Solo piegamenti

Avatar utente
mtesconi
Messaggi: 645
Iscritto il: mer gen 30, 2019 3:22 pm
Località: la spezia

Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio ott 24, 2019 8:53 am

Buongiorno a tutti,
girovagando per il web, sempre alla ricerca di nuovi stimoli ed esercizi, ispirato da un video dei ragazzi di StreetGorilla,
ho eseguito ieri questa routine di Petto, Spalle, Bicipiti e Tricipiti a corpo libero.
Lavoro di 15''-riposo 45''. alla fine dei 5 esercizi recupero 120''
Serie totali 5.
Nei 15'' tante rep quante se ne può, ma sempre fatte bene (a seconda dell'esercizio me ne sono venute da 6/7 a 8/9).

Piegamenti classici
Piegamenti a diamante
Piegamenti a V
Piegamenti pseudo-push up
Piegamenti wide
Durata del lavoro circa 35'.

Vorrei sapere, alla luce di quanto esposto, che tipo di lavoro ho svolto se forza, ipertrofia o quant'altro.

Sempre pronto a suggerimenti ed a imparare da voi.
Grazie a tutti.
Max - La Spezia

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4499
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 24, 2019 10:39 am

Ciao Max, ti confesso una cosa (se mi leggono in FIPL cancelleranno il mio nome dall'elenco degli istruttori), quest'anno ho deciso come sfida con me stesso di lavorare esclusivamente di piegamenti classici (senza escludere qualcosa tipo a diamante, a passo sagittale stretto o agli anelli).

Al momento sto lavorando con dei ladder e con zavorra fissa per tre sedute settimanali, ma conto da fine novembre di continuare, ma di usare i piegamenti secondo le modalità di allenamento del powerlifting... chissà, sulla carta per ora mi convince.

Venendo alla tua domanda, secondo me i superset molto densi non possono essere tenuti per un lungo periodo, specialmente se vuoi lavorare di forza.

Avatar utente
mtesconi
Messaggi: 645
Iscritto il: mer gen 30, 2019 3:22 pm
Località: la spezia

Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio ott 24, 2019 10:53 am

Luca Ruggiero ha scritto:
gio ott 24, 2019 10:39 am
Ciao Max, ti confesso una cosa (se mi leggono in FIPL cancelleranno il mio nome dall'elenco degli istruttori), quest'anno ho deciso come sfida con me stesso di lavorare esclusivamente di piegamenti classici (senza escludere qualcosa tipo a diamante, a passo sagittale stretto o agli anelli).

Al momento sto lavorando con dei ladder e con zavorra fissa per tre sedute settimanali, ma conto da fine novembre di continuare, ma di usare i piegamenti secondo le modalità di allenamento del powerlifting... chissà, sulla carta per ora mi convince.

Venendo alla tua domanda, secondo me i superset molto densi non possono essere tenuti per un lungo periodo, specialmente se vuoi lavorare di forza.
Grazie Luca,
ma secondo te per aumentare la forza lavorando sui piegamenti che ho fatto io, come dovrei farli?
Domanda che mi faccio anche per le trazioni, visto che voglio lavorare a corpo libero.
Zavorra sulla schiena? Tipo 5X5?
Grazie.
Max - La Spezia

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4499
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 24, 2019 10:58 am

Ciao Max, per me "5X5" non è un metodo di allenamento, ma il volume di lavoro di una specifica settimana di un ciclo a carico X piuttosto che Y.

Partiamo dal presupposto che per lavorare di forza su piegamenti e trazioni (leggasi "spinta e tirata" in generale) non per forza dobbiamo usare lo stesso protocollo, perchè parliamo di movimenti di una complessità e di una meccanica completamente diversa.

Tuttavia, al momento (in contraddizione a quanto appena detto), sto eseguendo lo stesso programma su piegamenti, trazioni e pure press coi kettlebell :D

Non so, dimmi tu... hai piacere che provi ad immaginare un lavoro per te?

Ti dico solo che per me i piegamenti sono i piegamenti classici, mentre le altre sono varianti del movimento di base, per cui mi concentrerei a lavorare di forza sui classici e, casomai, usare le varianti come lavoro complementare di muscolazione.

Avatar utente
mtesconi
Messaggi: 645
Iscritto il: mer gen 30, 2019 3:22 pm
Località: la spezia

Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio ott 24, 2019 11:08 am

Luca Ruggiero ha scritto:
gio ott 24, 2019 10:58 am
Ciao Max, per me "5X5" non è un metodo di allenamento, ma il volume di lavoro di una specifica settimana di un ciclo a carico X piuttosto che Y.

Partiamo dal presupposto che per lavorare di forza su piegamenti e trazioni (leggasi "spinta e tirata" in generale) non per forza dobbiamo usare lo stesso protocollo, perchè parliamo di movimenti di una complessità e di una meccanica completamente diversa.

Tuttavia, al momento (in contraddizione a quanto appena detto), sto eseguendo lo stesso programma su piegamenti, trazioni e pure press coi kettlebell :D

Non so, dimmi tu... hai piacere che provi ad immaginare un lavoro per te?

Ti dico solo che per me i piegamenti sono i piegamenti classici, mentre le altre sono varianti del movimento di base, per cui mi concentrerei a lavorare di forza sui classici e, casomai, usare le varianti come lavoro complementare di muscolazione.
Ok Luca,
facciamo l'esempio dei piegamenti classici e lasciamo gli altri tipi come lavoro complementare.
In una seduta di forza, come ti alleneresti solo con i piegamenti?
Scusa le domande stupide ma sono ancora confuso nonostante io legga continuamente.
Grazie.
Max

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4499
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 24, 2019 11:49 am

Ciao Max, ti avviso che ti uso come cavia :)

Dammi oggi di tempo, voglio ponderare bene, perchè è quel che intendo iniziare a fare io da inizio dicembre.

