Come calcolo gli RM?

[TommyB1992]

Ciao a tutti, soprattutto a Umberto (mi sono approcciato per la prima volta all'allenamento grazie alla prima guida sul pitbull training ormai penso anche quasi 5 anni fa ).

Comunque avrei una domanda, come calcolo gli RM?
Avrei alcuni esempi.

Se per esempio so che ho 1 RM di panca (semplificando) di 100kg e voglio impostare un allenamento 3x12 con il buffer di 1a ripetizione (oppure 2), che calcolo devo applicare?

Invece se per esempio devo fare uno squat bulgaro con le kettlebells e non posso conoscere il mio RM direttamente perchè posso usare quello max da 30kg e volessi fare un 3x8 sempre con il buffer di 1-2 ripetizioni, che calcolo devo applicare?

Grazie mille

[Nicola Colle]

Ciao Tommy,
ci sono delle tabelle da cui puoi prendere spunto. Ammettendo che il tuo massimale sia di 100kg quindi 100% la tabella ti indica a quante ripetizioni e su quale percentuale di carico devi restare. Ad esempio vuoi un 3x12, potrebbe corrispondere circa ad un 65/70% del carico quindi metti 65/70 kg.

Viceversa se col kettlebell ad esempio con 30kg fai che ne so, 12 ripetizioni esse corrispondono sempre al 65/70% del tuo massimale. Quindi il tuo massimale sarebbe di circa 42kg e da quel valore tramite le tabelle ricavi la percentuale per le 8 ripetizioni solitamente circa l'80/85%.

Spero di averti aiutato

[Luca Ruggiero]

Ciao, per quanto riguarda il 12RM, corrisponde orientativamente al 55% dell'1RM e non so con quanto buffer.

Il discorso è perchè ti interessano le 12 ripetizioni per 3 serie: soprattutto nei fondamentali è importantissimo toccare tutte le percentuali di carico a volumi di lavoro diversi.

In merito allo squat bulgaro, non puoi ragionare come su un fondamentale in termini di 1RM. Esempio: hai 120 kili di squat ed hai due kettlebell da 30 kili, totale 60 su una gamba, quindi i suddetti 120 su due gambe, ma non è la stessa cosa accosciarsi su una o due gambe.

Ti suggerisco quindi di trattare lo squat bulgaro per quel che è (in accezione positivissima) un complementare muscolare e riequilibrante, quindi allenalo come tale.

Un buon sistema allenarsi per arrivare a fare 8 ripetizioni con due manubri che, sommati, rappresentano i 2/3 del tuo peso. Esempio: pesi 60 kili, 8 ripetizioni con due manubri da 20 è un buonissimo risultato a cui arrivare col tempo.

Ti suggerisco una strada semplice:

Settimana 1 -> 6X5 serie 8+8 kili (fermo 3'', salita 5'')
Settimana 2 -> 7X5 serie 8+8 kili (come sopra)
Settimana 3 -> 8X5 serie 8+8 kili (come sopra)
Settimana 4 -> 6X5 serie 10+10 kili (tempo normale)
Settimana 5 -> 7X5 serie 10+10 kili (come sopra)
Settimana 6 -> 8X5 serie 10+10 kili (come sopra)
Settimana 7 -> 6X5 serie 12+12 kili (come sopra)
Settimana 8 -> 7X5 serie 12+12 kili (come sopra)
Settimana 9 -> 8X5 serie 12+12 kili (come sopra)

E così via, infilandoci una settimana di scarico "al bisogno". I carichi indicati, ovviamente, sono concettuali

[TommyB1992]

@Nicola Colle

Ciao, si grazie sei stato molto d'aiuto.

Cercando le tabelle ho trovato anche questo: https://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm

@lucaruggiero

Ciao,
i miei erano "esempi" solo per conoscere un metodo di calcolo.

Comunque ti ringrazio del prezioso suggerimento.

[TommyB1992]

Comunque teoricamente per lo squat bulgaro con kettlebells se:
"...1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto..."

Basta fare una proporzione no?

Se voglio sapere quante ne faccio con 8 ripetizioni:
10:40=8:x => 10 / 8 * 40 = (circa)50% (e infatti corrisponde più o meno alle tabelle)

Per vedere quante ne posso fare con le kettlebells anche li posso utilizzare una proporzione oppure semplicemente vedere quante ne faccio con X kg e poi spostarmi sulla tabella degli RM.

Infine per il buffer basta aggiungere +X alla proporzione (dove X sta al numero di rep di buffer) al numero di ripetizioni da svolgere e calcolare normalmente.

[Umberto]

Qua trovi come calcolare il massimale diretto e indiretto e le relative tabelle di comparazione

Articolo Calcolo Massimale Diretto e Indiretto

[TommyB1992]

Grazie ancora

[Luca Ruggiero]

Si si, è chiaro che i tuoi erano esempi di "numeri", infatti come ho scritto, anche i miei sono esempi.