Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mer mar 03, 2021 1:09 pm

Normale, vai tranquillo :-) lo squat bulgaro è un grande esercizio muscolare, il migliore come complementare secondo me.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio mar 04, 2021 8:41 pm

Buonasera Luca,

Terza seduta portata a termine.

Stacco rumeno mav@8: sono partito da 4 kg e sono arrivato fino a 24 kg(aumentando di 4 kg ogni serie, quindi 6 serie totali).
Posto il video di una serie per capire se sbaglio qualcosa dato che nn l'ho mai fatto.

Stacco rumeno
https://youtu.be/ge6OynQ4-jQ

Mi sembra che allontano i manubri quando scendo mentre dovrebbero stare a filo gambe giusto? La postura della schiena secondo te è corretta?

Dip 4x12: sono partito con 5 kg. Risultato: 12 12 10 9

Globe squat 4x12: sono partito molto leggero perché ho le gambe cotte, 2kg.

French press 4x12: partito con 8 kg. Chiuse tutte le serie bene.

Ecco il video
https://youtu.be/ABEz4HOJL_g

Qua l'esecuzione mi piace però boh chiedo a te.

Grazie mille come sempre

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » gio mar 04, 2021 8:56 pm

Ciao Nic, stacco rumeno no, guarda un tutorial qualsiasi tipo questo, ma cercane anche altri:

https://www.youtube.com/watch?v=-Ko4_PU3Cp0

Poi ripostami un tuo video, ma più da lontano per vederti tutto. Come carico la prossima volta parti un filo più alto, però prima cerchiamo di acchiappare il movimento.

Ok dip, settimana prossima riprovaci, ma poi anche se non chiudi tutte 12 ci sta. Diciamo che per chiudere tutte 12 devi avere parecchio buffer sulla prima serie. Il mio suggerimento è quello di cambiare peso quando sei vicino a chiudere le 12X4, ma non necessariamente ci sei riuscito. Diciamo che già potresti cambiare, ma un paio di settimane il carico tienilo.

French press per me ok, è un esercizietto semplice. Valuta sempre di sentirti attivo e di non accusare sensazioni strane da qualche parte, perché sono le sensazioni strane che potrebbero prima o poi diventare doloretti.

GOBLET - Filma, voglio vedere i due tempi come li fai ;)

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio mar 04, 2021 9:38 pm

Il bello è che ne ho visti di video sullo stacco rumeno. E a rivedermi ora sembra che faccia un esercizio totalmente diverso ahaha

Ok dip
Ok french press
Ok globet squat

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mar 05, 2021 10:41 am

Attendo il video ad inquadratura completa, casomai fanne uno anche quando hai voglia, senza pesi, solo per capire se hai preso la flessione dell'anca e tutto quel che interessa allo specifico movimento.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven mar 05, 2021 6:23 pm

Allora Luca settimana portata a termine.

In primis devo dire che mi piace un sacco il nuovo programma, molto vario, molta ghisa, davvero bello.

Oggi ho proceduto con i pull up 4x12(mi sono aiutato con una banda elastica verde, risultato: 12-10-9-9). Ho tribolato all'inizio per capire come diavolo mettere la banda sotto le ginocchia ma dopo un po' ho capito xd.

Croci trx + yfly + alzate frontali 4x12. Ok. Ho usato leve agevole perché avevo paura di andare subito a cedimento...

Curl manubri 4x12: sono partito con 8 kg(ho fatto curl alternato).


Poi a fine seduta ho rifatto due video su stacco rumeno e globet squat in 2 tempi:

Stacco
https://youtu.be/DKp4Ml4WMyg

Globet squat
https://youtu.be/jvmppiowpE0

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mar 05, 2021 6:55 pm

Ciao Nic, ok per tutte le info "testuali". Veniamo ai video.

GOBLET - Ok, non salire troppo, cerca di ri-rompere appena il parallelo in salita e poi di nuovo giù. Scendi anche un filino di meno: vai troppo "in buca" e non hai l'esperienza atletica per gestire la "perdita della schiena" sotto carico. Non è necessario un movimento profondo "ass in the grass", basta una buona rottura del parallelo.

STACCO - No, non fletti, sei portato a spingere, anticipi la salita dei glutei e non "tiri" con la catena posteriore. Per iscritto è impossibile darti delle indicazioni, per cui ti invito a guardare altri video e a fare altre prove, filmandole se vuoi, per farmele vedere.

E' un movimento del cavolo, che una volta che prendi ti domandi "ma quest'era tutto???", si, questo era tutto, ma è normale fare fatica a capirlo, se non ti viene istintivo. Per cui, sereno, e riprova.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven mar 05, 2021 7:03 pm

Ok. Appena posso riprovo e riprovo e riposto.

Grazie mille Luca come sempre!


P.s. ho rivisto i video miei e di quelli su youtube. Si noto che nella fase eccentrica non tiro con i femorali ma più di schiena. Ci devo lavorare ancora tanto.
Ultima modifica di elmancino il ven mar 05, 2021 7:14 pm, modificato 1 volta in totale.


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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven mar 12, 2021 6:36 pm

Buonasera Luca!

Seconda settimana chiusa.

Allora faccio un riassunto di come è andata:

Seduta A
Dip 5x5 +18kg(+3 rispetto alla seduta precedente): chiusa bene, non pensavo.
Squat bulgaro mav@5: sono partito da 12kg e ho chiuso a 24kg
Dip+push up: sono riuscito a fare 4 serie(1 in più)
Squat bulgaro backoff 5x5: ok anche se ero cotto

Seduta B
Pull up 5x5 +4kg(+2 rispetto alla seduta prec.): Chiuso bene
Press manubri 4x12: primi tre serie chiuse, alla quarta ho ceduto alla ottava rip.
Chin up + aus trx: sono arrivato a 3 serie complete. Pensavo meglio qui.

Seduta C
Stacco rumeno Mav@8: sono partito da 12 kg e ho ceduto a 40 kg(7 serie totali)
Dip 4x12 +5 kg: 3 serie chiuse bene, all'ultima ho ceduto alla nona rip.
Globet squat 4x12 +5kg: bene le prime 2 serie, poi sono calato a 9 e 8.
F.P. +8kg: chiuse bene tutte le serie.

Seduta D
Pull Up 4x12: con l'aiuto dell'elastico qualche rip in più riesco a farla ma che fatica.
Superset 4x12 alzate lat più frontali più croci ok. Leva leggermente più difficile.
Curl manubri +10kg: bene 2 serie da 12 poi sono calato a 9 e 8.

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