Scheda corpo libero

[Giuseppe 17]

Allora abbozzo la mia scheda spero di ricevere dei preziosi suggerimenti.
Ho pensato di organizzarla così:

A
3 tirata 1 spinta
Pull up 5x6
Chin up 5x6
Commando push up 5x4
Push up 5x15

B
3 spinta 1 tirata
Dips 5x12
Diamond push up 5x8
Pike push up 5x8
Wide grip pull up 5x4

C
Gambe
Squats 5x20
Affondi 5x15
Wall sit 5x1minuto

Come vi sembra?

[Davide Monachino]

Come vi sembra?

Allora, prima di 'giudicare' è importante (forse la cosa più importante) sapere qual è la progressione/il tuo obiettivo.
Inoltre..quali sono i tuoi massimali di trazioni?
Hai parallele o altro (suppongo di no)?

[Giuseppe 17]

Ti ringrazio per la risposta.
I miei massimali sono:
7 trazioni
14 dip
Mi piacerebbe imparare il muscle up e diventare forte nelle zavorre

[Davide Monachino]

Ok

A
3 tirata 1 spinta
Pull up 5x6
Chin up 5x6
Commando push up 5x4
Push up 5x15

B
3 spinta 1 tirata
Dips 5x12
Diamond push up 5x8
Pike push up 5x8
Wide grip pull up 5x4

Perché alterni 3:1 e 1:3?
+Se vuoi diventare particolarmente forte in tirata e spinta per arrivare poi al muscle up, ti consiglio di dividere o Tirata (a) e Spinta (b).... oppure Tirata e spinta (a)+tirata e spinta (B)
Mentre se puoi fare su 3 giorni è ancora meglio!
Perché oltre a tutto ciò, per le gambe questa cosa a lungo andare diventa deleteria per un buono sviluppo fisico, cioè stalli se non utilizzi ghisa.
Inoltre...manca lavoro per l addome.
Vediamo prima qua come vuoi fare e facciamo degli aggiusti alla programmazione.
Quasi dimenticavo..non hai a disposizione zavorre?

[Giuseppe 17]

Per le zavorre pensavo di comprarmi il giubbotto zavorrato, per quanto riguarda le dips le faccio con due sedie perché non ho parallele.

[Davide Monachino]

Per le zavorre pensavo di comprarmi il giubbotto zavorrato

Forse è meglio la cintura...
Per quanto riguarda le sedute di allenamento, vuoi rimanere così con A B C oppure va bene come ti ho proposto per fare un lavoro più specifico?

[Giuseppe 17]

La cintura ce l'ho a casa mia in Sicilia e non so quando potrò scendere per riprenderla. Per quanto riguarda la scheda mi affido a te

[Davide Monachino]

La cintura ce l'ho a casa mia in Sicilia e non so quando potrò scendere per riprenderla. Per quanto riguarda la scheda mi affido a te

Ok, concentrandoci sul Muscle up direi:
A Tira e Spinta
B Spinta (che sei più forte)
C Tirata (hai più recupero)

Giorno 1 (serie x ripetizioni)
Facciamo una giornata intensa dips e trazioni di Umberto. Quindi zavorriamo (lavora in pronazione)
N.1 Trazioni 5x5 zavorrati
N.2 Dips zavorrati 05x05
N.3 Circuito dips e trazioni (no zavorre):
5 trazioni + 8 dips rec.1'
4 trazioni + 6 dips rec.1'
3 trazioni + 4 dips rec. 3' e ripeti 3 volte il tutto
-Lavoro per il Core

Gli altri 2 giorni li dividi uno spinta (e gambe) e uno tirata (e addome).
Così col Giorno 1 ti concentri su forza-resistenza

Per la zavorra nel frattempo che prendi il giubbotto, puoi rimediare anche con una cartella con dei dischi/bottiglie d acqua)

[Giuseppe 17]

Grazie per la scheda.
Posso anche fare la scheda senza zavorra? Guarda ho cambiato idea, meglio concentrarsi per il muscle up, pensavo costasse di meno il giubotto
Per gli altri due giorni quanti esercizi inserisco nella scheda?
Va bene 2 spinta / 2 gambe e 2 tirata / 2 addome?
Invece se volessi imparare il pistol che esercizi potrei inserire nel giorno in cui faccio gambe?

[Davide Monachino]

Posso anche fare la scheda senza zavorra?

Si. Il Giorno 1 fai trazioni 5xMax (non proprio max, leggerissimo buffer tipo 1 ripetizione) e dips uguale. Poi resistenza lasci così.
Oppure se non ti trovi in 5xMax fai un piramidale.
Tipo se il tuo massimale è 10 fai 9-7-5-3-3/8-6-4-2-2..

Per gli altri due giorni quanti esercizi inserisco nella scheda?
Va bene 2 spinta / 2 gambe e 2 tirata / 2 addome?

Si può andar bene, magari se vedi che è troppo leggero puoi aggiungere qualcos'altro.

Invece se volessi imparare il pistol che esercizi potrei inserire nel giorno in cui faccio gambe?

Fai questi esercizi prima degli altri:
https://youtu.be/y0iFWSqxt8M