Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 26, 2021 11:52 am

elmancino ha scritto:
gio feb 25, 2021 1:50 pm
Ciao Nic, a prescindere dal test di trazioni ti anticipo quello che avevo in mente, in modo da avere tempo per cambiare qualcosa o farti chiedere spiegazioni.

***** ***** ***** ***** *****

PROGRAMMI

5X5 -> obiettivo 5 ripetizioni X 5 serie con la stessa zavorra, aumentando la zavorra solo quando chiudi il 5X5 - nelle settimane in cui non lo chiudi, arriva comunque 25 ripetizioni aggiungendo serie, fossero anche serie da 2 o 1 riperizione (recupero libero, fino a 2 minuti e mezzo)

FINISHER ROUTINE -> 1+1, 2+2, 3+3 X quante serie ti escono, ripartendo da 1+1 (recupero, giusto il tempo di impostarti per l'altro esercizio - in media 5-10 secondi)

BB-STYLE -> stile bodybuilding: obiettivo 8-12 ripetizioni X 4 serie con il 50% del carico che hai usato nella seduta principale - quando sei comodo su 12X4 con un po' di buffer, aumenta il carico (recupero 1 minuto e mezzo)

MAV - fai tante serie da 5 ripetizioni (quindi "MAV@5") aumentando pian piano il carico e ti fermi quando ti rendi conto di non riuscire a salire più bene: ci riesci ancora, ma troppo sforzato e non con la tecnica e l'attivazione muscolare ottimale

BACKOFF MAV - calcola l'85% del carico sollevato nell'ultima serie di MAV "andata a buon fine" e fai un 5X5

***** ***** ***** ***** *****

Seduta 1

- Dip, 5X5 (oppure MAV@5 se preferisci e/o se vieni già da questo programma - non ricordo - ma in caso senza backoff)
- Squat bulgaro, MAV@5
- Dip + push up (*), finisher routine
- Squat bulgaro, backoff MAV

(*) Non devi per forza fare sempre dip + push up: per variare puoi fare anche push up in due tempi, mani su rialzo, piedi su rialzo, diamond (scegli sempre un esercizio ad una leva più facile rispetto all'altro)

Seduta 2

- Pull up, 5X5 (no MAV!)
- Press manubri, bb-style
- Chin up + australian al TRX, finisher routine (*)

(*) Stesso discorso della finisher routine della seduta 1: puoi scegliere anche tra pull up, australian a gambe flesse o alla sbarra bassa

Seduta 3

- Stacco rumeno con due manubri, MAV@8 (senza backoff)
- Dip, bb-style
- Goblet squat (in 2 tempi), bb-style
- French press manubri a terra, bb-style

Seduta 4

- Pull up, bb-style
- Croci posteriori TRX + y-fly TRX (o alzate laterali) + alzate frontali con un disco, obiettivo 12 X 4 serie, scegliendo un carico-leva che ti fa stare a - buffer 1-2 (recupero 1 minuto)
- Curl manubri, bb-style

***** ***** ***** ***** *****

Se in qualche seduta vuoi infilarci qualche esercizio per i polpacci o per gli avambracci fai pure, ma:

1. che non inficino sul resto della seduta, ovvero che non ti risparmi su nulla perché sai che dopo vuoi fare anche questi esercizi

2. man mano che vai avanti con le settimane (direi 6-8) abbandonali pure

Personalmente metterei i polpacci in seduta 2 e gli avambracci in seduta 4. O viceversa.

***** ***** ***** ***** *****

CORE

Fai un seduta di core 2-3 volte a settimana quando ti pare, prima o dopo la scheda. Mettici sempre anche l'arch body.

Tanto per farti un esempio (ma non me ne frega nulla se fai diversamente, basta che alleni il core) una seduta completa potrebbe essere un superset di:

- arch body
- hollow position
- side plank (statico o dinamico) a destra
- ... a sinistra
- crunch

Max numero di ripetizioni a baffer 2-3 (inteso anche come "secondi" nel caso degli esercizi isometrici). Recupero tra gli esercizi il tempo di cambiare impostazione senza fare le corse, tra le serie invece 30'' X 3-4 serie.

Varia spesso gli esercizi e cerca di metterci sempre sia un po' di isometria che esercizi isocinetici.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven feb 26, 2021 1:21 pm

Allora eccomi.

Test trazioni fatto. 13 rip.

Squat bulgaro
https://youtu.be/zGF8R_WmZt4

Trazioni
https://youtu.be/xTrXt3FkU1s


Adesso mi leggo il programma nuovo

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 26, 2021 1:30 pm

Sei molto ricettivo, è buono lo squat bulgro, ma come per lo squat devi stare SU TUTTO IL PIEDE. Se ci fai caso, in molte ripetizioni ti butti sul retro. Mi raccomando, è importante, altrimenti non attivi bene quel che devi e perdi tempo.

