CONSIGLI ALLENAMENTO PER CHI LAVORA TUTTO IL GIORNO

[seangonovan]

Salve a tutti ragazzi!

Sono un ragazzo di 26 anni che si allena a corpo libero, a casa, da ormai 2 anni dalle 3 alle 4 volte alla settimana. Sono alto 1.83 e peso circa 70-73 kg. Fondamentalmente mi alleno per stare bene e per fare movimento, però non mi dispiacerebbe migliorare i miei parametri allenanti.
Attualmente non seguo una particolare dieta e non ho intenzione di seguirla, seguo molto il principio di: "quando ho fame mangio (sano)!"

Dal mese scorso ho iniziato a lavorare ed il tempo che posso dedicare all'allenamento, purtroppo, risulta sempre essere di meno!
Proprio per questo motivo lo scorso mesociclo di lavoro l'ho impostato organizzato in questo modo:
- 5 minuti di riscaldamento;
- 20 minuti in cui ripeto una sequenza di esercizi (con recupero di 20" tra gli esercizi e 30" tra la sequenza di esercizi);
- 20 minuti: stretching ed isometriche;

Come dicevo, il mio obiettivo è anche quello di migliorare i miei parametri di allenamento, per questo ogni settimana del meso-ciclo aumento il carico di lavoro. Nel modo in cui ho impostato gli esercizi, però, il numero di ripetizioni varia tra le 8 e le 12, nel range ipertrofico.

So bene che variare tipo di esercizi e metodiche di allenamento sarebbe la cosa ideale; mi chiedo, quindi, se seguire questo tipo di allenamento, alla lunga, potrebbe non dare i risultati aspettati.

Inoltre, avrei bisogno di alcuni spunti e suggerimenti per inserire esercizi di forza (quindi con un carico più alto) ma non sforare troppo nei tempi!

Avete qualche suggerimento utile da darmi? Grazie!!!

[Davide Monachino]

Ciao,

.Come dicevo, il mio obiettivo è anche quello di migliorare i miei parametri di allenamento, per questo ogni settimana del meso-ciclo aumento il carico di lavoro.

Intendi aumentare ad esempio il numero di ripetizioni di trazioni?

Se ho ben capito, sono "circuiti" che ripeti 3/4 volte a settimana. Quindi per non sforare nei tempi e per allacciarci al discorso

se seguire questo tipo di allenamento, alla lunga, potrebbe non dare i risultati aspettati.

per evitare ciò e risolvere il tuo problema, potresti sacrificare 1 o magari anche 2 delle sedute in cui fai i circuiti e fare un lavoro prettamente di forza, così vari anche gli stimoli.

Nel modo in cui ho impostato gli esercizi, però, il numero di ripetizioni varia tra le 8 e le 12, nel range ipertrofico.

Per questo motivo ti consiglio di seguire una dieta che abbinata all'allenamento ti porta ai risultati che cerchi.

[Luca Ruggiero]

Ciao e benvenuto!

Qualsiasi allenamento, alla lunga, può non portare risultati se non si segue un'idea, un obiettivo, una strategia, quindi una programmazione che eviti il temuto stallo.

Per cui gli esercizi possono anche essere sempre gli stessi (variare non fa male, ma non è indispensabile), ma le progressioni, il volume, il carico, il tempo sotto tensione, la frequenza (ed altri parametri che determinano l'intensità) vanno gestiti secondo degli schemi ciclici.

Da come parli si vede che non sei alle prime armi, ma anche (e d'altra parte sei proprio tu che sollevi il problema) non hai un'idea di programmazione.

Allo scopo potresti valutare di partire dalla guida calisthenics gratuita di Umberto, se non l hai già fatto, in modo da avere quantomeno un'idea di come impostare le progressioni, fermo restando che dall'idea di base poi puoi personalizzarle in base al tuo livello.

Inoltre, come giustamente dice Davide, abbinare una dieta / stile alimentare coerente con la tua attività fisica sarebbe importante.

[seangonovan]

Ciao Davide, grazie della risposta!

