Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » dom feb 28, 2021 4:39 pm

Allora mi sono riletto un po'tutto. Mi sembra di aver capito bene. Domani posto i risultati della prima seduta per valutare eventuali errori.


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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » dom feb 28, 2021 8:33 pm

elmancino ha scritto:
dom feb 28, 2021 4:39 pm
Allora mi sono riletto un po'tutto. Mi sembra di aver capito bene. Domani posto i risultati della prima seduta per valutare eventuali errori.
Ho avuto un flash sulle tue trazioni... che fai con le gambe piegate in avanti... non riesci con le gambe piegate dietro?

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun mar 01, 2021 8:39 pm

Buonasera Luca,

Prima seduta fatta.

Ecco come l'ho svolta:

Dip 5x5: ho usato 15kg di zavorra(nel programma precedente avevo usato 10kg e avevo chiuso il 7x7). Tutte le serie le ho portate a termine. Non so se passare a 20 kg o stare più basso...

Squat bulgaro Mav@5: qua mi sono complicato la vita da solo. Praticamente pensavo di aver caricato 10kg in tutto ma dopo 2 serie "faticose" mi sono accorto che erano 10 kg a manubrio xd. Quindi ho proseguito senza aumentare peso perché sentivo di non poter andare avanti tanto e sono arrivato a 6 serie totali.

Dip+push up finisher routine: senza recupero è tosto come esercizio. Sono riuscito a fare appena 3 serie poi alla quarta ho ceduto.

Squat bulgaro back off mav: bello tosto anche lui, pe gambe nn le sento più xd.

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mar mar 02, 2021 9:33 am

Ciao Nic, usa carichi intermedi sul dip, non andare subito a saturazione. Direi che 17-18 kili vanno bene. Anzi, avrei iniziato con 12-13 ieri.

Bulgaro, settimana prossima parti con un carico più basso ed assicurati di fare un lavoro tecnico e controllato. Anche se esce qualche serie in più stai tranquillo, ci sarà tempo per caricare. Prima lo schema motorio, altrimenti il carico ce lo facciamo fritto.

Il backoff vien da sé.

Circa la finisher ripeto, se vuoi varia pure gli esercizi, basta che siano varianti di spinta, uno a leva "difficile" ed una "facile" ;)

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar mar 02, 2021 12:19 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
dom feb 28, 2021 8:33 pm
elmancino ha scritto:
dom feb 28, 2021 4:39 pm
Allora mi sono riletto un po'tutto. Mi sembra di aver capito bene. Domani posto i risultati della prima seduta per valutare eventuali errori.
Ho avuto un flash sulle tue trazioni... che fai con le gambe piegate in avanti... non riesci con le gambe piegate dietro?
Si riesco.

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mar mar 02, 2021 12:53 pm

Allora dietro, preferisco.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mer mar 03, 2021 7:19 am

Buongiorno Luca,

Ieri sera ho fatto la seconda seduta.

Pull up(5x5): ho usato 2kg di zavorra come hai detto e ho tenuto le gambe dietro. Chiuso bene.

Press Manubri: ho usato 4 kg per manubrio. Esecuzione imbarazzante(mi sono ripreso, ora te lo posto). Chiuso 4x12.

Chinup+aus trx: anche qui sono riuscito a completare 3 serie mentre nella 4 ho mollato.

Trazioni(ultima serie 5*5)
https://youtu.be/GW8dCsTYKfs

Press manubri
https://youtu.be/02x1jn7nTIk

Madonna come inarco male xd

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mer mar 03, 2021 9:50 am

Ciao Nic, dunque...

PULL UP - Ok per tutto, esecuzione inclusa.

FINISHER - Lavoraci, senza stress se chiudi poche o tante serie: deve completare l'allenamento aggiungendo il volume che ti senti di fare. Ed anche qui, sentiti libero di scegliere esercizi più semplici se ritieni - ad esempio - che il dip / chin up in questo contesto diventano troppo impegnativi.

MILITARY - Ok carico e volume, ma non l'esecuzione: spanci troppo in avanti, ma tieni le scapole neutre, quindi stai spingendo quasi più di petto che di spalle.

Guarda questo video, dove è vero che viene usato il bilanciere, ma l'impostazione del corpo è la stessa (cambia solo il fatto che coi manubri puoi intrarotare come e quando la tua mobilità / sensazione di attivazione) lo richiede:

https://www.youtube.com/watch?v=IAf9UF5ziDg

Un salutone!

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mer mar 03, 2021 12:51 pm

Perfetto grazie mille!

Ah altra cosa: con lo squat bulgaro non so se ho esagerato col carico ma dopo 2 gg sento ancora doms a quadricipiti, femorali e anche il culo lo sento(mao sentito prima) XD

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