Aumentare densita/volume nel tempo

[TommyB1992]

In un'altra dicussione l'utente @lucaruggiero mi ha consigliato di variare densita e volume nel tempo facendo un esempio.

Ma questo vale per il programma di forza o di ipertrofia? E durante il periodo di cutting (dove ipotizzo scegliamo di fare forza)?

Grazie

[omar]

L'ipertrofia non è una capacità che alleni, ma un adattamento all'allenamento, quello che alleni è sempre la forza.
il volume solitamente si aumenta nella fase di accumulo, in cui abitui il corpo ad un volume di lavoro maggiore per poi aumentare il carico sul bilanciere durante la fase di scarico/intensificazione/trasformazione a seconda della nomenclatura che usi. Quello che ti propone Luca è un esempio con una buon compromesso tra forza e volume, dove nel tempo aumenti quest'ultimo.
Il volume ti permette di sostenere nel tempo un carico maggiore, che a sua volta ti permette di aumentare e sopportare un volume maggiore, le due cose sono legate. L'aumento di volume in teoria provoca maggior ipertrofia, a patto di avere un buon carico sul bilanciere, diversamente non ottimizzi l'allenamento.
Un programma di forza pura non può pescindere da una fase di aumento del volume, con carichi che variano dal 60 all'80%, ed una successiva fase con abbassamento del volume graduale e carichi che variano dal 80% al 90-95% dell'1RM. Se sei principiante non ha molto senso però, meglio lavorare sul volume e incremento del carico.

In un'altra dicussione l'utente @lucaruggiero mi ha consigliato di variare densita e volume nel tempo facendo un esempio.

Ma questo vale per il programma di forza o di ipertrofia? E durante il periodo di cutting (dove ipotizzo scegliamo di fare forza)?

Grazie

[Umberto]

Concordo con Omar l'ipertrofia è multifattoriale quindi puoi ottenerla con diversi sistemi...
Per la forza devi invece passare per forza di cose da un'intensità di lavoro medio-alta.

Qua per capire meglio i parametri dell'allenamento, valgono sia per il BBing che per il Calisthenics:

[Luca Ruggiero]

Amplio la mia risposta alla discussione che Tommy ha linkato, con la premessa che si tratta di un'idea di programmazione basata su protocolli da powerlifting.

Il volume, nel sollevamento pesi di forza (non quello olimpico, che mi piace ma non me ne intendo - per ora) viene spalmato su più sedute settimanali, partendo dal presupposto che si abbia una buona tecnica, quindi una buona capacità di attivazione muscolare, per cui un volume anche non altissimo è sufficiente a dare anche uno stimolo tipicamente ipertrofico sebbene, come giustamente dice Omar, "L'ipertrofia non è una capacità che alleni, ma un adattamento all'allenamento, quello che alleni è sempre la forza", parole sante.

Sono un disco rotto e parlo solo di squat, panca e stacco, ma chi mi legge deve tradurre questi esercizi nel concetto di "gesti complessi". Una settimana viene in genere così strutturata:

Seduta A
- Squat (pesante)
- Panca (leggera)
- Complementare di spinta
Seduta B
- Stacco (pesante)
- Panca (variante stimolante)
- Complementare di trazione
Seduta C
- Panca (pesante)
- Squat (leggero)
- Complementare di spinta
Seduta D
- Stacco (leggero)
- Panca (variante con angolazione diversa)
- Complementare di trazione

Ovviamente da qualche parte si infilano lombari, addominali, tricipiti se rinforzarli può essere utile a migliorare la panca, piuttosto che rematore su panca ad un braccio se può servire a migliorare la gestione delle scapole, si allenano la military press e le trazioni come esercizi di forza generale, e così via.

Che voglio dire: visto "panca" quante volte compare, e con che differenze in termini di intensità? Vediamo un'ipotesi di volume in una fase intensiva di una settimana del ciclo:

A -> 70% 5X7 serie (35 ripetizioni)
B -> 70% ad esempio panca paralimpica, ladder 1, 2, 4, 6, 4, 6, 2 (25 ripetizioni)
C -> 80% 3X4 serie fermo al petto 3'' (12 ripetizioni)
D -> ad esempio panca inclinata, 60% 5X5 serie (25 ripetizioni)

Totale 97 ripetizioni. Che non sono poche, quindi il volume c'è, ma è DISTRIBUITO e, soprattutto, variano le intensità e la percezione a livello sistemico della seduta, che deve essere pesante (stressante), leggera (rigenerante) o media (stimolante).

