Allenamento forza

[Peppe]

Buongiorno a tutti, dopo aver effettuato i primi 45 gg di palestra con 4 allenamenti a settimana, è arrivato il momento di andare ad effettuare alcuni mesocicli per sviluppare maggiore forza.
Giocando a calcio sono limitate nel leg day, posso effetuare le gambe solo il martedì per non arrivare appesantito verso il fine settimana.
Ho optato per un programma che Umberto ha pubblicato su youtube , applicando a scelta gli esercizi più consoni.
Upper/lower così pianifocato:
lunedi upper, martedi lower , mercoledi upper, venerdi upper.
la scheda è la seguente:
Lunedì
PANCA PIANA 4 X 5
CHESS PRESS 3 X 10
LAT MACHINE AV O TRAZIONI 4 X 5
PULLEY 3 X 10
LENTO DIETRO 4 X 5
ALZATE LATERALI 3 X 10
CURL EZ 3 X 10
DIPS 3 X 6
ADDOMINALI

MARTEDI

SQUAT 4 x 5
LEG EXTATION 4 X 10
GLUTEI 4 X 10
AFFONDI 3 X 10
DIPS 3X 8
TIRATE ALLA SBARRA ASSistite 3 X 8
ADDOMINALI MAX

MERCOLEDI'

MILITARY PRESS 4 X 5
ALZATE LATERALI 3 X 10
PANCA PIANA 4 X 5
DISTENSIONI SU PANCA PIANA MANUBRI 3 X 10
LAT MACHINE AV O TRAZIONI 4 X 5
REMATORE SU PANCA PIANA MANUBRI 3 X 10
DIPS 3 X 6
CURL MANUBRI 3 X 10

VENERDI'

LAT MACHINE AV O TRAZIONI 4 X 5
VERTICAL ROW 3 X 10
PANCA PIANA 4 X 5
PANCA INCLINATA 3 X 10
MILITARY PRESS 4 X 5
ALZATE LATERALI 3 X 10
CURL MACHINE O PANCA SCOTT 3 X 10
DIPS 3 X 6
ADDOMINALI MAX

4x5 carichi alti
i complementari più leggeri

cosa ne pensate?
ogni giorno i fondamentali sono invertiti per dare priorità a tutti i distretti muscolari.

p.s. l alimentazione la mantengo costante sulle 2400-2500 kcal , fabbisogno equilibrato ....peso costante o va incremmwntata di un 10%?
grazie e buon allenamento

[omar]

Ciao peppe, sono molti esercizi, visto che giochi a calcio, e ti alleni 4 volte in palestra, metterei 5, massimo 6 esercizi per seduta, in una seduta di upper, metterei anche un richiamo di squat tecnico leggero. Per quel che riguarda gli esercizi poi, l’importante è la periodizzazione più che la lista di esercizi in se. Creati un mesociclo di 4-6 o 12 settimane con un incremento del carico

[Peppe]

grazie per i consigli, tenendo conto che le dip e gli addominali ci sono ma non sempre gli eseguo, in quanto.....addominali ne faccio abbastanza a calcio e comunque nei fondamentali lavorano anche loro.... arriviamo a 5 esercizi.
Per l aumento della forza eseguo un incremento settimanale negli esercizi 4x5 , nei complementari non riesco.
per l inserimento dello squat devo provare, anche se leggero....magari al giovedì.
proverò a programmare come ho visto nel video di umberto.
la palestra dove vado è fai da te.... loro si occupano di altro.

dopo il primo mese di adattamento sto facrndo appunto un mese di forza con incremento dei carichi.

incrementare di settimana in settimana va bene oppure bisognerebbe puntare su un piramidale....inverso quel che sia?

grazie e buon allenamento

[Luca Ruggiero]

Per l aumento della forza eseguo un incremento settimanale negli esercizi 4x5 , nei complementari non riesco.

Ciao, forse non ho capito scusami: nei fondamentali (presumo) esegui sempre 4 ripetizioni per 5 serie (o al contrario, non è questo il punto), aumentando il carico?

[Peppe]

nei 4x5 esercizi fondamentali aumento il carico ogni settimana.
nei complementari essendo esercizi " secondari ma allenanti" tengo un carico fisso da 3x 10.

aumentando sui complementari dovrei diminuire pe ripetizioni

[Luca Ruggiero]

Ti dico che è una strategia che non porta lontano quella dell'aumento del carico a parità di volume.

Molto banalmente, invece di fare:

5X5 60 kili
5X5 65 kili
5X5 70 kili
5X5 75 kili (probabilmente non ce la farai)

di settimana in settimana, è molto meglio fare:

5X5 60 kili
4X4 65 kili
3X3 70 kili

quindi, nelle altre tre settimane:

5X5 65 kili
4X4 70 kili
3X3 75 kili

Altrimenti, nel primo caso, arriverai presto in stallo.

E' il principio concettuale di base della pesistica sovietica.

[Peppe]

ok chiaro.
prenderò atto di questi preziosi consigli

grazie

[Luca Ruggiero]

Grazie a te per averli definiti preziosi

Un salutone!