Salve,
vorrei migliorare il mio livello di trazioni (ne faccio un paio a stento), possibilmente con un programma dorsali in singola seduta settimanale...
E'possibile?
Programma trazioni
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TommyB1992
- Messaggi: 1203
- Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm
Re: Programma trazioni
Parli solo di corpo libero?
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Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Programma trazioni
Ciao Enri, non sono per la monofrequenza, ma le trazioni puoi allenarle anche una sola volta a settimana, se non ti interessa skillarti più di tanto sul gesto.
Poi vabbè, qui si apre un mondo sull'importanza della multifrequenza e della diversificazione dell'intensità tra le sedute della stessa settimana, ma devi essere tu a dirmi se ti interessa o se preferisci la mono e alla via così.
Venendo a noi, a chi come te ha massimo un paio di trazioni, io suggerisco un programma del genere.
Settimana 1 -> 1 ripetizione X 20 serie (recupero 40'')
Settimana 2 -> 2 ripetizioni X 10 serie (recupero 50'')
Settimana 3 -> 3 ripetizione X 7 serie (recupero 60'')
In sostanza, di settimana in settimana, mantieni sempre un volume di 20 razioni (la terza 21, ma non ci formalizziamo, è lo stesso), però aumenti il numero di ripetizioni a fronte della diminuzione del numero di serie.
Di tre settimane in 3 settimane, riprendi le prime tre, ma con sovraccarico, quindi, ad esempio:
Settimana 4 -> 1 ripetizione X 20 serie (recupero 40'') + 5 kili
Settimana 5 -> 2 ripetizioni X 10 serie (recupero 50'') + 5 kili
Settimana 6 -> 3 ripetizione X 7 serie (recupero 60'') + 5 kili
Sempre a chi come te inizialmente ha difficoltà, suggerisco di non passare subito al volume della settimana successiva se quella corrente non l'hai chiusa bene, o solo parzialmente, ma di ripeterla e di verificare che effettivamente almeno l'80% delle trazioni sono venute bene ed il 20% non benissimo, ma diciamo in modo accettabile.
Prima o poi devo salvarmi i link... sarà la 30° volta che ripeto questo messaggio sul forum
Poi vabbè, qui si apre un mondo sull'importanza della multifrequenza e della diversificazione dell'intensità tra le sedute della stessa settimana, ma devi essere tu a dirmi se ti interessa o se preferisci la mono e alla via così.
Venendo a noi, a chi come te ha massimo un paio di trazioni, io suggerisco un programma del genere.
Settimana 1 -> 1 ripetizione X 20 serie (recupero 40'')
Settimana 2 -> 2 ripetizioni X 10 serie (recupero 50'')
Settimana 3 -> 3 ripetizione X 7 serie (recupero 60'')
In sostanza, di settimana in settimana, mantieni sempre un volume di 20 razioni (la terza 21, ma non ci formalizziamo, è lo stesso), però aumenti il numero di ripetizioni a fronte della diminuzione del numero di serie.
Di tre settimane in 3 settimane, riprendi le prime tre, ma con sovraccarico, quindi, ad esempio:
Settimana 4 -> 1 ripetizione X 20 serie (recupero 40'') + 5 kili
Settimana 5 -> 2 ripetizioni X 10 serie (recupero 50'') + 5 kili
Settimana 6 -> 3 ripetizione X 7 serie (recupero 60'') + 5 kili
Sempre a chi come te inizialmente ha difficoltà, suggerisco di non passare subito al volume della settimana successiva se quella corrente non l'hai chiusa bene, o solo parzialmente, ma di ripeterla e di verificare che effettivamente almeno l'80% delle trazioni sono venute bene ed il 20% non benissimo, ma diciamo in modo accettabile.
Prima o poi devo salvarmi i link... sarà la 30° volta che ripeto questo messaggio sul forum
Re: Programma trazioni
grazie, ottima idea...
Per evitare ripetizioni potresti mettere il 3d in evidenza
Per evitare ripetizioni potresti mettere il 3d in evidenza
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Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Programma trazioni
Lieto che ti piaccia
Stavo penando di scriverci un mezzo articoletto su quest'idea, mettendoci anche qualche altra versione.
Stavo penando di scriverci un mezzo articoletto su quest'idea, mettendoci anche qualche altra versione.