Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Max, perchè non dovrei ricordarmi di te?

Per il numero di "settimane / giri" vedi il corpo cosa ti chiede... cerco di darti uno spunto di riflessione: se ti stai trovando "benissimissimo", fallo ancora per una settimana; se ti stai trovando "bene", è il momento di interrompere.

Per lo squat bulgaro, innanzitutto guarda questo video a partire dal minuto 1:25:



Mi interessa per impostazione e tecnica che vedi come Gruzza fa disporre Simone, l'atleta che esegue, a distanza dalla panca e... il movimento completo, insomma.

A livello di programma, parti con un carico basso e fai:

- 5 ripetizioni X 2 serie con 5'' a scendere e 5'' a salire
- 3 ripetizioni X 2 serie con fermo 3'' col ginocchio quasi a terra
- 8 ripetizioni X 2 serie a tempo regolare, cioè sempre con 1'' scarso di fermo

Tranne che nelle prime 2 serie che prevede anche la salita isocinetica, la salita nelle altre 4 serie è partenza lenta e chiusura in accelerazione graduale.

Per il carico, l'auspicio è fare dei piccoli aumenti di serie in serie sulle prime 4 serie (l'aumento è opzionale, se ti accorgi di aver esagerato alla serie successiva puoi anche abbassare il peso), mentre per le ultime due serie, quelle di volume a tempo regolare, è probabile che dovrai abbassare un po' il carico.

Prova e vedi come gestirli. E' anche possibile che la prima settimana sbaglierai completamente i carichi perchè "stai prendendo le misure".

Se ti filmi non mi dispiace.

E questa è la seduta A. La seduta C, sempre squat bulgaro, farai come la seduta "leggera" di piegamenti e pike: <<5 serie X max con partenza lenta, chiusura in accelerazione e discesa controllata>>, senza carico (o con un carico più basso rispetto a quello delle 8 ripetizioni della seduta A). Parti con la gamba più debole, perchè è quella più forte che si deve adeguare e MAI il contrario.

Seduta B, jump squat e/o wall ball. Secondo me 4 serie X 10-15 ripetizioni in superset di entrambi vanno bene. Se poi facessi un superset tipo:

- wall ball (8-10 reps)
- jump squat (12-15 reps)
- salto alla corda (30-50 salti)
- addome (quello che ti pare)

sarebbe un OTTIMO lavoro cardio.

Dubbi?

[mtesconi]

Dubbi?

Ciao Luca,
nessun dubbio.
Oggi faccio SEDUTA C ed inserisco anche gli squat bulgari, più leggera e concentrandomi sui movimenti in quanto non l'ho mai fatto seriamente.
Alcune volte ci avevo provato ma non avendo equilibrio, avevo mollato. Oggi lo farò seriamente.
Mi trovo bene con questo allenamento e se tu sei d'accordo lo terrei sino al 6 dicembre per poi ripartire da lunedì 9 dicembre con quello che mi dirai tu.

Grazie e buona giornata.

Max-La Spezia

[Luca Ruggiero]

Max, buondì, io concordo con la tua scelta di cambiare quando il corpo te lo chiederà. Un allenamento del genere, secondo me va benne dalle 4 alle 6 settimane, quindi mi confermerai tu, in tempo utile, quando ritieni sia il momento di cambiare.

SQUAT BULGARO - Con l'impostazione spiegata in quel video (e con una sufficiente - non ostentata - contrazione addominale), dovresti riuscire a trovare l'equilibrio. Concordo con una seduta leggera oggi (essendo anche giorno C), in modo da prendere meglio le misure in vista della seduta A.

DIP - Avevo dimenticato di parlarne va bene in seduta D come "esercizio di tricipiti" (sappiamo che definirlo tale è limitativo, ma a noi va bene così) in superset con un esercizio di bicipiti. Direi che 4 serie X max (buffer 2) di entrambi va benissimo.

[mtesconi]

Max, buondì, io concordo con la tua scelta di cambiare quando il corpo te lo chiederà. Un allenamento del genere, secondo me va benne dalle 4 alle 6 settimane, quindi mi confermerai tu, in tempo utile, quando ritieni sia il momento di cambiare.

SQUAT BULGARO - Con l'impostazione spiegata in quel video (e con una sufficiente - non ostentata - contrazione addominale), dovresti riuscire a trovare l'equilibrio. Concordo con una seduta leggera oggi (essendo anche giorno C), in modo da prendere meglio le misure in vista della seduta A.

DIP - Avevo dimenticato di parlarne va bene in seduta D come "esercizio di tricipiti" (sappiamo che definirlo tale è limitativo, ma a noi va bene così) in superset con un esercizio di bicipiti. Direi che 4 serie X max (buffer 2) di entrambi va benissimo.

Ciao Luca, ed eccoci alla seduta C, quella leggera

PULL UP 5 X MAX = 7-6-5-5-4
Salita normale, chiusura esplosiva, discesa controllata - RECUPERO 2'

PUSH UP 5 X MAX = 20 - 16 -12 - 10 - 10
Partenza lenta, chiusura in accelerazione e discesa controllata - RECUPERO 2'

BULGARIAN SQUAT 3 X MAX con 2 manubri da 7kg
Prima volta che lo eseguo. Problemi stabilità ed equilibrio ma migliorerò.
Se vuoi farti due risate :
https://youtu.be/asRRi3CE1bk
Purtoppo la mia coxartrosi bilaterale non mi permette stabilità quando sono in equilibrio sulla gamba dx (l'anca dx è la più colpita, praticamente ho l'anca di un 80enne).


PLANK MISTO TABATA = 6 X ( 30" WORK - 30" PAUSE )

Ecco qua. Grazie e buona giornata.
Max - La Spezia

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, ok per tutto. Mi concentrerei sullo squat bulgaro.

