Come comportarsi nella progressione dell'allenamento?

[davide80]

Buongiorno Umberto,
mi chiamo Davide 39 anni alto 175 per 65 Kg di peso da Milano, faccio palestra da qualche anno.
Ho appena comprato la tua guida super bodybuilding e volevo chiederti un consiglio se possibile. Sto seguendo il primo mesociclo di adattamento e tu hai già impostato la progressione diminuendo le ripetizioni e aumentando l'intensità del carico di settimana in settimana.
Ma volevo chiederti nel caso in cui nella prima settimana non si riesce a portare a termine le 3 serie da 15 rep con un determinato peso, in un determinato esercizio, la settimana dopo conviene fare le 3 serie da 13 con lo stesso carico della prima settimana o comunque cercare di aumentare il carico, anche solo di un chilo perché comunque diminuiscono le ripetizioni ?
Ti ringrazio in anticipo Davide

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, benvenuto!

Il mio parere - in attesa di quello di Umberto - è che se la prima settimana non riesci a chiudere il volume ad un determinato carico, è perchè quel carico è sbagliato, visto che le prime due settimane dovrebbero risultare addirittura facili.

Non conosco la guida di Umberto, quindi non so quale criterio di valutazione del carico ha suggerito, ma in genere si lavora con delle percentuali dell'1RM reale o "di stima" calcolato si un testo di 2, 3 o anche 5 ripetizioni su cui poi si fa il calcolo per calcolare l'ipotetico 1RM.

[davide80]

All'incirca ho utilizzato un 60% dell'RM, considerando che il mio massimale era 90kg ho caricato 54kg per la panca piana. Vengo però da tre settimane di stop dopo le ferie, può essere quindi come dici tu che il carico fosse troppo alto (visto che era il mio primo allenamento di ripresa...ho preteso troppo ).
Quindi volevo capire come comportarmi visto che la prima settimana il programma prevede un 3x15 e la settimana successiva un 3x13 (con un incremento del carico). Se è meglio mantenere lo stesso carico della prima settimana e fare 13 rep e concludere le tre serie, oppure aumentare il carico e magari non arrivare a 13 ripetizioni sulla terza serie?
Cosa è meglio fare in queste situazioni per ottimizzare l'allenamento? Volevo capire meglio il meccanismo, visto che ogni settimana c'è una progressione o nel carico utilizzato o nelle serie (per farti capire meglio la terza settimana un 4x10 e poi la quarta settimana scarico attivo con un 2x10). Grazie in anticipo

[Umberto]

Ma volevo chiederti nel caso in cui nella prima settimana non si riesce a portare a termine le 3 serie da 15 rep con un determinato peso, in un determinato esercizio, la settimana dopo conviene fare le 3 serie da 13 con lo stesso carico della prima settimana o comunque cercare di aumentare il carico, anche solo di un chilo perché comunque diminuiscono le ripetizioni ?
Ti ringrazio in anticipo Davide

Si se noti la prima settimana di aver usato un carico troppo alto, nella seconda tenderei ad usare quello per il 3x13.

[davide80]

Grazie mille a tutti,
comunque alla fine ho provato ad aumentare il carico di poco e sono riuscito a concludere le tre serie

[Luca Ruggiero]

Bravo, fai degli aumenti di carico graduali, senza fretta di toccare pesi eccessivi: ricorda che a parità di carico è importante trovare l'attivazione muscolare. Il peso, fine a se stesso, non serve a nulla.