[Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

[Virgili93]

Si sui video diciamo parlano solo della fase finale del programma,di solito credo possa essere intensiva,ma ci sarebbe tutta la fase si Accumoli prima per esempio il kortes 3x3 ha una fase di accumulo che funziona più o meno così se non ricordo male:
Squat5-8 x5-8
Panca 5-8x5'8(ripetizioni x serie)
Stacco 4-6x4-6
Sempre senza complementari , si aumentano le % di carico ogni settimana partendo da un 50-55% fino ad arrivare al 75% e sono i tre big evry day per 3 volte a settimana sicuramente specifico e rasante per Snc,ma questo è un'altra discorso perché non si può generalizzare per tutti magari ci sono atleti che resterebbero bene un'allenamento del genere e altri creerebbero magari molto presto.
Noioso può darsi sinceramente mai avuto la voglia di testarlo funziona sicuramente si non avendoli mai testato non so dirlo .
Per dire che sicuramente ognuno di questi metodi se contestualizzati e con la giusta estensiva potrebbero magari essere usati non so magari per i principiante opterei per 5x5 di star il Texas method o il 5/3/1 di wendel poi magari dico una gran cazzata,ma sono metodi che lavorano sulle 5 ripetizioni quindi non ci dovrebbero essere il fatto di perdere resistenza sotto carico come magari può succedere con metodi come quello che hai esposto a singole che magari ti porta ad un aumento dei massimali
Quindi dopo questo lungo poema forse inutile potrei dire che mia opinione questi sicuramente sono tutti metodi certo in giro trovi magari solo la parte centrale quindi andrebbero estrapolati compresi contestualizzati e poi magari utilizzati,io personalmente non li ho provati quindi non so dare impressioni o sensazioni provate.
Alche il metodo bulgaro è sicuramente un'ottima metodica per esperti cresciuti fin da piccoli per poterlo fare e sopportare,ma anche li solo per atleti professionisti e che stanno tutto il giorno in palestra per noi comuni amanti dell'allenamento non avrebbe alcun senso fare u a seduta di due tre esercizi per un ora a singole sarebbe stressante alle articolazioni e neanche allenante a mio parere
Quindi non so se ho capito quello che tu volevi dire,ma credo di si questi metodi non sono per principianti e certo non sono usabili così come riportati ci vuole prima un estensiva poi magari contestualizzati per l'intensiva giusto?
Questo era giusto per dare magari a qualcuno qualche spunto in più sui metodi di allenamento

[Luca Ruggiero]

Non hai per nulla detto sciocchezze

C'è sempre il grosso "dipende", è come dire... vuoi comprare quella macchina usata?

E che ne so, vediamo quanti kilometri ha percorso, come sta il motore, le fasce... etc etc etc.

Se l'obiettivo è che sia affidabile per fare lunghi viaggi, piuttosto che andare a fare la spesa al supermercato che sta alla strada a fianco, la scelta cambia.

Nell'allenamento queste variabili sono rappresentate dalla tecnica da cui si parte e dalla condizione fisica del momento. Anche a parità di tecnica, può essere la condizione fisica a fare la differenza e far scegliere una strada piuttosto che un'altra.

Per questo il programma standard non può esistere. Soprattutto i miei! Tutto va preso come spunto e non come equilibrio perfetto di elementi.

[Virgili93]

Si appunto li serve la bravura del coach o se sei auto coach la tua di capire e comprendere le esigenze dell'atleta o di se stessi in determinate situazioni e fasi, ecco perché dicevo che secondo me è inutile personalmente prendere questi programmi così come sono sanza capire e comprendere quali risultati possono portare e se sono i risultati che ci servono in quel momento magari la prima volta si va ha tentativi è normale credo se non si ha niente su cui basarsi non si può sapere cosa si deve fare quindi credo che il primo programma per dire quale fai va bene per dire se uno che non si è mai allenato può benissimo iniziare facendo come intensiva un 5x5 (sempre esempio) che ė uno standard classico ormai e poi da li iniziare a prendere i feedback per capire sensazioni punti carenti ecc per poi andare a strutturare una successiva programmazione che sia adatta per la situazione che si è vista,non so se mi sono riuscito a spiegare

[Luca Ruggiero]

Si, ti sei spiegato benissimo, concordo!