Ok trazioni, anche se purtroppo il fatto che devi farle ranicchiato non aiuta ad un movimento ottimale.

Ok programma, fammi sapere.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven feb 26, 2021 5:13 pm

Allora procedo con l'analisi del programma:

5x5: ho capito, l'unica cosa è sapere la zavorra con cui iniziare, poi le progressioni di quanto devono essere? Nel senso metti che chiudo un 5x5 da 10 kg, dopo quanti kg devo aggiungere? 5? 3? 2?

Finisher Routine: questo non l'ho ben capito. Nel senso che prevede due esercizi in super set se ho ben capito. Parto da 1+1, poi faccio 2+2 ecc fino a quando calo di una rip in uno dei due es? Se sì quante "giga" serie devo fare? Basta 1? Il tempo di recupero tra un 1+1 e un 2+2?

Bb style: ok, ma la seduta principale a quale mi devo riferire?

Mav: non ho capito molto. Cioè io faccio tante serie da 5 rip e fin qui ok, ma nn ho ben capito l'aumento del carico... cioè l'aumento è riferito di seduta in seduta o nella stessa seduta? Nel secondo caso come faccio?

Backoff mav: ok




In riferimento ai video, sì sulle trazioni mi sento un po'limitato ma per ora mi devo accontentare...
Sullo squat bulgaro tendo ad andare indietro perché ho paura di avanzare col ginocchio(vedendo i video che dicono di non portare il ginocchio davanti alla punta del piede). Vedrò di migliorare.
Ricettivo cosa intendi? Xd

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven feb 26, 2021 5:28 pm

Ho analizzato le metodiche, adesso vedo il programma.


Seduta 1
Dip(ok)
Squat bulgaro(se capisco il mav ci sono)
Dip+push up(qua i dip e push up sono senza zavorre giusto?)
Squat bulgaro(back off mav ok)

Seduta 2
Pull up(ok)
Press manubri(sarebbero le distensioni su panca?)
Chinup più australian(ok)

Seduta 3
Globet squat in 2 tempi, cioè?

Seduta 4
Pull up( di quanto devo zavorrare?)
Il secondo esercizio non ho capito nulla, cioè che metodica devo usare?


Core ok

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 26, 2021 5:59 pm

Ti rispondo più schematicamente possibile.

5X5 - Parti da un carico che sei sicuro di chiudere facile (anche 2 kili per le trazioni, va benissimo, è inutile che stalli dalla prima seduta perché il disco da 2 ti sembra poco figo) ed il successivo sai che lo chiuderai, però non troppo facilmente. Fai sempre progressioni che ti tengano vicino alla chiusura: se con un carico X++ (alla settimana 3) fai 4, 3, 3, 2, 1 ripetizione, vien da s che hai esagerato.

FINISHER - Visto che ho preso spunto da Claudio Negro, guarda questo video da 5'57'' (quindi la "seconda" routine che presenta, la prima non mi interessa in questo contesto):

https://www.youtube.com/watch?v=7hWgtf6qhK4

BB-STYLE - Hai ragione, sono stato confusionario. Pensa solo a trovare un carico che, anche in questo caso, la prima settimana ti faccia stare più o meno facile su 12X4 serie con un po' di buffer e, settimana per settimana, quando il corpo te lo chiede, aumenti. Ma ricorda di tenere sempre un po' di buffer e di non stare troppo lontano da 12X4 (es. 12, 12, 10, 8 è un buon riferimento) prima di aumentare.

MAV - Nella stessa seduta aumenti. Anche in questo caso parti da un carico facile per le 5 reps, quindi aumenti un po', aumenti un po'... finché riesci a fare 5 ripetizioni fatte bene (come riferimento, devi scegliere carichi ed incrementi che ti consentano di stare tra le 5 e le 7 serie per seduta), comunque è normale che le prime settimane ci litighi un po', poi trovi la quadra

SQUAT BULGARO - Non dar retta alle cagate che si dicono "in palestra", anche quando fai lo squat il ginocchio va più avanti del piede: per andare sull'avampiede e farsi male ci vuole proprio impegno... (detto in senso ironico), tu pensa a stare sul centro del piede e non ti preoccupare (i 2 passi e mezzo servono appunto a trovare una distanza dall'appoggio ottimale per il discorso del centro del piede)

***** ***** ***** ***** *****

>>> Dip+push up(qua i dip e push up sono senza zavorre giusto?)

Giusto. Poi è ovvio che se arrivi a chiudere "27 giri" è un po' troppo. Secondo me tra gli 8 ed i 15 giri è un ottimo riferimento, ma devi sempre chiudere quel che senti, allenandoti e non congestionandoti.

>>> Press manubri(sarebbero le distensioni su panca?)

No, military press per intenderci. Filmalo la prima volta che lo fai.

>>> Globet squat in 2 tempi, cioè?

Qualsiasi lavoro "in 2 tempi" significa fare il movimento completo all'andata, mezzo movimento, ritorno.

