Consiglio scheda allenamento

[Daniele99]

Ciao a tutti!!
Volevo chiedere un consiglio per una scheda di allenamento calisthenics.
Ho iniziato ad allenarmi da circa un mese e sto utilizzando questo programma:

Trazioni prone 6x4
Piegamenti sulle braccia 6x8
Trazioni supine 6x4
V Push up 6x6
Australian pull up 6x6
Dip 6x8
Poi termino con una sessione di addominali, con plank, arch body e barchetta
Per le gambe dedico due giorni a settimana a parte

Mi alleno 3/4 volte a settimana

Avevo iniziato con meno ripetizioni descritte, poi col tempo le ho aumentate e sono arrivato a questo livello. Che ne pensate? È una buona scheda? Grazie in anticipo per i consigli!

[Luca Ruggiero]

Ciao Daniele, benvenuto.

Quella è una giornata di allenamento, ma:

1. le altre?

2. non fai progressioni sul volume / carico / recupero?

[Daniele99]

Io utilizzo solo quella scheda al momento.
Cosa intendi per progressioni?
Scusa la mia ignoranza ma non è da tanto che ho iniziato a studiare queste cose, ho letto anche un libro sul calisthenics ma su certe cose sono ancora confuso.
Quella scheda l’ho tirata fuori vedendo un po’ di video, leggendo quel libro

[Luca Ruggiero]

Ciao Daniele, forse ho capito male io: hai detto che in 2 giornate di di 3/4 ripeti questo programma, perché altri 2 giorni alleni le gambe... quindi quante volte a settimana lo ripeti?

Fammi un esempio di come strutturi la tua settimana, tipo... lunedì e giovedì questo programma, martedì e venerdì gambe.

E le gambe come le alleni?

Scrivi ad esempio 6X8... li chiudi bene? Se si, la seduta successiva devi aumentare l'intensità in uno di questi modi:

- abbassando il volume ed aumentando il carico, oppure...
- alzando il volume a parità di carico, oppure...
- abbassando il recupero a parità di carico e/o volume, o comunque un mix razionale e sostenibile di questi tre fattori

[Daniele99]

Ok, la riscrivo meglio:

Lunedì, utilizzo quella scheda
Martedì gambe
Mercoledì utilizzo quella scheda
Giovedì gambe
Venerdì utilizzo quella scheda
Domenica gambe

E vado avanti così.
Ogni giorno mi alleno alternando la scheda scritta sopra e gambe.

Ti faccio vedere la scheda per le gambe:

Pistol 20 sec
Squat jump 20 sec
Affondi 20 sec
Affondi jump 20 sec
Riposo un minuto
Squat 20 sec
Hip trust 20 sec
Hip trust tenuta 20 sec
Squat tenuta 20 sec

Recupero 2/3 minuti e la rifaccio per 2 volte. Faccio a circuito praticamente.

Riguardo alla scheda sulla parte alta la chiudo abbastanza bene, arrivo con fatica alla fine, infatti oggi sarà la seconda volta che farò quella e vedo come andrà

[Luca Ruggiero]

Tutto sommato nel complesso non è malaccio come lavoro, fermo restando che tutto è ottimizzabile.

Ti consiglio comunque di valutare di gestire l'intensità con qualche protocollo che puoi varia esercizio per esercizio, quantomeno sugli esercizi che ritieni siano i tuoi fondamentali, trattando gli altri che vanno sulla stessa catena come complementari (quantomeno a livello di programmazione).

[Daniele99]

Grazie per il consiglio!!
Ho un dubbio solo sulle gambe perché dopo che faccio il primo giro completo sono già morto, sarà anche normale dato che è poco tempo che faccio quella scheda, hai qualche consiglio da darmi?

[Luca Ruggiero]

Guarda, per le gambe sono veramente tanti esercizi, io drenerei qualcosa, tipo hip thrust isometrico, il pistol a me non piace proprio (ma non voglio aprire un dibattito), insomma, fai solo 4 esercizi e tra un "tempo" e l'altro infilaci un po' di recupero, tipo un Tabata classico 20'' di lavoro, 10'' di riposo per 8 giri (4+4, quindi 2 serie per ognuno dei 4 esercizi), da ripetere una seconda volta e, se ce la fai, anche una terza.

Non è necessario massacrarli i muscoli, è sufficiente allenarli

[Daniele99]

Perfetto! Domani che devo allenare gambe lo proverò così come hai detto! Grazie mille del consiglio!

[Luca Ruggiero]

Fammi sapere, in caso proviamo a trovare una quadra insieme

In ogni caso come esercizi ti consiglio di valutare anche:

- squat (normale, senza jump, casomai con la varante "due tempi", ossia scendi sotto al parallelo, sali al parallelo, riscendi, sali del tutto = 1 ripetizione)

- affondi posteriori

- affondi in camminata

- squat bulgaro (ovvero con piede di richiamo su un rialzo e quello in spinta a terra)

- side squat https://www.youtube.com/watch?v=Pe115ryKDwQ