Durata mesocicli

[Carloc54]

Sono ormai quasi due anni che mi alleno con le guide di Umberto. Data la mia età ovviamente non eseguo all'estremo gli esercizi, cerco comunque di farli al meglio. L'ipertrofia è più lenta di quella di un giovane, ma comunque si comincia a vedere qualcosa. La mia domanda riguarda la durata dei mesocicli. Io faccio così: la prima settimana testo il carico. La seconda settimana eseguo con il carico che ho presupposto, la terza settimana mantengo, la quarta settimana provo ad alzare un po'. A questo punto il mesociclo è terminato e nel successivo si ricomincia con un esercizio in diversa modalità. Il problema è questo, così facendo non riesco mai ad incrementare i carichi come vorrei. Non sarebbe il caso di mantenere il periodo allenante di una scheda almeno per 6/8 settimane?

[TommyB1992]

Io eliminerei il testing del carico, e andrei a sensazione, ovvero se è troppo leggero aumento e viceversa.
Una programmazione la terrei almeno 3-4 settimane + 1 di scarico (quindi in totale 4-5 settimane).

6/8 settimane? Magari 8 un pò troppe, ma 6, perchè no?

[Luca Ruggiero]

Il problema è questo, così facendo non riesco mai ad incrementare i carichi come vorrei.

Ciao Carlo, questo accade quando ci si testa troppo.

Allenarsi senza conoscere il massimale, ovvero senza la minima idea, è sbagliato, ma poi bisogna allenarsi, non testarsi di continuo.

La stima del massimale "a sensazione", come dice Tommy, può andar bene per chi non si è mai testato, ma se sulle varie alzate non conosci il tuo 1RM, almeno puoi calcolare il 5RM e poi dividerlo per la costante 0,86.

Ad esempio, 100 kili di squat X 5 ripetizioni:

100 / 0,86 = 116 kili di stima di squat

Poi parti coi vari cicli (da 4 a 8 settimane, mediamente 6 - come dice Tommy - va benissimo) e poi puoi testarti, calcolando l'1RM o anche il 2RM o addirittura il 3RM, che corrispondono, rispettivamente, alle costanti:

2RM = 90/93%
3RM = 87/90%

Più o meno, poi un filo si va anche ad occhio!

NOTA IMPORTANTE - Io non so come ti alleni, a quali esercizi dai focus (hai detto che vari molto... questo va bene, ma fino a un certo punto, perchè così lavori di forza generale e non specifica), tuttavia una cosa è sempre vera: generalmente il primo ciclo è molto tecnico, votato alla ricerca dell'attivazione muscolare ed al controllo del carico; il secondo ciclo è più intenso / "allenante" (secondo il parere comune) ed il terzo, pre test/gara è di scarico vero e proprio. Se sei capace di controllare il carico e di attivarti e quindi trarre il massimo da ogni ripetizione, allora si allunga la fase intensiva ed anche quella di scarico (taper), altrimenti è molto meglio allungare la fase estensiva, ossia quella votata al controllo tecnico ed all'attivazione.

Spero di non averti riempito la testa di chiacchiere, o quantomeno mi auguro siano utili

[Umberto]

Se come fai ti trovi bene, nulla vieta di tenere la scheda anche 6-7 settimane non vedo grossi problemi personalmente.