Ad esempio, squat: ti accosci sotto il parallelo, risali fino a poco sopra il parallelo, torni giù, risali fino a su (fine prima ripetizione).

Per i piegamenti stesso discorso: petto a terra, sali a mezzo rom (finché la spinta è a carico del petto), torni petto a terra, distendi completamente.

Trazioni: petto alla sbarra, scendi fronte alla sbarra, torni su, scendi giù).

Tanto per farti degli esempi. E' una cattiveria!!!

>>> Pull up( di quanto devo zavorrare?)

Stesso discorso, devi stare sulle 12X4 serie come obiettivo. Se fai fatica non solo non devi zavorrare, ma lavori in deload con un elastico.

>>> Il secondo esercizio non ho capito nulla, cioè che metodica devo usare?

E' un superset di quei tre esercizi, obiettivo 12 ripetizioni X esercizio X 4 serie. Mi spiego?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven feb 26, 2021 7:05 pm

Vediamo se ho capito:

5x5: parto da un carico "facile" e man mano che lo chiudo aumento il carico ma quest'ultimo non deve ammazzarmi il volume. Recupero max 2:30.

BB Style: praticamente è un po' come il 5x5 ma qui è un 4x12 e di conseguenza ci sarà più volume ma meno carico. Giusto più o meno?
Come recupero tengo sempre max 2:30?

Mav: ad ogni serie aumento il carico, devo usare un carico con cui possa fare max 6-7 serie.
Recupero sempre 2:30?

Squat bulgaro: ok

Per quanto riguarda l'esercizio in superset: praticamente devo fare 12 rip di croci trx, 12 rip di yfly e 12 rip di alzate frontali, tutto di fila per 4 volte?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 26, 2021 7:32 pm

elmancino ha scritto:
ven feb 26, 2021 7:05 pm
5x5: parto da un carico "facile" e man mano che lo chiudo aumento il carico ma quest'ultimo non deve ammazzarmi il volume. Recupero max 2:30.
Esatto.

Non deve nemmeno riuscirti sempre, ci sta che un carico lo chiudi in 2, massimo 3 settimane, altrimenti significa che sei partito da troppo facile.

Non dimenticare il discorso di chiudere comunque le 25, quindi ad esempio:

5, 5, 4, 4, 3

Sei a 21, te ne mancano 4. Puoi aggiungere 3, 1, oppure 2, 2, o anche 2, 1, 1, come ti viene.
elmancino ha scritto:
ven feb 26, 2021 7:05 pm
BB Style: praticamente è un po' come il 5x5 ma qui è un 4x12 e di conseguenza ci sarà più volume ma meno carico. Giusto più o meno?
Come recupero tengo sempre max 2:30?
Si, il concetto è quello, ma siamo in un range più tipicamente ipertrofico e, quindi, con carichi adeguati allo scopo.

No, recupero max 1' 30'', ma vai a istinto: è inutile che aspetti una vita se ti senti pronto, o che parti subito se ti rendi conto che non ce la fai.

Questo vale SEMPRE, tranne in protocolli tipo EDT, ma in quel caso stai lavorando ad un volume / carico ad hoc.
elmancino ha scritto:
ven feb 26, 2021 7:05 pm
Mav: ad ogni serie aumento il carico, devo usare un carico con cui possa fare max 6-7 serie.
Recupero sempre 2:30?
Si, poi a regime durante la stessa seduta ti rendi conto che il buffer è sempre un filo risicato, ma la condizione fondamentale è che l'ultima serie che consideri "valida" sia salita BENE.

Recupero max 2', ma resta il discorso dell'istinto.

Ado Gruzza, preparatore della nazionale di PL, dice "butta il cronometro". Ha ragione, ma è un modo di dire che significa "prendi un riferimento, ma non farti troppe pippe: devi essere EFFICIENTE, altrimenti perdi tempo".
elmancino ha scritto:
ven feb 26, 2021 7:05 pm
Per quanto riguarda l'esercizio in superset: praticamente devo fare 12 rip di croci trx, 12 rip di yfly e 12 rip di alzate frontali, tutto di fila per 4 volte?
12, 12, 12 recupero 1' / 1' 30'' massimo (ripeti altre 3 volte)

Con le precisazioni che:

- sempre 12 per ogni esercizio è un obiettivo ideale, ma se fallisci non ti fai pippe e semplicemente regoli / scali un po' l'intensità

- su questo superset cerca di stare un po' più stretto col recupero, sarebbe perfetto 1' di media, per cui regola il carico anche in funzione di questo aspetto

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven feb 26, 2021 9:05 pm

Perfetto. Mi sembra di aver capito più o meno tutto. Tra domani e domenica mi riassumo per bene tutto.

Grazie mille Luca!

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 26, 2021 11:12 pm

Per qualsiasi dubbio chiedi pure, non diamo nulla per scontato ;)

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