[Sloth360]

Ciao Luca e grazie per queste guide. Bel lavoro di facile comprensione.
Volevo farti una domanda sopra il tema RM.
Ho iniziato ad allenarmi da poco e vorrei evitare di fare errori che possano danneggiarmi. Mi sono dovuto fermare dopo un controllo medico dove mi hanno diagnosticato una ernia L5`S1, e giustamente ho dovuto aspettare che l'infiammazione passasse.
Posso fare il primo test di RM ovviamente per 5 ripetizioni?
Sapresti dirmi se nel mio caso forse sarebbe meglio evitare alcuni esercizi descritti nella guida?

Grazie mille anticipatamente ed un saluto

[Luca Ruggiero]

Ciao e benvenuto! Sono lieto che le mie guide siano di tuo gradimento

Io ho avuto lo stesso problema alla schiena e, dopo mesi di guarigione, non ho avuto problemi a fare qualsiasi cosa. Mi è rimasto solo un po' di fastidio a sinistra quando mi accoscio ad una sola gamba (bulgari, affondi vari...), ma nulla di deleterio.

Dal mio punto di vista quindi no, problemi non ce ne sono per nessun esercizio, ma solo nel caso in cui la tecnica sia impeccabile, altrimenti può essere pericoloso anche sollevare le buste della spesa.

Io non posso che dare per scontato che chi si approccia a questi movimenti complessi abbia imparato davvero bene a farlo e credimi, non è così scontato.

Per il test si, direi che 5 RM va benissimo per la prima volta. Quello che ne deriverà, al 99%, sarà una stima di 1 RM altamente inferiore rispetto al reale potenziale, ma:

1. va bene così, anzi meglio: un carico inferiore ci aiuta a concentrarci ancora meglio sul movimento;

2. per quanto suddetto, ti sconsiglio vivamente di fare arrotondamenti "a sensazione", rispetta sempre le percentuali indicate a fronte dell'1 RM di stima derivato dal test su 5 ripetizioni.

Ti ricordo come arrivare alla stima di 1 RM:

Codice: Seleziona tutto

carico sollevato correttamente X 5 ripetizioni / 0,86 = stima del tuo 1 RM

Se posso esserti utile con altri pareri, sono a disposizione

[TommyB1992]

Due domande tipiche... Quando facciamo forza? Sempre. Quando facciamo ipertrofia? Sempre.

Un esempio che mi viene in mente di quando facciamo forza ma non ipertrofia e quando lavoriamo in definizione in eterno deficit (sto escludendo la bodyrecomp), la forza progredisce, l'ipertrofia no, in quanto per noi natural non esiste proteosintesi durante il taglio chilocalorico.

[Luca Ruggiero]

Ciao Tommy, diciamo che chi sceglie di fare definizione in senso strettissimo sicuramente decide di non voler fare forza, ma è una decisione che non tutti prendono, specialmente i professionisti del sollevamento pesi ai quali interessa ben poco dell'estetica.

Quello che dici tecnicamente è corretto, ma anche in fase di forte restrizione calorica esistono metodi tipo il cluster che consentono quantomeno di mantenere la forza e sono gestibilissimi (lo dico per esperienza) quando sei in definizione, gestendo carico e volume totale come meglio si crede.

Un'impostazione di base di ogni giornata, molto macroscopica, potrebbe essere:

- fondamentale (cluster)
- variante o altro esercizio di forza generale (opzionale, se ci interessa o meno)
- superset di varia natura

Sono curioso di conoscere il tuo parere in merito

[TommyB1992]

Ciao Tommy, diciamo che chi sceglie di fare definizione in senso strettissimo sicuramente decide di non voler fare forza, ma è una decisione che non tutti prendono, specialmente i professionisti del sollevamento pesi ai quali interessa ben poco dell'estetica.

Non mi sono spiegato, io sto dicendo il contrario, che anche in deficit puoi fare forza, non solo mantenerla.

[Luca Ruggiero]

No no scusami, tu ti sei spiegato, forse ero io ad essere ubriaco

Perdonami!