Buongiorno. Sono Andrea e ho 17 anni. Pratico calisthenics e sono per adesso ad un massimale di 7 trazioni prone e 20 piegamenti, tutti e due esercizi con movimenti puliti. Volevo chiedere come posso svolgere una progressione per mettere massa (l'alimentazione è curata perché sono andato da un nutrizionista).
Perché ogni allenamento svolgo sempre un 3*10 di piegamenti e 5*5 di trazioni (fino a quel che riesco) ma devo alzare i livelli per diventare più forte. Chi mi da una mano perfavore ?
Progressione calisthenics
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Luca Ruggiero
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Re: Progressione calisthenics
Ciao Andrea, benvenuto!
Posso consigliarti un programma di 9 settimane che va benissimo sia con le trazioni che coi piegamenti, anche se viene presentato per gli overhead press con kettlebell:
https://giuseppeespositoc.com/the-revol ... e-pull-up/
Il programma prevede 3 sedute settimanali di questi esercizi.
Per le trazioni puoi usare il tuo peso corporeo senza zavorra, ma per i piegamenti ti consiglio di zavorrarli e di verificare qual è il carico da usare, semplicemente trovando il peso con cui riesci a fare 5 piegamenti puliti.
E' un programma di forza come ce ne sono tanti, ma a me questo piace particolarmente.
Posso consigliarti un programma di 9 settimane che va benissimo sia con le trazioni che coi piegamenti, anche se viene presentato per gli overhead press con kettlebell:
https://giuseppeespositoc.com/the-revol ... e-pull-up/
Il programma prevede 3 sedute settimanali di questi esercizi.
Per le trazioni puoi usare il tuo peso corporeo senza zavorra, ma per i piegamenti ti consiglio di zavorrarli e di verificare qual è il carico da usare, semplicemente trovando il peso con cui riesci a fare 5 piegamenti puliti.
E' un programma di forza come ce ne sono tanti, ma a me questo piace particolarmente.
Re: Progressione calisthenics
diciamo che si apre un mondo.
Per la massa dovrai organizzare il tuo allenamento salendo di difficoltà negli esercizi e adattando le calorie a quello che succederà.
Buttare giù una progressione non è facile, anche perchè dovrai inserire altri movimenti per rendere l'allenamento completo.
Sicuramente la prossima fase potrebbe essere introdurre un lavoro di forza, ossia incrementare la difficoltà degli esercizi per stimolare questa qualità muscolare.
Prevedi anche di allenare movimenti specifici per le spalle, lavori specifici per il core e per gli arti inferiori. A corpo libero puoi ottenere grandissimi risultati.
Per la massa dovrai organizzare il tuo allenamento salendo di difficoltà negli esercizi e adattando le calorie a quello che succederà.
Buttare giù una progressione non è facile, anche perchè dovrai inserire altri movimenti per rendere l'allenamento completo.
Sicuramente la prossima fase potrebbe essere introdurre un lavoro di forza, ossia incrementare la difficoltà degli esercizi per stimolare questa qualità muscolare.
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Luca Ruggiero
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Re: Progressione calisthenics
Giustissimo, prevedi del lavoro complementare sia di spinta che di trazione, meglio se propedeutico e muscolare di pull up e push up.
And don't forget the legs
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Luca Ruggiero
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Re: Progressione calisthenics
Coach, perdona l'off-topic: nella firma dei tuoi messaggi leggo "seguimi su Instagram", ma il link punta a YouTube.
Re: Progressione calisthenics
Hai ragione...vado a correggere!!! Grazie per la dritta
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Luca Ruggiero
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