meno approssimativo di un 10 RM.

Siccome la mia idea è farti lavorare a percentuali, devo almeno ipotizzare un 1 RM.

Altrimenti non so cosa consigliarti di fare.

In caso fammi sapere, sono a disposizione per un consiglio anche sulla leg press.

[Bruno]

Intendevo dire che oggi ne ho fatte 5 con 100 kg di carico con fatica ma corrette.

[Luca Ruggiero]

Ah ok, pardon

Dunque, ieri 110 X 10, oggi 100 X 5, ma sarà causa del fatto che sono stati due giorni di fila.

Resterei prudente e confermerei 110 kili come 5 RM.

Ora, riportato ad 1 RM, possiamo dire hai 130 kili di leg press, per cui le percentuali che ci interessano sono le seguenti:

130 X 55% = 71 kili
130 X 60% = 78 kili
130 X 65% = 84 kili
130 X 70% = 91 kili
130 X 75% = 97 kili
130 X 80% = 104 kili

Ho arrotondato leggermente i decimali. Segnati questi numeretti, che ci interessano.

Segue il programma di leg press, diviso per giornata e per settimana.

LUNEDI

Settimana 1 -> 60% 6X6 serie
Settimana 2 -> 65% 5X5 serie
Settimana 3 -> 70% 4X4 serie
Settimana 4 -> 65% 6X6 serie
Settimana 5 -> 70% 5X5 serie
Settimana 6 -> 75% 4X4 serie
Settimana 7 -> 70% 6X6 serie
Settimana 8 -> 75% 5X5 serie
Settimana 9 -> 80% 4X4 serie

Recupero 1 minuto / 1 minuto e mezzo.

MERCOLEDI

Settimana 1 -> 55% ladder 2, 4, 7, 6, 4, 2 ripetizioni
Settimana 2 -> 60% ladder 2, 4, 6, 2, 4, 2 ripetizioni
Settimana 3 -> 65% ladder 2, 4, 5, 3, 1 ripetizioni
Settimana 4 -> 60% ladder 2, 4, 7, 6, 4, 2 ripetizioni
Settimana 5 -> 65% ladder 2, 4, 6, 2, 4, 2 ripetizioni
Settimana 6 -> 70% ladder 2, 4, 5, 3, 1 ripetizioni
Settimana 7 -> 65% ladder 2, 4, 7, 6, 4, 2 ripetizioni
Settimana 8 -> 70% ladder 2, 4, 6, 2, 4, 2 ripetizioni
Settimana 9 -> 75% ladder 2, 4, 5, 3, 1 ripetizioni

Recupero 1 minuto.

VENERDI

Settimana 1 -> 60% 8X4 serie
Settimana 2 -> 60% 10X4 serie
Settimana 3 -> 60% 12X4 serie
Settimana 4, 5, 6 -> 70% 3X4 serie fermo in basso 3''
Settimana 7, 8, 9 -> 80% 2X5 serie fermo in basso 2''

Recupero 2 minuti.

NOTA - Scrivo alla sovietica "ripetizioni per serie" e mai il contrario.

Tutto chiaro?

Naturalmente, valuta se te la senti di procedere, perchè a dispetto di quel che può sembrare "sulla carta" è piuttosto duro questo allenamento.

[Bruno]

Ieri ne ho fatti 80 + 10 ipotizzando la resistenza del supporto .Non ho fatto 110 kg.Visti i 90 kg fatti abbastanza facilmente avevo ipotizzato di poterne fare 100 kg compresa struttura x 10 ripetizioni ma alla resa dei conti sono stati 100 x 5 ripetizioni.
Lunedi metto su carta quanto detto fino a oggi..
Buona domenica

[Luca Ruggiero]

Bruno, alla fine valuta tu qual è il tuo 5 RM, quindi dividi quel numero per la costante 0,86 per ottenere una stima dell'1 RM.

In sostanza, se ad esempio fosse 90 kili:

90 / 0,86 = 104 kili

Quindi calcola le percentuali indicate di 104 kili.

Un salutone, buon lavoro.

[Bruno]

ciao.Ti rompo le scatole per un chiarimento.. stasera comincio ed ho la prima serie di pressa. Mi hai indicato tre giorni nello schema, ma io mi sono dimenticato di specificare che mi alleno il lunedi, martedi,giovedi e venerdi, per i tre giorni intervallati come me li hai messi non posso farli.
Il giorno di riposo fra un allenamento di gambe e l'altro non l'avrei.. Funzionerebbe (mi rendo conto che al mio livello relativamente basso anche il recupero è relativo) se allenassi le gambe il lunedi,il giovedì ed il venerdi, considerando che lavorando mezza giornata sono meno "cotto"?
Grazie.

[Bruno]

Ultima cosa..leggendo dove hai spiegato il "pesante-leggero", mi sembra che il leggero sia in realtà più pesante...O sono io che "immagino" male l'esecuzione?

[Luca Ruggiero]

Puoi fare lunedì, giovedì e venerdì senza grossi pronlemi. Prova...

Quando parlo di "pesante e leggero" penso allo stress sistemico, non al lavoro muscolare. Si, diciamo che hai immaginato male la percezione degli sforzi, sulla carta ci sta.

[Bruno]

Ok grazie.

[Luca Ruggiero]

Di nulla, alla prossima.