Intendi aumentare ad esempio il numero di ripetizioni di trazioni?

Sì esatto, il mio obiettivo sarebbe aumentare il numero di trazioni (prone e supine), dip, push up (e le varianti) ecc...

Se ho ben capito, sono "circuiti" che ripeti 3/4 volte a settimana.
per evitare ciò e risolvere il tuo problema, potresti sacrificare 1 o magari anche 2 delle sedute in cui fai i circuiti e fare un lavoro prettamente di forza, così vari anche gli stimoli.

Hai capito benissimo, sono circuiti che ripeto, attualmente, 3 volte a settimana.
Quindi potrei fare 2 volte a settimana allenamenti da 45' e, magari nel week-end, una seduta in qui applico solo metodiche di forza?

Per questo motivo ti consiglio di seguire una dieta che abbinata all'allenamento ti porta ai risultati che cerchi.

Fondamentalmente non segno con precisione le quantità di macronutrienti, vado un pochino "a naso".
Faccio comunque una colazione abbondante con 20-30 gr di proteine e carboidrati "liberi". Faccio poi pranzo e cena con 30-40 gr di proteine e carboidrati ancora "liberi".
Sono giunto a questa dieta, diciamo non controllata, perchè nei mesi estivi ho provato a seguirne una in surplus calorico di 200kcal ma nell'allenamento non sentivo grandi miglioramenti, e quindi l'ho abbandonata. Probabilmente avrei dovuto continuare ad aumentare le kcal, vero?

[seangonovan]

Ciao Luca! Grazie per la risposta!

... ma le progressioni, il volume, il carico, il tempo sotto tensione, la frequenza (ed altri parametri che determinano l'intensità) vanno gestiti secondo degli schemi ciclici.

Diciamo che progressioni, volume e tempo sotto tensione riesco a controllarli abbastanza bene. Riguardo ai carichi un pochino meno, perchè riesco a fare trazioni zavorrate e aumentare il carico nei push up facendo delle varianti, ma con le zavorre che uso per le trazioni, alle gambe faccio solo il solletico.
Cosa intendi per frequenza e schemi ciclici? Ricordo che da un video di Umberto parlava di periodizzazione a pendolo, immagino tu ti riferisca a quello per quanto rigurda gli schemi. Solo che non mi è mai stata chiara una cosa riguardo alle periodizzazioni, cioè: quando ad esempio devo seguire la settimana di forza, come faccio? In quella settimana faccio 3 sedute di allenamento in cui applico solo metodiche di forza? Allenandomi a casa, per le gambe non saprei come fare!

non hai un'idea di programmazione.

Credo tu abbia perfettamente ragione

Inoltre, come giustamente dice Davide, abbinare una dieta / stile alimentare coerente con la tua attività fisica sarebbe importante.

Mi rendo benissimo conto che è importante, infatti ci sono giorni di allenamento in cui sento che riesco a spingere, ed altri in cui invece non riesco proprio.

[Luca Ruggiero]

Ciao, partiamo da un presupposto: non mi intendo di calisthenics pur piacendomi ed a cui sto iniziando a dedicare tempo.

La mia specialità è il powerlifting, ma in generale sono dell'idea che il corpo funzioni comunque allo stesso modo, quindi reagisce a degli stimoli crescenti, ma che non possono essere sempre crescenti "da zero a mille", quindi a tempo indeterminato, semplicemente "aggiungendo qualcosa" a quello che si è fatto in precedenza: questa è la via dello stallo.

Mi spiego con un esempio: oggi faccio 5 piegamenti X "N serie". Settimana prossima ne faccio 6, l'altra 7 e la quarta 8. Ma dopo 20 settimane non starò a 24 piegamenti... o magari ci starò, ma non ci sarò arrivato aggiungendo sempre una ripetizione a settimana.

