Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Sarà "diversamente intensa", le ISO per certi versi sono più micidiali del carico a tempo regolare

[mtesconi]

Sarà "diversamente intensa", le ISO per certi versi sono più micidiali del carico a tempo regolare

Ciao Luca,
martedì faccio la seduta C e giovedì faccio la seduta D.
Lo teniamo ancora un giro o cambiamo?
Sai che sono sempre alla ricerca di nuovi allenamenti per non annoiarmi.
Dimmi tu.
Grazie e buona giornata.

Max-La Spezia

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, per me la possiamo tranquillamente interrompere e passare oltre. Considerazioni / informazioni / richiesta informazioni:

1. lo squat bulgaro te lo faccio comunque continuare in modo estensivo;

2. valuta tu se il corpo ti sta chiedendo di cambiare e fammi sapere;

3. hai possibilità di zavorrare i piegamenti e, se si, con che incremento di peso e come (gilet / dischi)?

Mi pare che c'era un'altra cosa... Dio mio non sono ancora le 15 e già sto rinco...!

In caso integro.

[mtesconi]

Ciao Max, per me la possiamo tranquillamente interrompere e passare oltre. Considerazioni / informazioni / richiesta informazioni:

1. lo squat bulgaro te lo faccio comunque continuare in modo estensivo;

2. valuta tu se il corpo ti sta chiedendo di cambiare e fammi sapere;

3. hai possibilità di zavorrare i piegamenti e, se si, con che incremento di peso e come (gilet / dischi)?

Mi pare che c'era un'altra cosa... Dio mio non sono ancora le 15 e già sto rinco...!

In caso integro.

Ma si Luca, forse è meglio cambiare, non che il tuo allenamento non mi piaccia, anzi, ma, come scritto in altri post, sono uno che deve variare, sempre, alla ricerca di nuovi stimoli ed avventure...
1-per lo squat continuiamo così sino a che troverò il giusto equilibrio ed inizierò a farlo con peso.
2-si cambiamo.
3-i piegamenti alcune volte li ho zavorrati riempiendo uno zainetto con dei pesi. Ho a disposizione dischi di qualsiasi peso da 1 a 10kg (per un totale di circa 80kg).
Altre cose non le ricordo, gli australian andavano bene, i pike anche, le trazioni lo stesso.

Fai calma calma, finisco la seduta D questo giovedì ed inizierò il tuo nuovo programma sabato.

(Ma sono curioso di sapere cosa mi aspetta...)

Grazie infinite.
Max-La Spezia

[Luca Ruggiero]

Perfetto allora Mx, cambiamo. Ho info a sufficienza.

Tranquillo che non ho frainteso quando dici "non che il tuo allenamento non mi piaccia", quello che abbiamo fatto è la prima parte del programma che è ovvio che vada cambiata

[mtesconi]

Perfetto allora Mx, cambiamo. Ho info a sufficienza.

Tranquillo che non ho frainteso quando dici "non che il tuo allenamento non mi piaccia", quello che abbiamo fatto è la prima parte del programma che è ovvio che vada cambiata

Grazie Luca.
solo per curiosità, tutto il programma come i svolge?
Adesso mi sembra io stia facendo forza o sbaglio?
Seguirà ipertrofia e definizione come nei classici o come?

Grazie e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, affronteremo la seconda parte del programma di allenamento, in cui non c'è grossa differenza tra forza e massa. Ovvero, per me non ha senso farne, ma probabilmente è un mio limite.

Se vuoi infilarci dentro anche un po' di definizione devi dirmelo tu. Qualcosa per rompere il fiato ci può stare, ma proprio "definizione definizione" direi di no, non siamo nemmeno a dicembre.

Ultima cosa: ti va bene se impostiamo il programma in 3 girni, A - B - C?

Visto che mi pare di capire che stai dividendo le settimane così:

A B C
D A B
C D A
etc...

Soluzione che non preferisco (non perchè sia sbagliata, è solo particolare da gestire), ma ti ho lasciato fare in questa fase.

[mtesconi]

Ciao Max, affronteremo la seconda parte del programma di allenamento, in cui non c'è grossa differenza tra forza e massa. Ovvero, per me non ha senso farne, ma probabilmente è un mio limite.

