Circuito Allenamento Total Body palestra o casa

[DEREK72]

Salve a tutti, durante i giorni forzati di quarantena a casa mi sono nuovamente approcciato dopo molti anni al lavoro con i manubri (prima solo running) e corpo libero, ed ho recuperato l'interessantissima scheda di Umberto Circuito Allenamento Total Body palestra o casa con 5 ripetizioni per esercizio o 30 secondi per quelli riguardanti gli addominali, scheda che ho seguito a giorni alternati per 3 giorni la settimana.
Volevo farVi delle domande al riguardo della tabella:
1) Io ho inserito all' interno della tabella 2 esercizi in più: le alzate laterali per le spalle con manubri ed il Superman, sempre 5 rip. per esercizio; è una cosa sensata o abbastanza inutile?
2) al termine del circuito da ripetere per 30 minuti c'è un minuto di recupero, io invece sfruttavo il minuto per fare esercizio aerobico (ad esempio salti a stella o corsa sul posto); corretto o errore?
3) Pensavo di intervallare i seguenti esercizi tra le varie ripetizioni:
1 Plank / 1 AB Roller
1 Squat / 1 Alzate Glutei
1 Fly laterale spalle / 1 fly posteriore spalle
1 Crunch / 1 Crunch a Bicicletta

Attendo Vs. consigli, Vi ringrazio in anticipo.

[Luca Ruggiero]

Ciao, benvenuto.

Io userei il recupero - già esiguo - per recuperare.

Se vuoi aggiungere del lavoro cardio puoi farlo dopo l'allenamento muscolare, magari in superset con l'addome, tipo Tabata classico: un esercizio di addome X 20'', recupero 10'', salti a stella (sarebbe il jumping jack?) 20'', recupero 10''... e questi sono 2 di 8 giri del Tabata classico, quindi escono fuori 4 serie per esercizio che, ti assicuro, sono impegnative al contrario di quanto appare sulla carta.

[DEREK72]

Ciao, benvenuto.

Io userei il recupero - già esiguo - per recuperare.

Se vuoi aggiungere del lavoro cardio puoi farlo dopo l'allenamento muscolare, magari in superset con l'addome, tipo Tabata classico: un esercizio di addome X 20'', recupero 10'', salti a stella (sarebbe il jumping jack?) 20'', recupero 10''... e questi sono 2 di 8 giri del Tabata classico, quindi escono fuori 4 serie per esercizio che, ti assicuro, sono impegnative al contrario di quanto appare sulla carta.

Ciao, ti ringrazio per la cortesia; si i salti a stella o Jumping Jack sono loro....
Per il lavoro aerobico ora sto utilizzando quell' attrezzo total body squat che mi risparmia un po le ginocchia che il destro fa qualche capriccio essendo stato operato due volte (menischi+crociato), può andare?
Secondo te sostituire il Plank con l' AB Wheel o AB Roller può essere utile?

[Luca Ruggiero]

Ciao, si quell'attrezzo per il lavoro aerobico ci può stare, vale il concetto di quanto ti dicevo circa il recupero, visto che la domanda mi pareva fosse quella.

L'AB Wheel / Roller lascia stare, è un attrezzo un po' avanzato e finché non condizioni bene il set-up del plank e non rinforzi anche la schiena, meglio lavorare sul plank classico.

[DEREK72]

Ciao, si quell'attrezzo per il lavoro aerobico ci può stare, vale il concetto di quanto ti dicevo circa il recupero, visto che la domanda mi pareva fosse quella.

L'AB Wheel / Roller lascia stare, è un attrezzo un po' avanzato e finché non condizioni bene il set-up del plank e non rinforzi anche la schiena, meglio lavorare sul plank classico.

grazie mille

[Luca Ruggiero]

Di nulla, buon allenamento

[DEREK72]

Di nulla, buon allenamento

... mi sono scordato una cosa scusami: essendo che lavoro in ufficio ho la tendenza ad ingobbirmi nella postura, pertanto al circuito proposto da Umberto avrei aggiunto anche 5 ripetizioni di Superman o estensioni dorsali e 5 ripetizioni di alzate laterali spalle con manubri per cercare di fare lavorare maggiormente la schiena e bilanciare il lavoro delle distensioni per i pettorali; cosa ne pensi e mi puoi consigliare? Grazie

[Luca Ruggiero]

In generale quando lavori in ufficio cerca di non ingobbirti, ma di tenere una postura corretta.

Suggerirei di fare esercizi di mobilità dinamica prima dell'allenamento e stretching a fine seduta, andando a battere di più sui punti più critici.

Come esercizi da aggiungere, a livello muscolare, le alzate laterali non sono funzionali alla tua esigenze, ma se vuoi puoi farle.

Superman sarebbe arch body? Se si... si, ottimo.

Comunque non esagerare anche con lo stretching, tanto di tutto fa sempre male.