Un ciclo, quindi, potrebbe essere una cosa del genere:

Settimana 1 -> 5 ripetizioni
Settimana 2 -> 6 ripetizioni
Settimana 3 -> 7 ripetizioni
Settimana 4 -> 8 ripetizioni
Settimana 5 -> 5 ripetizioni con zavorra
Settimana 6 -> 6 ripetizioni sempre con la stessa zavorra
Settimana 7 -> 7 ripetizioni come sopra
Settimana 8 -> 8 ripetizioni come sopra

E... settimana 9? Non riparto da 5 con una zavorra superiore per altre 4 settimane fino ad arrivare ad 8 ripetizioni, ma farò uno scarico, quindi un test.

Ecco, in linea di massima questo potrebbe essere un ciclo. Il successivo potrebbe essere una cosa del genere:

Settimana -> 6 ripetizioni senza zavorra
Settimana -> 5 ripetizioni 5 kili (i kg sono solo un esempio)
Settimana -> 4 ripetizioni 10 kili
Settimana -> 3 ripetizioni 15 kili
Settimana -> 6 ripetizioni 5 kili
Settimana -> 5 ripetizioni 10 kili
Settimana -> 4 ripetizioni 15 kili
Settimana -> 3 ripetizioni 20 kili

Poi scarico, poi test.

Quindi semplicemente cambio strategia, curando le progressioni, gestendo il volume di lavoro di settimana in settimana e/o il carico di lavoro a seconda dell'intensità che ho intenzione di ricercare.

NOTA - Quando applico questo concetto ai piegamenti è a solo titolo di esempio, non sto dicendo che siano queste le strategie migliori per l'esercizio specifico.

Arrivati comunque a definire delle strategie ed a capire come ciclizzarle, bisogna trovare delle strategie (simili, uguali o diverse, a seconda del proprio livello o delle differenze tra i vari schemi motori) a quelli che ritengo essere i principali schemi motori:

- spinta sul piano frontale
- spinta sul piano verticale
- trazione sul piano verticale
- trazione sul piano frontale
- accosciata in tutte le sue principali varianti

Bisogna poi mixare le sedute di allenamento in modo da renderle intense al punto giusto, di seduta in seduta, nell'arco della stessa settimana, onde evitare di avere una seduta eccessivamente pesante ed una eccessivamente leggera, tutte troppo pesanti, tutte troppo leggere e così via per tutte le combinazioni possibili ed immaginabili.

In conclusione, per arrivare a creare un programma che a medio-lungo termine possa portare a dei risultati (fermo restando che la "formula magica" non esiste, perchè anche tra un anno e l'altro le cose possono iniziare a non funzionare più, o a funzionare diversamente) si possono fare due cose:

1. studiare e sperimentare

2. prendere programmi già fatti da professionisti ed adattarli (di quel tanto che è normale che si debba) alle proprie esigenze

E questo è quanto

A livello pratico so di non averti dato delle soluzioni, ma mi auguro che gli spunti di riflessioni ti risultino comunque interessanti.

[Davide Monachino]

Perfetto quanto dice Luca.
Questo è ciò che devi applicare per quanto riguarda la progressione e la ciclizzazione (io stesso sto adottando queste misure imparando a usare i pesi ).
Ora, tornando alle tue sedute.. se abbiamo detto sono 3/4 alla settimana, devi fare indicativamente cosi:
1. Ti imposti l'obiettivo. Esempio Aumentare forza;
2. Trovi la programmazione per fare ciò che ti serve; e
3. Trovi la dieta che coincide col punto 1 e punto 2.
Puoi fare come ti ho suggerito prima, cioè sacrificare 2 delle 4 sedute, o 1 delle 3 (come meglio ti trovi) e fai allenamenti di forza per gli esercizi che ti interessano.

[seangonovan]

Ciao Luca e grazie ancora per il tuo aiuto!

A livello pratico so di non averti dato delle soluzioni, ma mi auguro che gli spunti di riflessioni ti risultino comunque interessanti.

Sei stato di grande aiuto e mi hai fornito molti spunti su cui dovrò sperimentare e documentarmi. Grazie mille!!!

[Luca Ruggiero]

Di nulla, figurati! Occhio anche a quel che ti dice Davide

[seangonovan]

Molte Grazie anche a te Davide!