Se vuoi infilarci dentro anche un po' di definizione devi dirmelo tu. Qualcosa per rompere il fiato ci può stare, ma proprio "definizione definizione" direi di no, non siamo nemmeno a dicembre.

Ultima cosa: ti va bene se impostiamo il programma in 3 girni, A - B - C?

Visto che mi pare di capire che stai dividendo le settimane così:

A B C
D A B
C D A
etc...

Soluzione che non preferisco (non perchè sia sbagliata, è solo particolare da gestire), ma ti ho lasciato fare in questa fase.

Va bene 3 volte settimana, di più non sarei produttivo.
Per quanto riguarda la definizione non intendevo ora ma più in là, tipo maggio giugno.
Comunque mi fido di te, sono nelle tue mani. Tu dimmi cosa devo fare ed io lo faccio.
Grazie e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, grazie per la fiducia ecco l'idea.

Per qualsiasi dubbio non esitare a chiedere, altrimenti ci troviamo spiazzati se non mi sono spiegato in qualche punto.

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TABELLE DI ALLENAMENTO

***** Seduta A

- Squat bulgaro (A)
- Pull up (A)
- Push up (B)
- Core

***** Seduta B

- Pike (A)
- Chin up, 4 serie X max (partenza lenta e chiusura in accelerazione, discesa 3'') recupero 1'
- Dip + row back TRX + jump squat + corda (EMOM)

***** Seduta C

- Push up (A)
- Pull up (B)
- Squat bulgaro (B)
- Core

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NOTA GENERALE - Quando non esplicitamente specificato o imposto dai metodi (tipo EMOM):

- per il volume si intende sempre "buffer 1";

- il recupero medio è di 1' e 30''.

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SQUAT BULGARO

Lo lavoriamo in modo estensivo le prime 3 settimane, nel corso delle quali facciamo un punto della situazione e vediamo come regolarci dalla 4° alla 9° settimana.

Inizi sempre dalla "gamba debole", che mi pare sia la destra, e sarà la sinistra ad adeguarsi al volume della destra, visto che andiamo sull'autoregolazione del volume.

(A) MAV@3 discesa 3'', fermo 2'', salita con partenza lenta e chiusura in accelerazione, facendo dei ramping di carichi di 1 kilo per manubrio (parti bassissimo, tipo manubrio e 1+1, rispetta il timing, non pensare al peso). Trovato il MAV di giornata, riduci del 50% il carico dei manubri (arrotonda per eccesso o difetto, a seconda di come ti senti) e fai 4 serie istintive con lo stesso timing.

(B) 5 serie X max a tempo regolare col carico con cui hai fatto le 4 serie istintive il giorno (A).

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PULL UP

(A) Il mio solito programma, vedi "idea 1". Scegli tu il carico di partenza che cambierai ogni 3 settimane.

(B) 5 serie X max a tempo regolare. Carico inferiore a quello di seduta (A). Se in seduta (A) parti senza carico, quindi col tuo peso, non lavorare in deload in seduta (B).

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PUSH UP

(A) Una serie X max + 4 serie X il 50% del volume della prima serie. Timing: discesa controllata, fermo 1'', partenza lenta, chiusura in accelerazione, 1'' in contrazione in lockout.

(B) Il timing è sempre quello della seduta (A), mentre il volume, settimana dopo settimana, lo gestiamo così:

Settimana 1 -> 7X5 serie, carico di esempio: 5 kili
Settimana 2 -> 5X5 serie, carico di esempio: 10 kili
Settimana 3 -> 3X5 serie, carico di esempio: 15 kili
Settimana 4 -> 7X5 serie, carico di esempio: 10 kili
Settimana 5 -> 5X5 serie, carico di esempio: 15 kili
Settimana 6 -> 3X5 serie, carico di esempio: 20 kili
Settimana 7 -> 7X5 serie, carico di esempio: 15 kili
Settimana 8 -> 5X5 serie, carico di esempio: 20 kili
Settimana 9 -> 3X5 serie, carico di esempio: 25 kili

Non è importante che i salti di carico siano sempre di 5 kili, ma se scegli di fare dei ramping di 3 kili (sempre ad esempio), fai sempre +3 di settimana in settimana, rispettando l'idea, il concetto di progressione di carico a fronte della diminuzione del volume.

Mi raccomando, scrivo sempre "ripetizioni X serie", quindi sono sempre 5 serie, cambiano le ripetizioni.

