Micro allenamenti

[Jack]

Ciao Umberto,
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana con un piano strutturato con schede A-B in modalità Push pull.
A questo planning vorrei aggiungere altre 2 micro sedute settimanali da max 20-30min da eseguire nella pausa pranzo.

Grazie mille 6 un grande, ti seguo sempre su YouTube!

[Luca Ruggiero]

Ciao, potresti aggiungere le gambe in quelle sedute. Facendo un superset di affondi / squat che mette al tappeto anche in meno del tempo indicato.

Ad esempio: squat bulgaro + affondi posteriori (o step up) + jump squat 8+8+8X3 serie.

Di settimana in settimana aumenta il numero di serie, non di ripetizioni, facendo 4 e 5 serie.

Dalla quarta settimana torna ad 8+8+8X3 serie, ma aumenti il tempo sotto tensione, facendo un fermo di 3 secondi ed una salita in 5 secondi sui primi due esercizi.

Puoi giocartela in tanti modi comunque.

[Jack]

Le gambe le faccio già nella scheda di push.
Vorrei fare dei richiami sulla parte alta dove sono più carente (in particolare spalle e braccia) ma non so come pianificare una buona sessione in così poco tempo.
Grazie

Ciao, potresti aggiungere le gambe in quelle sedute. Facendo un superset di affondi / squat che mette al tappeto anche in meno del tempo indicato.

Ad esempio: squat bulgaro + affondi posteriori (o step up) + jump squat 8+8+8X3 serie.

Di settimana in settimana aumenta il numero di serie, non di ripetizioni, facendo 4 e 5 serie.

Dalla quarta settimana torna ad 8+8+8X3 serie, ma aumenti il tempo sotto tensione, facendo un fermo di 3 secondi ed una salita in 5 secondi sui primi due esercizi.

Puoi giocartela in tanti modi comunque.

[Luca Ruggiero]

Puoi scrivere esattamente la scheda che fai al momento? Altrimenti il mio parere è alla cieca

[Alberto Bertini]

Se recuperi bene e te la senti lo puoi fare tranquillamente.
Quanto a che programma metterci la cosa è molto semplice: metti dentro quello che riesci a fare in 20-30 minuti.
L’importante è che nel lavoro settimanale il programma sia ben bilanciato tra tutti i distretti muscolari, non facendo usando una mia metafora come quel ragazzo fissato su pettorali e bicipiti.

[Jack]

Puoi scrivere esattamente la scheda che fai al momento? Altrimenti il mio parere è alla cieca

Scheda pull:
Stacco a gambe tese 4x8
Trazioni alla sbarra presa inversa 4xMax
Pulley basso 4x8
Curl manubri panca inclinata 4x8 +set 21
Alzate laterali 4x10
Flessioni laterali con manubrio 4x10

Scheda push:
Squat 4x8
Panca piana 2 man 4x8
Croci ai cavi 4x10
Arnold Press 4x10 +set 21
French Press 2 man 4x10 +set21
Crunch inverso alla sbarra 4x10

[Luca Ruggiero]

Capito, un po' bodybuilding classico, organizzato in funzione delle tue esigenze di tempo.

Non mastico proprio la materia, per cui ti potrei dire qualsiasi cosa che sulla carta potrebbe avere senso, ma non avendola mai provata ne' fatta provare, sarebbe una scommessa e non un buon consiglio, che preferisco ti dia chi ha più esperienza di me nel BB classico.

Col permesso di Umberto, ti linkerei un'idea da un altro sito che stravolge un po' i tuoi piani, adattissima al fitness, ma basata sulla pesistica non agonistica. L'ho provata e, anche essendo solo 3 esercizi a seduta per 3 sedute settimanali, sono uscito dalla palestra strisciando a passo del giaguaro sui gomiti dalla stanchezza.

[Jack]

Grazie mille!

Diciamo che ai 3 allenamenti settimanali che faccio con le schede che ho fatto vedere vorrei aggiungere 2 ulteriori sedute in pausa pranzo però da eseguire al massimo in 20 max 30min!

[Luca Ruggiero]

Beh no, in 20-30 minuti non ci siamo come tempi.

Ti butto lì un'idea... specializzazione di trazioni e/o military press col bilanciere o ad un braccio con kettlebell. In quella tempistica ci rientri alla grande.

[Jack]

Beh no, in 20-30 minuti non ci siamo come tempi.

Ti butto lì un'idea... specializzazione di trazioni e/o military press col bilanciere o ad un braccio con kettlebell. In quella tempistica ci rientri alla grande.

Ok ci sto! Spara!