Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, ritengo di aver partorito l'idea per settembre. Fine agosto... quel che sia. Inizio anno sportivo insomma.

Se lo ritieni possiamo iniziare a parlarne, altrimenti rimandiamo tranquillamente a pochi giorni prima dell'inizio

[mtesconi]

Ciao Max, ritengo di aver partorito l'idea per settembre. Fine agosto... quel che sia. Inizio anno sportivo insomma.
Se lo ritieni possiamo iniziare a parlarne, altrimenti rimandiamo tranquillamente a pochi giorni prima dell'inizio

Ciao Luca, come posso aspettare? la curiosità mi divora....
Sforna pure, grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, questo è il programma che porterei avanti per 8 settimane (prorogabili massimo a 10), onde ovviamente aggiornarci strada facendo e valutare se fermarsi prima o dopo.

Lo scopo è farti fare molto accumulo di volume in modo più o meno facile, divertente, non dico rilassante (perché non lo sarà), ma senza troppi pensieri.

Per qualsiasi dubbio, chiedi

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Arch body -> 4 serie X max secondi di tenuta (recupero 1')

Reverse crunch -> 5 serie X max reverse crunch (recupero 1')

Hollow position -> 3 serie X max secondi di tenuta (recupero 1')

Dip e pull up -> 7 serie X circa il 40% del massimale (1 rep in meno e non in più), aumentando di una ripetizione solo quando chiudi tutte ed N le ripetizioni X le 7 serie, non facendo mai più ripetizioni rispetto al numero della prima serie in una delle serie a seguire, prima di aver chiuso tutte le serie, ad esempio 4, 4, 5, ... NO, punti a 4 X 7 serie, inoltre in ogni seduta devi fare almeno una ripetizione in più della precedente, quindi se ad esempio in una seduta fai lo stesso numero di ripetizioni o delle ripetizioni in meno rispetto alla precedente nelle 7 serie, aggiungi serie finché non sei a + 1 ripetizione (recupero libero)

Superset gambe -> tabata 8 giri, parti con 20'' di lavoro e 30'' di recupero e, andando avanti (quando ce la fai), una settimana togli 5'' dal recupero (fino a lasciare max 15'') ed una settimana aumenti di 5'' il lavoro, quindi ad esempio step 2 20'' di lavoro e 25'' di recupero, step 3 25'' di lavoro e 25'' di recupero ed avanti così (va bene anche "al contrario", nel senso che aggiungi prima 5'' di lavoro e poi togli 5'' di recupero - se la prima settimana è TROPPO semplice, metti e togli contemporaneamente lavoro e recupero)

Tutti gli esercizi del giorno 2 -> 3-5 serie X 8-12 ripetizioni, obiettivo MEDIO 4 serie tra le 12 e le 10 ripetizioni ad una determinata leva di difficoltà e, qualora alcuni esercizi fossero troppo semplici (o lo diventano in breve tempo), incrementa la difficoltà della leva (recupero libero)

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GIORNO 1

- Arch body
- Dip
- Pull up
- Box squat + wall squat
- Reverse crunch

GIORNO 2

- Pike
- Australian TRX
- Push up
- Curl TRX
- Tiger TRX

GIORNO 3

- Arch body
- Pull up
- Dip
- Box squat + wall squat
- Hollow position

La settimana 5 (ed eventualmente 10) facciamo scarico, quindi ti alleni solo due volte facendo giorno 1 (il 3 in effetti è uguale, alterno solo dip e pull up) e seduta 2, con questi accorgimenti:

- arch body 3 serie

- dip e pull up 4 serie

- gambe fai solo box squat, tabata 5 giri (quindi in effetti fai una serie in più di box, ma non in superset con l'esercizio ISO-extreme)

- addome, scegli tu se fare l'esercizio isocinetico o l'esercizio isometrico, facendo una serie in meno

- giorno 2, fai 3 serie di pike, australian e push up, 2 serie di curl e tiger

Nella settimana di scarico allenati con due giorni pieni di recupero in mezzo, quindi ad esempio lunedì e giovedì.

[mtesconi]

Ciao Max

Ok, Luca, mi piace.
Naturalmente è il lavoro che riprenderò a settembre, giusto?
Se si, ti chiedo un parere.
In questa settimana avrei dovuto finire con Seduta B e seduta C.
Complice il caldo ed alcuni impegni familiari e lavorativi, ad oggi non ho fatto nulla.
Pensavo di riposare sino a martedì prossimo così da essermi preso 7 giorni di stop (da mercoledì 29 a mercoledì 5).
Per poi fare 2/3 allenamenti a settimana sino al 29 agosto.
Nuovo stop sino al 5 settembre e poi via col tuo nuovo programma.
Se ti sembra una cosa sensata, dettata anche da caldo e stanchezza, dammi un cenno.
Sto anche cercando un appoggio morale per non sentirmi in colpa...
Dal 6 agosto al 28 agosto (3 settimane e un pò), non ho idea di che tipo di allenamento fare.
Ho letto un allenamento che si chiama 3 Movement workout, semplice, sintetico, ortodosso.
50 Trazioni - 100 Piegamenti - 200 Squat tutto qui a cui io però aggiungerei 200 Crunch.
Tutto con tempi di recupero soggettivi, basta finire il lavoro.
Se hai altre idee e comunque se sei d'accordo sulla programmazione che ti ho detto, dimmi tu.
Grazie e buon weekend.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, lieto che ti piaccia

Puoi anche fare una cosa (premesso che non conosco il programma che hai indicato) nelle scarse 3 settimane di agosto puoi iniziare a fare il programma che ti ho indicato per settembre, facendo però solo due sedute a settimana, la 1 e la 2.