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PIKE

Facciamo una sola seduta, va bene così. Sarà un ladder mostruoso, ti parrà facile all'inizio, ma andando avanti si complicherà parecchio.

A proposito di andare avanti: man mano che progredirai nelle settimane, potremmo dover rivedere l'idea di EMOM che ti spiego tra poco che potrebbe diventare non sostenibile.

Questo il programma, sempre coi piedi sullo stesso rialzo, non devi aumentare l'intensità, ma solo il volume:

Settimana 1 -> 1, 2, 3 X 3
Settimana 2 -> 1, 2, 3 X 4
Settimana 3 -> 1, 2, 3 X 5
Settimana 4 -> 1, 2, 3, 4 X 3
Settimana 5 -> 1, 2, 3, 4 X 4
Settimana 6 -> 1, 2, 3, 4 X 5
Settimana 7 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 3
Settimana 8 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 4
Settimana 9 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 5

Recupero istintivo tra i gradini (tra i 5'' ed i 20'', devi solo riprendere fiato, ma non fare le corse per rendere necessariamente densa la seduta, non ci interessa), recupero tra le serie almeno 2', anche 3' al bisogno.

Ho qualche remora solo per il fatto che arrivi specialmente nelle ultime settimana a fare un volume molto alto a testa in giù... ma è la peculiarità dell'esercizio... per questo dimmi tu se vogliamo andarci più prudenti... cambiare proprio esercizio... la salute prima di tutto! Ripeto, dimmi tu...

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EMOM

Essendo 4 esercizi, imposta 20', in modo da iniziare con 5 giri per esercizio e, se e quando vorrai aumentare il tempo, aumenta di 5'.

Però più che il tempo aumenterei il volume. Potresti partire così, come idea di massima:

- Dip, 8 ripetizioni
- Row back TRX, 8 ripetizioni (australian, insomma)
- Jump squat, 12 ripetizioni
- Corda, 30 salti

Però non mi piace dare un volume ad esercizi che non prevedono un sovraccarico "di ghisa", per cui gestiscilo autoregolandoti, sempre a buffer 1.

Fammi sapere come va, non sono espertissimo di EMOM, per cui non riesco a darti riferimenti più sensati di questi.

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CORE

Fai sempre 3 serie in superset, che potrebbero essere una cosa del genere...

(A) reverse crunch (o crunch, varia) + side plank (isometrico o isocinetico, varia)

(B) arch body + hollow position

Lavora sempre con un filo di buffer in seduta (A), mentre in seduta (B) cerca di migliorare i tempi in isometria.

Ma sostanzialmente mi interessa poco: se hai idee migliori, fai pure.

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Sulla carta mi piace... vediamo se ha anche un minimo di senso applicato

[mtesconi]

PIKE

Facciamo una sola seduta, va bene così. Sarà un ladder mostruoso, ti parrà facile all'inizio, ma andando avanti si complicherà parecchio.

A proposito di andare avanti: man mano che progredirai nelle settimane, potremmo dover rivedere l'idea di EMOM che ti spiego tra poco che potrebbe diventare non sostenibile.

Questo il programma, sempre coi piedi sullo stesso rialzo, non devi aumentare l'intensità, ma solo il volume:

Settimana 1 -> 1, 2, 3 X 3
Settimana 2 -> 1, 2, 3 X 4
Settimana 3 -> 1, 2, 3 X 5
Settimana 4 -> 1, 2, 3, 4 X 3
Settimana 5 -> 1, 2, 3, 4 X 4
Settimana 6 -> 1, 2, 3, 4 X 5
Settimana 7 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 3
Settimana 8 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 4
Settimana 9 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 5

Recupero istintivo tra i gradini (tra i 5'' ed i 20'', devi solo riprendere fiato, ma non fare le corse per rendere necessariamente densa la seduta, non ci interessa), recupero tra le serie almeno 2', anche 3' al bisogno.

Ciao Luca,
sto guardando il programma e mi piace.
Solo una cosa, per i pike.
Nella seduta B prima settimana, faccio 1 pike e recupero 5", ne faccio 2 e recupero 5", ne faccio 3 e recupero 2'. Ripeto tre volte.
O sbaglio?
Per il resto ho capito tutto.
Grazie.
Max