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Bruno1
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Re: consigli

Messaggio da Bruno1 » mar dic 24, 2019 10:19 am

Grazie della velocissima risposta..
La situazione era questa:
iorno 1

- Plank (5 serie per max secondi)
- Leg press (pesante)
- Pull up (seduta 1 del programma già visto)
- Push up (leggero)

Giorno 2

- Hyperextension (3 serie X max ripetizioni con salita lenta)
- V push up (pesante)
- Leg press (medio)
- Rowing (continua come stavi facendo)

Giorno 3

- Hollow (5 serie per max secondi)
- Push up (pesante)
- Pull up (seduta 2 del programma già visto)
- Leg press (leggero)

Giorno 4

- Hyperextension (3 serie X max ripetizioni con salita lenta)
- V push up (leggero)
- Bicipiti manubri (esercizio, carico e volume che preferisci, ma senza esagerare)
- Tricipiti (come sopra)

come suggerito ma inserendo pressa e pull up con il dettaglio che hai indicato.
p.s: anche mia moglie segue lo schema, con pesi adeguati meno pull up. Fa solo una trazione per volta con fermo al mento di 15 secondi (idea sua).

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Luca Ruggiero
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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar dic 24, 2019 10:27 am

Ciao Bruno, per darti dei consigli dobbiamo "parlare la stessa lingua" su determinati aspetti, altrimenti per me diventa una fatica immane metterti in condizione di seguirmi.

Allo scopo, ti invito a leggere i miei articoli che trovi nella mia firma, in particolare "forza e ipertrofia" e le 3 parti di "programmazione dell'allenamento".

Quel che vorrei traessi non sono le tabelle e gli esercizi così impostati, ma le varie metodiche di allenamento di cui parlo: volumi, tempo sotto tensione, carichi... etc.

Insomma, il perchè di determinate cose, i concetti, non gli esempi precisi da seguire pedissequamente.

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Re: consigli

Messaggio da Bruno1 » mar dic 24, 2019 10:46 am

Ok.Quello riportato era solo lo schema seguito fino ad oggi.Nella tabella che uso era implementato dal "come eseguire" con le note dei suggerimenti da pag 3 in avanti.
Intanto seguo il tuo consiglio e ci risentiamo.

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Luca Ruggiero
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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar dic 24, 2019 10:49 am

Si si avevo colto il senso della ricapitolazione :)

Diciamo che come schema possiamo restare inalterati. Quel che mi interessa cambiare nel corso di vari cicli è la metodica di esecuzione.

Io preferisco la specializzazione alla variazione dei movimenti, ma l'allenamento deve variare sotto forma di carchi, volumi, tempi di esecuzione. E da qui, la necessità che tu legga :)

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Re: consigli

Messaggio da bruno » ven gen 10, 2020 9:58 am

Rieccoci. dopo una pausa semiforzata da Natale questa settimana l'ho dedicata al "recupero" perchè 10 giorni di pausa alla mia età si sentono un pochino.. Ho scaricato e letto gli articoli a cui accennavi e li ho trovati molto interessanti. Mi resta solo il dubbio su come applicare le tecniche al calisthenics, a parte esercizi di trazione come la sbarra o di flessione come le parallele.. C'è un altro problemino da aggiungere quest'anno ed è dovuto all'organizzazione della palestra che fequento.. Attrezature talmente fitte da non avere spazi nemmeno per fare le flessioni a terra o il plank e le due salette per i corsi su cui non si può fare affidamento per l'anarchia che vige nell'occuparla dai vari insegnanti o pseudo tali.. A questo si aggiungono attrezzature doppie ed inutili ed una sola panca piana ...
Quindi, non volendo tediare troppo e dopo le 9 settimane di "approccio", cosa mi consigli per (scusa se semplifico il linguaggio) ottenere qualche risultato (calistenico) dovendo per forza di cose sfruttare di più la sala pesi? Credo che a 60 anni,anche se portati molto meglio di certi quarantenni.., possa dimenticarmi uno sviluppo muscolare nella massa ma punterei sulla qualità. Il mio obiettivo più o meno nascosto dal punto di vista atletico sarebbe l'aumento di forza ma sempre con un occhio agli esercizi per il calisthenic...
grazie

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Luca Ruggiero
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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » sab gen 11, 2020 9:31 am

Ciao Bruno, sono lieto che tu abbia apprezzato i contenuti che ho prodotto.

Aiutami un attimo a capire come vuoi procedere: hai detto che ti piacerebbe applicare quei concetti al calisthenics, ma per questioni logistiche devi sfruttare di più la sala pesi.

Mi fai un elenco degli esercizi che puoi / vuoi eseguire?

Tutti, nessuno escluso.

Io comunque sono favorevolissimo a sfruttare attrezzi e corpo libero, purchè il tutto sia funzionale.

