Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

elmancino
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Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » dom ott 11, 2020 1:16 pm

Buona Domenica a tutti,

In questo periodo sto leggendo molto, guardando video su workout, alimentazione, ipertrofia e quant'altro.
Soprattutto mi sto guardando tanti video di Miletto in quanto riesce a essere sempre chiaro su tipologie di workout, esecuzioni esercizi ecc...

Ora volevo buttare giù una scheda di allenamento settimanale personalizzata(premetto che ho provato per qualche giorno la scheda free calisthenics di Miletto, mi piace molto il sistema Tabata ma essendo full body, a fine seduta non sento i muscoli "stressati") ma volevo una mano in qualche consiglio ecc ....

Vorrei mettere giù 5-6 sedute settimanali da circa 30-40 minuti di allenamento intenso, multifrequenza, non full body ma dividendo il corpo in 2 o 3 parti.

Per ora ho buttato giù una seduta per l'addome
Tabata(20 work, 50 rest)
Push up(con ginocchio a terra)
Push up rialzati
Dip con sedia
Push up classici
5 serie(con 20 sec riesco a fare dalle 8 alle 12 rip.)

Tempo di lavoro intorno ai 25 minuti

In questa seduta vorrei inserire anche pull up e china up dato che ieri mi è arrivata la sbarra(fissata entroporta)

Come massimale di pull up sono a max 2, chin up 4.


Un'altra seduta vorrei organizzarla per le gambe e i glutei. Qui non ho ancora messo giù le serie e rip ma gli esercizi sarebbero squat, squat Jump e affondi. Qui userei 2 secchi riempiti di sabbia 7kg l'uno (al momento non ho manubri...) da usare come zavorre.
Mi piacerebbe anche qui usare il sistema Tabata ma non idea di quante secondi di lavoro mettere giù dato che i muscoli delle gambe sono i più forti e quindi fanno stressati).

Terza seduta basata sugli addominali? Qua ho letto pareri discordanti. Molti dicono che gli addominali vanno sì allenati ma nn stressati come gli altri muscoli...
Io per esempio, da neofita, li sto allenando da un mese 3 volte alla settimana, una ventina di minuti a seduta...
Cosa dite voi?


Obiettivo allenamento: ipertrofia
Attrezzi: sbarra trazioni entroporta, trx che mi deve arrivare in settimana e che aggancero' alla sbarra, sono senza manubri(sto attendendo quelli della Decathlon che sono finiti, sono da 20 kg totali)
Massimali: 15 piegamenti, 2 pull up, 4 chin up

Mi piacerebbe avere dei consigli in merito da voi esperti per avere uno schema definito.

Ringrazio in anticipo
Nicola

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » dom ott 11, 2020 4:52 pm

Ciao Nicola, è normale in una full body in multifrequenza non sentire i muscoli stressati, soprattutto all'inizio quando sei a 20'' di lavoro e 40'' di recupero... immagina quando sei a 40'' di lavoro e 20'' di recupero però :)

Per quanto tempo l'hai tenuta la scheda free di Umberto?

L'idea che hai buttato giù tu non mi convince per diversi motivi, ma te ne elenco solo alcuni:

- non puoi fare lo stesso volume di lavoro su tutti gli esercizi della stessa catena

- arrivato ai dip, che hai messo al terzo posto, con quel lavoro ti assicuro che non dico la prima settimana, ma la seconda settimana guardi le sedie e le posi perché sei già stremato

- dopo quel po' di cose non puoi infilarci anche gli esercizi di tirata, a maggio ragione che hai poco volume in canna in questo momento: sono esercizi che devono avere priorità, che devi lavorare da fresco

Se posso permettermi, ti do' un consiglio a scelta multipla:

1. continua con la scheda di Umberto, perché ho la sensazione che l'hai provata per un paio di settimane (ma confermami se è così)

2. dai un occhio qui:

viewtopic.php?f=6&t=2606&start=60#p20196

è un'idea semplice come altre che ho suggerito ad un ragazzo qui sul forum, non migliore di altre idee, ma è razionale.

Se ti fa piacere questa struttura, possiamo provare a buttarci dentro anche qualche complementare (al ragazzo a cui l'ho suggerita il lavoro complementare non interessa, perché tutto quel che fa lo mette al servizio del suo sport, il Tennis, non dell'estetica).

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » dom ott 11, 2020 6:49 pm

Si il programma di Umberto l'ho praticato per 5 GG e basta però ero rimasto un po'perplesso.

Ho letto il link che hai postato e come idea mi potrebbe piacere. Però non ho ben capito quanti esercizi, ripetizioni e serie fare per il mio fisico ecco. Mi puoi delucidare?

Grazie Luca

Nicola

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » dom ott 11, 2020 8:01 pm

Nicola, dunque, nel post che ti ho linkato c'è all'inizio un video: puoi fare quel programma per dip e trazioni, come indicato.

Lasciamo stare un attimo le sedute B e D e guardiamo solo:

A

- Pull up (programma linkato nel video)
- Dip (programma linkato nel video)
- Complementare di trazione

C

- Dip (programma linkato nel video)
- Pull up (programma linkato nel video)
- Complementare di spinta

Come complementare di trazione (giorno A) fai l'australian alla sbarra bassa o al TRX. Complementare di spinta (giorno C) i piegamenti e, per entrambi, 5 serie istintive, per quante ripetizioni ti escono, con 1-2 ripetizioni di margine.

Poi aggiungi un quarto esercizio per le braccia, per cui il tutto diventa:

A

- Pull up (programma linkato nel video)
- Dip (programma linkato nel video)
- Australian pull up (5 serie istintive buffer 1)
- Tiger push up a scelta: a terra, al TRX o su rialzo

C

- Dip (programma linkato nel video)
- Pull up (programma linkato nel video)
- Push up (5 serie istintive buffer 1)
- Curl al TRX

O se preferisci inverti, per come sono scritte, le giornate C al lunedì ed A al giovedì, è indifferente. Anzi, forse meglio.