1. per la tua coxartrosi volessi prima chiedere al medico se è indicato fare determminate sollecitazioni?

2. da ora in poi diamo per scontato di si il punto precedente, altrimenti di che parliamo concentra la tua attenzione sul centro del piede, perchè anche quando lavori con la gamba sinistra (dove non hai praticalemte problemi) vai spesso sul retropiede;

3. fai i passi in maniera meno approssimativa, calcolali meglio... ti sei trovato ad una distanza buona un po' più per caso che non per ricerca (in ogni caso i 3 passi e mezzo sono indicativi, centimetro più o meno);

4. usa meno carico in questa seduta-tipo, controlla meglio il movimento ostentandolo un minimo in tutte le sue parti;

5. prova a tenere lo sguardo un filino più basso e vedi se ti giova in termini di stabilità;

6. ogni volta che sali non avere fretta di partire: stabilizzati, concentrati... e poi parti.

Comunque non male per essere la prima volta!

[mtesconi]

Ciao Max, ok per tutto. Mi concentrerei sullo squat bulgaro.

1. per la tua coxartrosi volessi prima chiedere al medico se è indicato fare determminate sollecitazioni?

2. da ora in poi diamo per scontato di si il punto precedente, altrimenti di che parliamo concentra la tua attenzione sul centro del piede, perchè anche quando lavori con la gamba sinistra (dove non hai praticalemte problemi) vai spesso sul retropiede;

3. fai i passi in maniera meno approssimativa, calcolali meglio... ti sei trovato ad una distanza buona un po' più per caso che non per ricerca (in ogni caso i 3 passi e mezzo sono indicativi, centimetro più o meno);

4. usa meno carico in questa seduta-tipo, controlla meglio il movimento ostentandolo un minimo in tutte le sue parti;

5. prova a tenere lo sguardo un filino più basso e vedi se ti giova in termini di stabilità;

6. ogni volta che sali non avere fretta di partire: stabilizzati, concentrati... e poi parti.

Comunque non male per essere la prima volta!

Ciao Luca, sei veramente un mito, sei riuscito a vedere cose che io neppure immaginavo.
Ho fatto bene a fidarmi di te.
Metterò in pratica tutti i tuoi consigli per cercare di migliorare il Bulgarian Squat.
Grazie buona serata.
Alla prossima.

Max-La Spezia

[Luca Ruggiero]

Mi fa veramente piacere quel che dici Max ci sentiamo presto per aggiornamenti, un abbraccio!

[Luca Ruggiero]

Per darti un altro feedback sulla distanza dalla panca e quindi sul carico al centro del piede (a quello serve la giusta distanza), prova innanzitutto a fare i passi come indicato nel video, cioè:

1° passo da fermo praticamente
2° passo, cioè piede avanti
3° passo, ovvero il secondo nella stessa ottica
4° passo, cioè il mezzo passo

Piede sulla panca, prova a vedere anche senza pesi se accosciandoti riesci a gestire il carico a centro piede sia in discesa che in spinta.

Se si, se no... ti sposti un centimetro avanti o indietro. E questo lo fai ogni volta se necessario, ad ogni serie, finchè non diventerà automatico fare non più "tre passi e mezzo" ma "tre passi e quel che serve", per intenderci.

Perdona la banalità eh, è che è molto importante che il significato della distanza è il centro-piede.

Ultima cosa, inizia con la gamba debole, perchè se la fai prima lavorare di richiamo è peggio.

[mtesconi]

Per darti un altro feedback sulla distanza dalla panca e quindi sul carico al centro del piede (a quello serve la giusta distanza), prova innanzitutto a fare i passi come indicato nel video, cioè:

1° passo da fermo praticamente
2° passo, cioè piede avanti
3° passo, ovvero il secondo nella stessa ottica
4° passo, cioè il mezzo passo

Piede sulla panca, prova a vedere anche senza pesi se accosciandoti riesci a gestire il carico a centro piede sia in discesa che in spinta.

Se si, se no... ti sposti un centimetro avanti o indietro. E questo lo fai ogni volta se necessario, ad ogni serie, finchè non diventerà automatico fare non più "tre passi e mezzo" ma "tre passi e quel che serve", per intenderci.

Perdona la banalità eh, è che è molto importante che il significato della distanza è il centro-piede.

Ultima cosa, inizia con la gamba debole, perchè se la fai prima lavorare di richiamo è peggio.

Ciao Luca, ora ne dico una delle mie....
Siccome il mio problema è l'equilibrio, se appoggiassi le mani davanti a me ad una sbarra e la usassi solo per stabilizzarmi e non per tirarmi su, sostituendo i pesi con uno zainetto zavorrato sulla schiena?
Ho detto una castronata?
Grazie e buona giornata.
Max-La Spezia

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, no una sciocchezza non è, anche se le braccia alte alla fine è ineludibile che un pochino le usi, andando a creare delle tensioni a livello dorsale che non ci interessano.

Io proverei a lavorare sull'equilibrio attraverso gli accorgimenti che ti ho proposto, quindi ANCHE a peso inferiore.

Al momento ho diversificato le due sedute, ma per un paio di settimane falle uguali, a basso carico, senza isometriche ed isocinetiche che integreremo dopo.

Lavora sull'equilibrio e la ricerca dell'attivazione.

Volendo puoi provare a fare anche 3 sedute come quella di ieri, sempre poco intense, ma molto tecniche, lasciando perdere (sempre per il momento) il superset di wall ball + jump squat.

Voglio capire se, per il prosieguo, possiamo usare lo squat bulgaro come tuo "fondamentale" di gambe e, per questo scopo, è necessario macinare volume di lavoro tecnico.