Valutazione scheda allenamento

[Francesca]

Buongiorno, sono una ragazza di 30 anni, vorrei un parere su questa scheda per l ipertrofia. Grazie mille.
ALLENAMENTO A UPPER
Panca piana 3”-2”-3” 3x10
Panca inclinata manubri fermo 2” 2x12
Lat machine presa prona 2x10
Lat machine maniglia singola 1x12 x braccio
T bar 2x10
Push up jump stretti (salto tra 2 step) 2xmax
French press mani strette bilanciere dritto 2x12 (skull crusher)
Crunch gambe a libretto con sovraccarico 3 sec iso ad ogni rep+ max rep senza sovraccarico a fine serie 3xmax
Leg raise inclinata


ALLENAMENTO B LOWER
SQUAT alternare nelle settimane un trova una serie pesante da 5 rep ad un trova una set pesante a 3 rep (nella sett da 5 rep trovato il peso scarichi del 10% ed esegui un 4x5. Nella settimana del trova a 3 scarichi del 10% ed esegui un 5x3)
Affondi bilanciere statici 2x10xgamba
Hip trust 2 x serie interrotte (8 rep-30” rec- 8 rep-30” rec-8 rep-30”rec-max rep)
Stacco regular 2x8
Military seduta bilanciere 3x10

Alzate laterali 12 ss
Tirate al mento bilanciere angolato 12 ss
Alzate a 90 petto su panca 12 ss

Push down 3x6+6+6 stripping
Dragon flag superserie leg raise sbarra 2xmax


ALLENAMENTO C UPPER
Trazione presa neutra 2x(3-20”-3-30”-3-40”-3-50”-3)
Trazioni assistite presa prona 2x8
Rematore manubrio singolo 2x10
Panca inclinata manubri 2x10
Plank sovraccarico 2xmax
Plank laterale sovraccarico 2xmax x lato
Barchetta 2xmax

ALLENAMENTO D LOWER
Stacco sumo (come lo squat)
Stacco gambe tese monopodalico bilanciere 2x12
Iperestensioni panca romana presa snatch bilanciere 2x12

Thrustr bianciere 8 ss
Sitting box jump 8 ss
Ponte glutei esplosivo monopodalico con fermo 2” ss

Slanci posteriori cavi 15 x gamba ss
Abductor 20 rep 5” fase eccentrica ss

Dip parallele 2x8 buffer
Curl bilanciere angolato 2x15

[Luca Ruggiero]

Ciao Francesca, noto una buona presenza di esercizi multiarticolari funzionali, però ad occhio mi sembra un po' troppo ricca, difficile da chiudere se non andando in congesione.

Non sto qui a valutare esercizio per esercizio, altrimenti non ne usciamo vivi, per cui faccio solo un appunto sul primo esercizio, panca piana: 10 ripetizioni con salita e discesa isocinetica in 3'' e 3'', fermo isometrico di 2'' al petto... ho capito bene?

Se si... bada che la panca, fatta bene, è un esercizio che necessita di un'attenzione tale per cui 10 ripetizioni, di per loro, sono un volume altissimo... con le ISO non ne parliamo proprio, diventa gestibile in modo corretto ai limiti dell'impossibile.

Se viceversa il volume è scritto in stile sovietico, 3X10 serie (ripetizioni X serie), cambia tutto e va benissimo.

In generale comunque quando vedo un programma e non si parla di fasi, di progressioni, quindi di obiettivi, non saprei valutarlo.

[Umberto]

Sicuramente a vista è un programma orientato all'ipertrofia...molto denso di esercizi. Però magari il diversificare può starci e ti permette di avere tanti interessamenti muscolari diversi.

Difficile dire se va o non va...l'unico modo è provarla e vedere come risponde il tuo fisico a questo allenamento. Tienici aggiornati.