A questo punto direi di no pike, bastano push up e pull up.
Ti organizzo la prossima settimana. Intanto dopo l'ultima seduta di questa settimana recupera 2 giorni e tieni le calorie 100-150 Kcal più basse fino al giorno prima del test (escluso), mi spiego?
Poniamo che inizi la settimana di scarico di lunedì, quindi farai lunedì scarico, mercoledì scarico, venerdì test.
LUNEDI
- push up: aumenta di una unità il volume allenante e lavora per la metà del tempo; ad esempio, se eri arrivato a 13 ripetizioni X 8 minuti, fai 14 ripetizioni X 4 minuti
- recupero 5 minuti
- pull up, stessa storia dei push up (sentiti libero di fare le trazioni prima o dopo i piegamenti)
- doccia, anche se ti pruderà di allenarti ancora
MERCOLEDI
Solo cardio e addome, fai un circuito metabolico semplice semplice, che ti stancherà un pochino a livello di fiato, ma il sistema nervoso lo lasciamo riposare:
- fast mauntain climber 30 ripetizioni
- reverse crunch 15-20 ripetizioni con discesa controllata delle gambe
- jump squat 10-15 ripetizioni
- crunch 20-25 ripetizioni
- jumping jack 20 ripetizioni (volutamente poco così recuperi in modo attivo, NON farne di più)
EMOM 20'
Vedi che se di alcuni esercizi nei giri successivi ne fai qualche ripetizione in meno ci può stare, ma NON farne di più rispetto a quelle indicate.
VENERDI
Test. Fai prima l'esercizio sul quale ritieni di essere più debole, poi quello dove sei più forte, mettendoci in mezzo 5-10 minuti di recupero attivo (cammina a passo normale e fermati ogni tanto).
Ovviamente fai un buon riscaldamento e qualche ripetizione dei due esercizi, senza minimamente arrivare alla fatica, solo per fare riscaldamento specifico sui due movimenti da testare.
IMPORTANTE - Devi procurarti un po' di ghisa Marco, quei manubri li dobbiamo appesantire o per le gambe oltre ad una preghiera, non so cosa farti fare