Sospenderai quindi dal 29 agosto al 5 settembre, momento in cui inizierai di nuovo, dal punto in cui ti eri fermato, introducendo la terza seduta.

Però se hai voglia di fare altro fai pure, basta che non fai troppo accumulo.

Il programma che ti ho indicato ti porta a fare accumulo, ma in prima battuta tende ad essere molto tecnico, a farti lavorare in maniera rilassata, per cui POTREBBE essere una buona soluzione se nelle settimane di agosto vuoi allenarti.

Dimmi tu

[mtesconi]

Ciao Max, lieto che ti piaccia
Dimmi tu

Ciao Luca,
innanzitutto grazie per l'interessamento e la disponibilità.
Nessun allenamento strano, si parte subito con il tuo, senza ombra di dubbio.
Vediamo se ho capito, farò così per le 4 settimane di agosto, dal 4 al 28, allenandomi 2 giorni la settimana, martedì e venerdì.
Seduta 1
Arch body 4 serie x max tenuta con 1' recupero
Dip 7 serie x circa il 40% del massimale che, da ultima prova, è risultato 14 quindi ne farò 5 (14x40%=5,6 ma dici meglio una in meno che una in più)
Quindi parto con 7 serie x 5 reps, recupero attorno a 1'
Penso di riuscire senza affanno ma non ho capito bene il discorso dell'incremento...Pardon
Pull up solito discorso, faccio 7 serie da 4 ripetizioni (valuto il mio massimale attorno a 12 quindi 12x40%=4,8 arrotondo per difetto a 4)
Anche qui il recupero penso mi possa bastare 1'
Box squat+Wall squat in Tabata 20" work - 30" pause x 8 volte
Reverse crunch 5 serie x max con recupero 1'

Seduta 2
Parto dall'obiettivo medio, se va bene, facendo tutti 4x10, se troppo facile incremento la difficoltà della leva. quindi:
Pike 4x10
Australian trx 4x10
Push up 4x10
Curl trx 4x10
Tiger trx 4x10
Penso che 1'/1'30" di recupero possa bastare.

Della seduta 3 ne riparleremo quando rinizio poi a settembre (e rinizierò con quella e non con 1, giusto?)

Spero di aver capito tutto.

Grazie mille e buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, ok dai iniziamo direttamente col mio, però mi raccomando: fai i conti per cercare di riposare due settimane di fila, è necessario.

DIP & PULL UP - Si il concetto è quello, ma per il recupero sentiti libero di riposare anche di più, usando il cronometro come riferimento e NON come imposizione. Mi interessa che il lavoro sia il più tecnico possibile e che ti attivi muscolarmente al massimo. Non è un lavoro di densità.

SEDUTA 2 - Inizia pure da 5 serie. Anche qui vorrei che le ripetizioni fossero molto controllate, un filino ostentate, con quel pizzico di fermo, per cui non pensare subito a 4 serie X 10, ma anche 5 X ... 10, 8, 8, 6, 8 ad esempio è un ottimo riferimento iniziale. Dobbiamo accumulare volume di qualità, l'obiettivo quindi non è arrivare prima possibile al "traguardo" per passare oltre.

SEDUTA 3 - Sostanzialmente è come la 1, alterni solo dip e pull up e fai prima quello che nella 1 fai dopo. Si si parliamone a settembre, per ora 2 sedute vanno bene, ma mi raccomando al discorso delle due settimane di recupero

Buona domenica a te!

[mtesconi]

ma mi raccomando al discorso delle due settimane di recupero

Ciao Luca, ok, capito tutto al volo questa volta.
Il tiger trx però anche su internet non l'ho trovato, non so come si fa.
Visto che la settimana dal 29 agosto al 5 settembre sarò in ferie, una settimana di riposo è quella.
Per l'altra settimana, visto che dici di farne 2 di fila, o mi fermo dal 22 agosto al 29 agosto oppure dal 5 al 12 settembre.
Cosa dici?
Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, forse sarebbe meglio dal 22 al 29, che dovrebbe fare pure più caldo e, inoltre, sono più vicini ad ora.

Il tiger al TRX in genere viene chiamato "french press", eccolo



Ovviamente sarai tu a scegliere la leva per renderlo più o meno intenso, regolandoti di conseguenza con l'impostazione del plank e del resto del corpo.

[mtesconi]

Ciao Max, forse sarebbe meglio dal 22 al 29, che dovrebbe fare pure più caldo e, inoltre, sono più vicini ad ora.
Il tiger al TRX in genere viene chiamato "french press", eccolo
Ovviamente sarai tu a scegliere la leva per renderlo più o meno intenso, regolandoti di conseguenza con l'impostazione del plank e del resto del corpo.

Ciao Luca,
mi alleno allora sino al 21 agosto e poi riprenderò l'8 settembre, o comunque all'incirca così, riposandomi 15 giorni.
Per il tiger trx, ok, io li chiamavo Estensioni tricipiti al trx, basta capirsi...
Sul nuovo programma ti aggiornerò 1 volta settimana, finita la Seduta 2.
Buona giornata.
Max