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Re: consigli

Messaggio da bruno » lun gen 13, 2020 1:31 pm

Comincio con l'escludere quello che per problemi di colonna vertebrale i medici mi hanno sconsigliato. Non ho dolori vari, ma vorrei evitare esercizi di compressione della schiena come lo squatt, per lo meno pesante, o certe presse.Idem per lento dietro o military press in piedi. Per il resto non ho problemi per esercizi con i manubri. Per i bilanceri è più rognoso perchè non ce ne sono montati e la ricerca dei dischi non è semplice.. Ci sono giorni in cui non c'è nemmno una panchetta libera... Esiste solo una panca classica con supporto per bilancere, poi multipower paraticamente sempre occupato ed una macchina che ho usato per simulare la panca inclinata ma con regolazioni maledettamente folli, o troppo bassa o troppo alta...C'è una sbarra su struttura anche per dip..Quindi spazio vitale poco.. Un a sbarra tra le strutture multiuso con cavi e maniglie, ma troppo in alto per usarla senza un appoggio o saltando... Riassumendo direi che il mio sogno proibito sono i muscle ed fronte lever.. Come esercizi, quando usavo solo la sala pesi erano:

Panca inclinata con manubri
Similpanca piana su macchina
aperture su panca con manubri
Pettorali su pectoral machine
trazioni alla sbarra
lat machine
rematore manubri o macchina
bicipiti manubri
bicipiti ai cavi
bicipiti alla macchina (rararmente)
tricipiti lat machine
tricipiti manubri su panca
parallele libere o su macchina
pressa incinata
leg extension
femorali
lento dietro su macchina
spalle su macchina per pettorali
addominali crunch su panca anche in verticale
il tutto in 4 giorni cercando di avere un doppio allenamento alla settimana.

Favorisco esercizi con bilanceri ,manubri o cavi alle macchine.
Purtroppo come dicevo la pessima organizzazione ed i sovraffollamento delle ore 18 soprattutto nei primi mesi dell'anno complicano parecchio le cose e si rischia di allungare molto l'allenamento e fare pause troppo lunghe Io vorrei rimanere entro i 90 minuti compreso un pò di aerobica..
Spero di non aver creato confusione... Se poi ci aggiungiamo i "nuovi esperti" da doppie ,o triple serie " perchè non possono aspettare troppo" il quadro è completo.. E' una razza che si sta diffondendo da noi! Diciamo che se aprissero una palestra dedicata vicina non perderei tempo, però ora mi arrangio. avessi un garage con altezza sufficiente mi attrezzerei con una sbarra fatta in casa e farei un paio di giorni a casa ed il resto in palestra nei giorni più liberi..
grazie.

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Luca Ruggiero
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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » lun gen 13, 2020 1:58 pm

Ciao Bruno, per le skill del calisthenics non so proprio aiutarti.

Provo a fare io un elenco di esercizi, dividendoli per schema motorio / gruppo muscolare.

GAMBE

- Leg press
- Squat bulgaro
- Affondi posteriori
- Affondi in camminata
- Leg extension
- Leg curl

DORSO

- Pull up
- Chin up
- Lat machine AVANTI
- Lat pulley

PETTO

- Piegamenti (eventualmente da zavorrare)
- Piagamenti a passo sagittale con maniglie
- Croci manubri su pana e/o inclinata
- Dip (categoria "spinta", insomma, è border-line)

SPALLE

- Pike push up (altresì detti "V push up")
- Alzate laterali / frontali

CORE

- Plank
- Hollow position
- Crunch a terra
- Hyperextension
- Arch body

BRACCIA

- Curl manubri in piedi
- Pushdown alla corda

Secondo me basta e avanza per un ottimo allenamento e anzi, appunto, scremerei pure qualcosa, o comunque non è detto che ti ritroveresti tutto in ogni programma.

Per favore, screma tu quel che di queste cose proprio non ti piace (se non conosci qualcosa cerca il video su YouTube), così iniziamo a scegliere i movimenti prima di improntare un'estensiva.

Davide Monachino
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Re: consigli

Messaggio da Davide Monachino » lun gen 13, 2020 10:02 pm

Ciao a tutti, ho letto superficialmente tutti i messaggi e mi sono incasinato un po'.
Se mi potete riassumere brevemente cosa stiamo facendo posso aiutare per quanto riguarda l'approccio al front lever e al muscle up.
Necessito però di sapere tecnicamente, fisicamente e a massimimali di spinta e tirata come siamo messi (dips e trazioni).

bruno
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Re: consigli

Messaggio da bruno » mar gen 14, 2020 8:25 am

Grazie, Luca.Stampo, e faccio un esame degli esercizi per vedere cosa ci sta nel tempo a disposizione.

Davide, per le trazioni non sono messo benissimo per due motivi; il primo è che ho avuto un calo mostruoso da quando sono passato (molti anni fa ) da una sbarra libera a muro a quella con estremita ricurva di una struttura che ingloba le parallele.. Non so perchè ma prima ne facevo 10 12 senza problemi ed almeno 5 con 20 kg di sovraccarico.Ora sono a 5-6 "al mento" senza peso..Mi sento come "prigioniera fra le parallele e lo schienale per gli addominali bassi... Per le dip va meglio con 10-12 controllate. Da un paio di settimane un fastidioso dolore alla spalla destra mi frena allae trazioni un pochino.Sto curando con spray Dolaut .. Ho come l'impressione che sia dovuto ad una certa asimmetria delle braccia, ma è una idea mia..

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