E con questo penso (spero) di aver chiarito il concetto, rispondendo alla domanda sul volume, che non va MAI inteso come "di ipertrofia" o "di forza", sono concetti superati: deve essere inteso come "utile a migliorare quel gesto, così divento più forte e di conseguenza più grosso".

Adesso, per darti la mia ed esserti utile e non solo accademico (deformazione, perdonami), mi piacerebbe capire che stile di allenamento segui e che idee di programmazione hai / ti hanno dato / ti piacerebbe seguire, perchè TUTTO si può "tradurre", anche solo a livello concettuale, sia pur con protocolli differenti in termini di volume.

[TommyB1992]

@lucaruggiero

Luca che dire, ora sei stato incredibilmente chiaro:
"...Che non sono poche, quindi il volume c'è, ma è DISTRIBUITO e, soprattutto, variano le intensità e la percezione a livello sistemico della seduta, che deve essere pesante (stressante), leggera (rigenerante) o media (stimolante)..."

Questa frase è MOLTO CHIARA e spiega perfettamente l'esempio da te formulato.
Oltre ad avermi insegnato molto.

Adesso, per darti la mia ed esserti utile e non solo accademico (deformazione, perdonami), mi piacerebbe capire che stile di allenamento segui e che idee di programmazione hai / ti hanno dato / ti piacerebbe seguire, perchè TUTTO si può "tradurre", anche solo a livello concettuale, sia pur con protocolli differenti in termini di volume.

Guarda partendo dal presupposto che sto cercando di studiare da autodidatta per potermi allenare nel tempo per avere un buon livello di salute ma anche un gradevole aspetto fisico, non ho ambizioni sportive o economiche nel mondo del fitness.

Come "fonti" utilizzo: project invictus, bb natural, i video di umberto e all'occorenza condisco con con alcuni libri in inglese (es. Lyle Mc Donald - "The Ketogenic Diet" o "How much should i train?" di Israetel).
Anche i video sparsi per youtube dove mostrano come eseguire gli esercizi, per poi farmi controllare dall'istruttore in palestra ciò che ho imparato per eseguire l'esecuzione, che è anche un professore che tende a studiare molto, quindi magari non sarà il migliore del mondo, ma mi fido quando mi corregge o quando non lo fa.

Il mio livello di composizione corporea e sportivo è medio, non malissimo ma neanche benissimo: 83-84kg x 1.79-1.80 con massimali: squat 120kg, panca 100kg, stacco 115kg. E una bf media, credo, del 15% (poi dipende, tendo ad accumulare grasso sulle gambe, perciò ho una bf migliore sulla parte superiore del corpo e leggermente peggiore sulla parte inferiore)

Ora io ho letto che il somatotipo influisce sulla programmazione d'allenamento, ed io che sono endomorfo, vorrei allenarmi 7/7 in modo lattacido nel periodo d'allenamento (che da come mi hai detto è "un concetto superato") di ipertrofia.

Però attualmente io sto in periodo di cutting (che come ho letto su project invictus è anche questo un "concetto superato", però magari possiamo sempre utilizzare la terminologia per capire un pò di cosa parliamo), e sto cercando di mantenere la forza lavorando soprattutto sulla densita.

Sto andando nella direzione giusta?

[Luca Ruggiero]

Ciao Tommy, grazie innanzitutto per gli apprezzamenti a quanto ti ho detto in precedenza

Vedendo i libri che leggi, lascia stare la dieta chetogenica che, mi hanno detto (nutrizionisti professionisti di cui mi fido) che non fa troppo bene alla salute.

Ho letto quanto hai scritto e, giusto per fare una considerazione (che se vuoi che approfondiamo, dimmelo tu), è strano avere più squat che stacco. Sei alto (più di me), ma non altissimo, per cui penso sia solo una questione di impostazione e/o tecnica in cui sbagli qualcosa.