A dopo!

Avatar utente
mtesconi
Messaggi: 645
Iscritto il: mer gen 30, 2019 3:22 pm
Località: la spezia

Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio ott 24, 2019 12:07 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
gio ott 24, 2019 11:49 am
Ciao Max, ti avviso che ti uso come cavia :)

Dammi oggi di tempo, voglio ponderare bene, perchè è quel che intendo iniziare a fare io da inizio dicembre.

A dopo!
Ok, ti ringrazio per la disponibilità e la gentilezza che dimostri sempre.
Attualmente sto seguendo il 2° mesociclo della guida del Coach "Metodo calisthenic" ma tanto ho già visto che alcune skill (planche, bandiera...) non riuscirò mai a farle... :D
Voglio però riuscire nei piegamenti in verticali (ora sono fermo a 30'' di wallstand) e, come saprai, nei famigerati muscle-up. Queste si.
Se poi riuscissi anche nei piegamenti a 1 mano, tanto di guadagnato.
Pertanto, vista la mia continua ricerca di nuovi stimoli, sono pronto a farti da cavia.
Obiettivo : aumento forza a corpo libero.

Grazie.
Max - La Spezia

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4499
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 24, 2019 12:18 pm

Ciao Max, tu non sei un atleta base, sei abbastanza avanzato, ti approcci alle skill (poi lascia stare che alcune possono non riuscire), per cui non vorrei deallenarti...

Stai seguendo un programma di Umberto che sul corpo libero è il maestro dei maestri, per cui... non so. Valuta tu se starmi a sentire o mettermi in black list :lol: (io mi metterei in black list).

Fatta questa premessa, ti faccio una proposta di programma, ipotizzando che ti alleni 4 volte a settimana, in multifrequenza.

Lavorerei su:

- push up
- pike (mi pare si chiamino così i piegamenti a V)
- pull up
- australian (a presa medio-stretta, poco fuori le spalle)

Prova a fare una cosa del genere (lascio a te il lavoro di gambe e di addome). Durata 3 settimane (se decidi di farlo, ci aggiorniamo a metà della terza per vedere come va).

SEDUTA A

- Push up - 1 serie X max con 5'' in discesa, 3'' di fermo, salita con partenza lenta e chiusura in accelerazione + 2 serie al 50% del volume della prima serie con lo stesso tempo di esecuzione + 2 serie al 100% del volume della prima a tempo regolare (solo 1'' di fermo), per tutte le serie valuta tu se usare o meno zavorra... diciamo che va bene il carico con cui (con quella tempistica), riesci a fare 5 ripetizioni con forma corretta

- Pull up - vedi questo: https://www.youtube.com/watch?v=LOjg2O2m7JQ

- Gambe e/o core...

SEDUTA B

- Pike - come seduta A di push up (eccetto il discorso zavorra... casomai metti i piedi su un rialzo)

- Australian 1 serie X max a tempo regolare + 4 serie X il 50% del volume della prima serie (anche in questo caso, se vuoi metti i talloni su un rialzo)

- Gambe e/o core...

VENERDI C

- Pull up - 5 serie X max con partenza lenta, chiusra in accelerazione e discesa controllata, ma non ostentata

- Push up - 1 serie X max a tempo regolare + 4 serie X il 50% del volume della prima serie (usa una zavorra con cui hai 10 ripetizioni con forma corretta)

- Gambe e/o core...

SEDUTA D

- Pike - come seduta C di push up

- Gambe e/o core...

Su tutti gli esercizi recupera a sufficienza, mediamente 2', tranne che sull'australian dove puoi stare un po' più stretto (diciamo 1' va bene).

Che ne dici?

Avatar utente
mtesconi
Messaggi: 645
Iscritto il: mer gen 30, 2019 3:22 pm
Località: la spezia

Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio ott 24, 2019 1:34 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
gio ott 24, 2019 12:18 pm

- Push up - 1 serie X max con 5'' in discesa, 3'' di fermo, salita con partenza lenta e chiusura in accelerazione + 2 serie al 50% del volume della prima serie con lo stesso tempo di esecuzione + 2 serie al 100% del volume della prima a tempo regolare (solo 1'' di fermo), per tutte le serie valuta tu se usare o meno zavorra... diciamo che va bene il carico con cui (con quella tempistica), riesci a fare 5 ripetizioni con forma corretta
Incuriosito dal programma e testardo nel misurare i miei limiti ho provato subito la 1a serie.
Ho fatto 8 piegamenti con discesa in 5" (metronomo sul telefonino), 3'' di stop in basso senza toccare il petto al suolo e la risalita l'ho fatta controllata all'inizio per poi spingere in chiusura.
MASSACRO.
Alla sesta tremavo come una foglia. ma mi piace, grande sfida.

I pike push ap con discesa in 5"" e fermo di 3"" sarà dura...già ne faccio solo 6/7 figurati....

Australian non dovrei avere problemi perchè li sto facendo al trx (max 8 rep) partendo con la schiena parallela al pavimento (massima inclinazione che consente il trx).

Grazie ancora, lo inizio da lunedì.

Buona giornata.
Max-La spezia

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4499
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 24, 2019 2:02 pm

Massacro ahahahah ottimo, mi fa piacere che la sensazione sortita sia questa :lol:

Solo un suggerimento, se posso permettermi: non pensare a quante ripetizioni raggiungi nei vari esercizi, in questo momento non ce ne frega assolutamente niente. Lavora con una ripetizione di riserva.

Rispondi