Nuova programmazione forza-ipertrofia

[enrico_b]

Salve a tutti! Sto cercando di buttare giù la mia prima scheda fai da me, e mi servirebbe qualche consiglio
Lo scopo che voglio darmi in questo primo periodo di allenamento è quello di alzare un po' i carichi, perchè durante i 2 mesi di stacco estivo si sono abbassati abbastanza
Per adesso psso allenarmi solo 3 volte la settimana
Ho trovato questa progressione, che sembra interessante:
Settimana 1: 5×5 al 70% + 3×3 al 75%
Settimana 2: 5×5 al 73% + 3×3 al 78%
Settimana 3: 6×3 al 75% + 4×2 all’80%
Settimana 4: 5×3 al 78% + 3×2 all’82%
Settimana 5: 5×2 all’80% + 3×2 all’85%
Settimana 6: 4×2 all’83% + 2×2 all’87%
Settimana 7: 3×2 all’85% + 2×2 al 90%
Settimana 8: 3×1 all’87% + 2×1 al 92%
Da applicare ai multi articolari

La scheda diventerebbe, quindi:
Lunedì:
Panca piana, 5x5...
Panca piana, 3x3...
Military press, 5x5
Military press, 3x3
Complementare petto: croci panca inclinata 4x10
Compl. Spalle: alzate laterali 4x10
Compl. Tricipiti: french press manubri 4x10
Addominali

Mercoledi:
Trazioni, modalità da definire
Stacco da terra 5x5...
Stacco da terra 3x3...
Rematore 5x5
Rematore 3x3
Lat machine 4x6
Pulley 4x10
Polpacci

Sabato:
Squat 5x5
Squat 3x3
Leg extension 4x10
Affondi 4x10
Stacco gambe tese 4x10
Addominali

Cosa dite, può andare bene? Ovviamente i 5x5 e i 3x3 nei fondamentali diventeranno man mano più pesanti, secondo la progressione
Mi date una mano a definire i tempi di recupero? Avevo pensato a 2 minuti per i fondamentali, e a 1 minuto per i complementari. Ci sta o dovrei recuperare di più?
Grazie mille!

[Luca Ruggiero]

Ciao Enrico, benvenuto!

Si, è una strada che mi piace.

Nella mia firma trovi i link a degli articoli che ho scritto di recente sul forum che seguono questa filosofia, razionalizzando un po' meglio il lavoro (spiegando anche le motivazioni).

Penso che ti potrebbero interessare.

[omar]

Ciao Enrico, io se posso darti un consiglio invertirei le serie, quelle con il carico più pesante le fai prima.
ti fai un ramping di avvicinamento al carico target come riscaldamento, poi ad esempio, la prima settimana ti fai:
6@60, 4@65, 3@70, 3x3@75% + 5x5@70%
l'ultima:
4@65% 3@75% 2@80% 1@85 2×1@92% +3x1@87%
Come linea guida generale, prima il peso più impegnativo, poi un back-off scalando il carico, ne guadagna sia la forza che l'ipertrofia.

Salve a tutti! Sto cercando di buttare giù la mia prima scheda fai da me, e mi servirebbe qualche consiglio
Lo scopo che voglio darmi in questo primo periodo di allenamento è quello di alzare un po' i carichi, perchè durante i 2 mesi di stacco estivo si sono abbassati abbastanza
Per adesso psso allenarmi solo 3 volte la settimana
Ho trovato questa progressione, che sembra interessante:
Settimana 1: 5×5 al 70% + 3×3 al 75%
Settimana 2: 5×5 al 73% + 3×3 al 78%
Settimana 3: 6×3 al 75% + 4×2 all’80%
Settimana 4: 5×3 al 78% + 3×2 all’82%
Settimana 5: 5×2 all’80% + 3×2 all’85%
Settimana 6: 4×2 all’83% + 2×2 all’87%
Settimana 7: 3×2 all’85% + 2×2 al 90%
Settimana 8: 3×1 all’87% + 2×1 al 92%
Da applicare ai multi articolari

La scheda diventerebbe, quindi:
Lunedì:
Panca piana, 5x5...
Panca piana, 3x3...
Military press, 5x5
Military press, 3x3
Complementare petto: croci panca inclinata 4x10
Compl. Spalle: alzate laterali 4x10
Compl. Tricipiti: french press manubri 4x10
Addominali

Mercoledi:
Trazioni, modalità da definire
Stacco da terra 5x5...
Stacco da terra 3x3...
Rematore 5x5
Rematore 3x3
Lat machine 4x6
Pulley 4x10
Polpacci

Sabato:
Squat 5x5
Squat 3x3
Leg extension 4x10
Affondi 4x10
Stacco gambe tese 4x10
Addominali

Cosa dite, può andare bene? Ovviamente i 5x5 e i 3x3 nei fondamentali diventeranno man mano più pesanti, secondo la progressione
Mi date una mano a definire i tempi di recupero? Avevo pensato a 2 minuti per i fondamentali, e a 1 minuto per i complementari. Ci sta o dovrei recuperare di più?
Grazie mille!

[enrico_b]

@Luca Ruggiero
Ho trovato i tuoi articoli molto interessanti! Senz'altro in una delle prossime programmazioni proverò la suddivisione nelle 3 fasi di cui parli
@omar
Effettivamente ho sempre fatto così come dici nelle vecchie schede, infatti dopo il 5x5 noto che sono stanchino anche se ho recuperi lunghi
Proverò ad invertire i due blocchi
Grazie per i consigli

[Luca Ruggiero]

Enrico, ti ringrazio!

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