Uscita da cut, reverse diet +100kcal a settimana che ne pensate?

[Fabioi75]

Buon giorno, per chi se lo fosse perso ecco da dove sono partito. Ero 95kg e in queste foto circa 81kg.
viewtopic.php?f=13&t=1607

Stamattina ho fatto una foto negli spogliatoi casualmente ed è questa, lo so non dice molto
https://postimg.cc/Wdw9jB2K

Già da 1 mese non mi alleno piu a casa ma in palestra. Adesso sono 79kg netti e Bf 13/15% purtroppo la pelle in eccesso nel basso ventre non mi permette di valutare bene la bf tramite plicometria, mi affido all'occhio e alla bilancia impedenziometrica. Dopo avere valutato la situazione con un amico ho deciso di non forzare ancora la mano ed uscire dal cut, obbiettivo massa. In questi mesi ho fatto un sali e scendi dalle 2200 alle 1800kcal. Adesso sono a 1800kcal e il tdee stimato al momento è di 2500kcal. Ho pensato ad una reverse diet di +100kcal a settimana per arrivare ad un surplus calorico di +300. Vorrei attuarla continuando ad allenarmi con i pesi e col cardio così nel frattempo che raggiungo un surplus calorico per fare massa perdo magari ancora 1/2 kg. Questo aumento lento di kcal mi permetterebbe di valutare come reagisce il corpo (tramite impedenziometria e misure di arti, vita ecc...) all'aumento soprattutto dei carbo visto che le proteine le lascio a 2,2/2,3 e i grassi intorno a 0,9 x kg. Ovviamente aumentato i carbo avrò una parziale sostituzione delle proteine da nobili a meno nobili di pane, pasta, riso ecc... Cosa ne pensate di questo approccio?

[TommyB1992]

Cosa ne pensate di questo approccio?

Che quando alzi i carboidrati devi tenere bassi i grassi e viceverso per utilizzare corettamente il metabolismo glucidico rispetto a quello lipidico.
Quindi grassi al 0.3-0.4 x kilo.

100kcal / 4 = 25 cho a settimana... Per me è troppo... top atleti stanno a 15.

Poi non mi piace molto il ragionamento dicotomico del numero preciso, tu provi a incrementare di X, se non metti su peso è un buon numero, ma se ti gonfi di 2kg è ovvio che hai sovrastimato la tua capacità di lavorare con un determinato macronutriente (in questo caso i CHO).
Io ti direi... parti con 3, va bene la prima settimana? La successiva stai a 5, va bene la seconda? Passi a 7... va male la terza? Torni a 6...

Per il resto, sembra ok...

[Fabioi75]

Intendi 3gr di chi al giorno ogni settimana? Se è così mi spieghi come fai visto che i valori nutrizionali sono medi e che quelli dei prodotti confezionati come riso, pasta o altri sono spesso sottostimati anche del 20%? In pratica è probabile che abbia già sbalzi di decine di gr di cho al giorno senza rendermene conto.

[TommyB1992]

Settimanale.
Mangi sempre la stessa cosa o un range ristretto di alimenti.

Per ciò che riguarda prodotti come patate e riso la vedo dura sottostimare o sovrastimare.

[Fabioi75]

Settimanale.
Mangi sempre la stessa cosa o un range ristretto di alimenti.

Per ciò che riguarda prodotti come patate e riso la vedo dura sottostimare o sovrastimare.

Sono studi americani che hanno replicato anche in Europa sulla roba confezionata compreso riso, per quanto riguarda patate e roba fresca in generale si parla di valori medi che posso differire anche di non poco fra ad esempio una patata e l'altra. L'idea di restringere ancora di piu il range si alimenti non mi convince visto che ho iniziato il cut il 4 marzo e ho fatto un piccolo sgarro ogni 2-3 settimane, psicologicamente sono esausto e penso mi darebbe la botta finale.

[TommyB1992]

Giusto per curiosità, me li linki grazie?

Comunque allora fai come preferisci...

[Fabioi75]

Ma in ogni caso abbassare i grassi, tenere le proteine come sono e aumentare di 3gr a settimana i carbo vuol dire aumentare 12kcal a settimana, quanti mesi ho bisogno per arrivare a 2500kcal partendo da 1800

[Fabioi75]

Giusto per curiosità, me li linki grazie?

Comunque allora fai come preferisci...

Non ce li ho sotto mano li ho letti qualche mese fa, se non ti fidi mi dispiace, io non mi invento niente non ne ho interesse.

[TommyB1992]

carbo vuol dire aumentare 12kcal a settimana

Guarda 3gr a settimana al giorno a casa mia sono 4x3x7=84kcal a settimana

E comunque si, è un processo lungo, di media 24-36 settimane prima di tornare in normoclarica.

Non ce li ho sotto mano li ho letti qualche mese fa, se non ti fidi mi dispiace, io non mi invento niente non ne ho interesse.

Non è che non mi fido, e che li volevo leggere anche io, si riferiscono anche allo stesso prodotto? Perchè in questo caso già non susisterebbe il problema.

Un conto e avere la tua risposta, un conto e avere il paper rilasciato da poter leggere per intero.

[Fabioi75]

Quindi 3gr al giorno non a settimana, allora la cosa diventerebbe piu fattibile. Alla fine 84 o 100 non mi cambia molto, ma ad esempio se taglio una fetta di pane integrale e mi viene 75gr invece di 70 io la mangio lo stesso non sono piu maniacale come qualche anno fa, e già 5gr di pane in piu sono 2,5/3gr di cho in piu. Un approccio che potrei provare senza essere troppo maniacale però.