aumento parametri allentanti

[vit85]

come aumentare i paramentri in una scheda per la massa con la scheda allegata

[Luca Ruggiero]

Buonasera... per favore... grazie mille...

Oltretutto, sii un po' più preciso nelle domande, perchè leggere "panca piana 5X5" etc... non significa nulla, se almeno non c'è una percentuale di carico come riferimento.

[vit85]

Sul 5x5 e comunque primi esercizi per gruppo dall’85% secondo esercizio tipo 3x8 dal 70-75 % e ultimo dal 50%

[TommyB1992]

Domanda generica... dipende... colui che te l'ha fatta non ha messo anche delle progressioni?

Comunque puoi andare anche con l'autoregolamentazione. Provi a incrementare fra l'1-5% se non ce la fai aumenti il numero di ripetizioni invece dei chili (che è fra le cose più classiche).

[vit85]

Grazie; ma dici su ogni esercizio?
Aumentare le serie invece? O aggiungere un esercizio addirittura? Cosa faresti tu la “settimana 2”?

[Luca Ruggiero]

E' una scheda strutturata in modo preciso nel suo essere "A-B / A-B" nell'arco della settimana, ma mancano completamente (come hai notato anche tu) i riferimenti sulle progressioni.

Dal mio punto di vista:

1. ha senso parlare di progressioni molto di più sui fondamentali che sui complementari, sui quali non ha senso farsi troppe domande;

2. usare sempre lo stesso volume sugli esercizi che necessitano di progressioni, è la strada migliore per lo stallo.

Ti consiglio di chiedere all'istruttore che ti ha fatto la scheda cosa aveva in mente, qual è l'obiettivo (e che non dica "l'ipertrofia", altrimenti apriamo la fiera delle banalità) e come - secondo lui - ha senso gestire le progressioni.

[vit85]

Chiarissimo grazie. Ma proprio per evitare lo stallo e e dato che chiaramente non potrò alzare i carichi all’infinito, cosa faresti tu la settimana successiva?
Grazie

[Luca Ruggiero]

Diciamo che non esiste una sola soluzione, ma a titolo di esempio mi piace fare questo per spiegare il concetto:

Settimana 1 -> 70% 6X6
Settimana 2 -> 75% 5X5
Settimana 3 -> 80% 4X4
Settimana 4 -> 75% 6X6
Settimana 5 -> 80% 5X5
Settimana 6 -> 85% 4X4
Settimana 7 -> 90% 2X2 (settimana di scarico)

In questo modo all'aumentare del carico scalo il volume, ma ogni tre settimane riporto il volume in alto, con una percentuale di carico maggiore rispetto al volume della volta precedente.

Questo lavoro, tipicamente intensivo, va bene sui fondamentali e sugli esercizi multiarticolari di forza generale.

Per i complementari va bene il volume, a andando avanti in queste settimane sarà il tuo corpo a dirti che è necessario drenare un po' di lavoro e saltare i complementari, altrimenti diventa impossibile chiudere la seduta senza sovrallenarti.

In fine, dopo la settimana di scarico (ed opzionalmente dopo i test), si deve cambiare lavoro, perchè i carichi dal 45% al 65% sono importanti come lo sono quelli dal 70% al 90%, giocando però col tempo sotto tensione per avere un'intensità percepita alta anche a fronte di un'intensità reale bassa (ed è in questa fase, secondo me, che ci si può divertire di più coi complementari).

[vit85]

Grande! Quasi più chiaro ora, quindi mi consigli invece sui classici 3x8 di aumentare le ripetizioni di sett in sett?

[Luca Ruggiero]

Mah... guarda, io direi che quel volume sui complementari ci possa anche stare... non baderei alle progressioni, ma a fronte di quel volume aumenterei il carico di quel tanto che basta quando senti che è arrivato il momento.

In più, ci vuole il "coraggio" (passami il termine) di togliere i complementari quando i fondamentali iniziano a farsi veramente tosti.