Tiger e curl puoi fare le MYO Reps per fare un po' di volume. Conosci il metodo?

Ripeto: giorni B e D, per le gambe ed il core (ed in cui infilerei anche qualcosa per le spalle) ci pensiamo dopo. Ora fammi sapere se è tutto chiaro.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun ott 12, 2020 11:41 am

Ciao Luca,

Ho visto 3 video del topic che mi hai linkato:

Per le trazioni ho visto il programma 5x5 dove in ogni serie cerco di fare i pull up che riesco, quello che nn riesco li faccio in modo eccentrico(cioè mi aiutò a salire con tipo una sedia) e scendo lentamente circa 4 secondi. Riposo 40 secondi. Se poi riuscirò a fare un 5x5 pieno allora riduco piano piano il recupero.
L'altro sistema, di Ferlito, prevede un 3x7. Qui però in ogni serie faccio i pull up che riesco, quando in ogni serie raggiungo 3 pull up puliti allora passo a 4. Recupero a discrezione.


Le MYO reps non so cosa sono. Scusa la mia ignoranza.
Poi ho visto il video di Miletto con i push up. Seduta 1: metà del mio massimale + 60 secondi di recupero(tutto per 30 minuti).

Per i dip non ho trovato nessun video nel topic. O non l'ho visto?

Grazie

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » lun ott 12, 2020 4:02 pm

Ciao Nicola, dunque:

- trazioni intendo il video di Alessio, il programma "7 serie" che hai sinteticamete ben descritto

- dip, stesso programma delle trazioni

- push up, il metodo di Umberto è molto bello, ma come esercizio principale o scegli i dip o i push up ed uno dev'essere di supporto all'altro, ma in genere sono i push up ad essere di supporto ai dip e difficilmente il contrario, per cui suggerivo 4-5 serie istintive di piegamenti con una serie di margine

- myo reps: https://www.youtube.com/watch?v=VlbgM14SUw8

Fin qui ci siamo?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun ott 12, 2020 6:43 pm

Perfetto



Allora:

A
Pull Up(7 serie seguendo tutorial Alessio)
Dip(uguale a pull up)
Australian Pull up(5 serie ma non a cedimento, lascio 1-2 rip di margine)
Tiger Push Up(MYO reps)

B
Pull Up(uguale a A)
Dip(Uguale a A)
Push Up(5 serie sempre a buffer)
Ciro(MYO reps)


Domanda tra le due sedute che coinvolgono gli stessi muscoli, di solito minimo ci vogliono 2 giorni di riposo o di più?
Per quanto riguarda i DIP, non avendo parallele, vanno bene 2 sedie?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun ott 12, 2020 6:51 pm

Ah altra cosa: per le MYO reps praticamente devo fare la prima serie quasi a cedimento(lascio ancora 1-2 rep), poi faccio 4 serie da 6 rip, giusto?

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » lun ott 12, 2020 7:03 pm

Ciao Nicola, allora ok per A e C (chiamiamoli lunedì e giovedì), però lunedì inizia col dip e giovedì col pull up: dai sempre priorità una volta ad uno ed una volta all'altro.

Ok australian e push up. MYO fai 3 (giga) serie.

Due sedie... se non si rompono si, vanno bene :)

Sui due giorni di riposo vai traquillo, va bene così. Le prime settimane ti sembreranno senz'altro più semplici delle successive.

Tieni questo programma per 8 settimane, ma a settimana 4 ed 8 fai un po' di scarico:

- dip e pull up solo 5 serie
- australian e piegamenti 3 serie
- bicipiti e tricipiti 2 serie di MYO

Per le MYO no, non è che fai una serie a cedimento e poi 4 o 6: fai circa il 30% del lavoro del primo set.

Ad esempio ti escono 12 ripetizioni (buffer 1), continui a farne 4 (o 3, scegli) finché ne escono 4 (o 3) con recupero di 10-25 secondi, sia dopo la "serie principale" che tra le serie al 30% (che in tutto rappresentano UNA serie).

Quindi tipo: 12, 4, 4, 4, 4, 4, 3 (stop, perché non te ne sono uscite 4, che è il numero che avevi scelto).

Se ti escono 18 ripetizioni, o 23 ripetizioni... fai il calcoletto :)

Questo schemino, se te lo copi, dovrebbe aiutarti...

8 reps, 30% = 2,4
9 reps, 30% = 2,7
10 reps, 30% = 3
11 reps, 30% = 3,3
12 reps, 30% = 3,6
13 reps, 30% = 3,9
14 reps, 30% = 4,2
15 reps, 30% = 4,5
16 reps, 30% = 4,8
17 reps, 30% = 5,1
18 reps, 30% = 5,4
19 reps, 30% = 5,7
20 reps, 30% = 6
21 reps, 30% = 6,3
22 reps, 30% = 6,6
23 reps, 30% = 6,9
24 reps, 30% = 7,2
25 reps, 30% = 7,5
26 reps, 30% = 7,8
27 reps, 30% = 8,1
28 reps, 30% = 8,4
29 reps, 30% = 8,7
30 reps, 30% = 9

Ovviamente i decimali arrotondali per eccesso o per difetto :D

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun ott 12, 2020 7:09 pm

Per ora tutto chiaro.


Ah una domanda sulle trazioni. Io ho la sbarra entroporta, messa a circa 2m. Quando mi ci aggancio devo piegare le gambe dato che sono 1.88. le gambe durante i pull up le tengo piegate all'indietro o in avanti?



Per gambe e core cosa consigli invece?

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