Non sono un cultore della densità (anche se un esempio di cosa intendi esattamente per densità, eviterebbe di farmi dire inesattezze), ma posso dirti che mantenere la forza è sempre la soluzione consigliabile.

[TommyB1992]

Ho letto quanto hai scritto e, giusto per fare una considerazione (che se vuoi che approfondiamo, dimmelo tu), è strano avere più squat che stacco. Sei alto (più di me), ma non altissimo, per cui penso sia solo una questione di impostazione e/o tecnica in cui sbagli qualcosa.

Non so se cambia qualcosa, ma lo stacco è sumo. Comunque eventualmente appena ho l'opportunità provo a filmare la mia esecuzione.

Non sono un cultore della densità (anche se un esempio di cosa intendi esattamente per densità, eviterebbe di farmi dire inesattezze), ma posso dirti che mantenere la forza è sempre la soluzione consigliabile.

Per densità intendo "medio o tante ripetizioni" con tempo di recupero bassi.
Un esempio, 3x8 con 30-60"

E' corretto?

[Luca Ruggiero]

A maggior ragione che è sumo è strano, visto che accorci il ROM. Ok video! Di fianco, leggerissimamente d'avanti, ma di fianco, mi raccomando.

In merito al concetto di densità (per come lo segui), io non credo sia una buona soluzione per la forza, perchè:

1. non riesci ad usare anche carichi alti, a meno che non compensi in qualche modo;

2. di conseguenza non riesci a controllare coi giusti tempi il movimento, a reclutare le fibre e ad attivare i muscoli;

3. la vedo dura su 8 ripetizioni con 30'' / 1' di recupero riuscire a mettere su non dico molto, ma il 67,5%;

4. fare SEMPRE la stessa cosa, cercando di migliorarla in qualche modo, per i fondamentali è sbagliato quando vuoi allenarli di forza.

Fermo restando che dopo un determinato volume di lavoro di forza nessuno ti impedisce di fare un po' di volume di backoff, ad altri carichi, sempre sullo stesso esercizio.

Il problema che cercano di combattere le schede molto ricche (annacquate) di esercizi è la noia, non l'efficacia della scheda stessa.

[TommyB1992]

Onestamente non ho capito questo punto:
4. fare SEMPRE la stessa cosa, cercando di migliorarla in qualche modo, per i fondamentali è sbagliato quando vuoi allenarli di forza.

Parli di esercizi e/o densita, volume etc...?

Oltretutto noto dagli esempi che mi hai fornito che tu preferisci ripetizioni come 6x6. 5x7 etc... (oltre ovviamente a variare durante la settimana, ma una programmazione simile è valida anche quando sei in ipocalorica?)

E per quanto riguarda i recuperi?

[Luca Ruggiero]

Buondì Tommy, quella frase del punto 4 l'ho scritta veramente male, hai ragione!

Alludo principalmente all'aumento di intensità a parità di volume, piuttosto che di gestione del tempo:

A. 8X3 serie fisse, aumentando il carico di settimana in settimana o finchè ci si riesce;

B. sempre 8X3 serie fisse a tempo (tipo EMOM), cercando di diventare sempre più bravo a ridurre il tempo.

Sono cose che possono funzionare, ma solo nel breve periodo e, secondo me, non per la forza col bilanciere. Già coì kettlebell, negli esercizi tipici di velocità (swing, clean, snatch) possono avere più senso. Ed anche nel corpo libero, ad esempio coi piegamenti, se in vacanza non hai sovraccarico da poter aggiungere sul collo.

Se sei in ipocalorica prova ad allungare i recuperi cercando di tenere carichi più alti a basse ripetizioni. Con la precisazione che questa è una cosa che a me fu suggerita, ma visto che nel powerlifting interessa solo spingere, si mangia

Ed in generale preferisco allenamenti ad alta intensità con superset "folli" (se ti interessa ti faccio un esempio) stando non dico in ipercalorica, ma in normocalorica si.

Il recupero col bilanciere è istintivo, non ci sono tempi fissi (si parte quando si è efficienti) a meno che non stai facendo appunto lavori molto voluminosi-cardio. Se ti servono 2 minuti ne prendi 2, se te ne servono 3, ne prendi 3. Usa sempre un cronometro però, perchè avere la cognizione esatta di quello che stai recuperando è comunque importante.