Inizio mesociclo ipertrofico

[Fausto]

Buon pomeriggio coach e a Voi tutti
Ho terminato N.3 mesocicli per la forza,ed è arrivato il momento di dedicarmi ad un lavoro ipertrofico
Vi scrivo per avere un parere su questo programma d’allenamento che purtroppo devo eseguire a casa
Lunedì
Dorso bicipiti addome
Lat machine avanti 4*10-8-8-6
Rematore bilanciere 3*10-8-6
Rematore 1 manubrio 2*10-8
Curl ai cavi 4*10-8-8-6
Panca scott 4*10-8-8-6
Crunch 4*25 recupero 30”
Crunch inverso 4*25 recupero 30”

Mercoledì
Gambe deltoidi addome
Squat 4*10-8-8-6
Affondi walking 3*8
Leg curl 4*10-8-8-6
Calf 3*20
Spinte con manubri 4*10-8-Crunch 4*25 recupero 30”
Crunch inverso 4*25 recupero 30”-6
Alzate frontali 3*10-8-6
Tirate al mento impugnatura larga 3*10
Crunch 4*25 recupero 30”
Crunch inverso 4*25 recupero 30”

Venerdì
Petti tricipiti addome
Panca reclinata 4*10-8-8-6
Spinte panca 30^ 3*10-8-6
Flessioni 3*15
Dips su panca 3*10
Spinte indietro 4*10-8-8-6

Liberi di commentare e modificare
Grazie mille a tutti

[Luca Ruggiero]

Ciao Fauso, perdonami se mi soffermo alla prima riga: lat machine. Ce l'hai a casa?

[Fausto]

Ciao Luca
Si,ho a disposizione una lat machine,una panca multifunzionale un power tower,un mini rack e un tapis roulant e altri piccoli attrezzi per allenamento a corpo libero

[Luca Ruggiero]

Ah ok. Non so darti un parere, non so allenarmi ne' allenare in mono con tanti esercizi... non conosco le sensazioni che si provano, le positive ne' le negative, quindi ti lascio al parere di chi conosce queste metodiche. Mi incuriosiva il discorso "casa", tutto qui buon lavoro!

[Fausto]

Ciao Luca
Si,ho a disposizione una lat machine,una panca multifunzionale un power tower,un mini rack e un tapis roulant e altri piccoli attrezzi per allenamento a corpo libero,cosa ne pensi del programma sopra citato?

[Luca Ruggiero]

Come ti dicevo, per i citati motivi, non lo so valutare perchè non so quali sensazioni da la mono fatta con un ampio numero di esercizi, per di più in piramidale, che non è una tecnica che amo se non per poche occasioni.

Cioè, a me non piace un programma del genere, ma io non sono lo "standard del gusto", per cui ti dico di provarlo e vederlo nel medio periodo come ti trovi.

Le mie idee, se ti interessano, sono negli articoli linkati nella mia firma. Sono piuttosto "limitato" a quella visione.

[TommyB1992]

La scheda non ha (quasi) nessuna importanza.
O meglio, non ha importanza rispetto a un altro parametro: la progressione.

Una scheda per essere valutata deve poterlo essere nel tempo, quindi non si programmano solo la gamma di esercizi ma anche come dovranno progredire volume, densità e intensità nel tempo.

Comunque un programma di ipertrofia deve tenere conto di un range di 3 parametri per la scelta degli esercizi:
1. Tensione Meccanica
2. Stress metabolico
3. Danno Muscolare

Un esempio potrebbe essere, utilizzando gli strumenti che possiedi:
(Danno Muscolare) Lat Machine (la versione che distende totalmente le braccia e non quella che inclina il petto) con carichi medio-alti;
(Tensione Meccanica) Rematore 90° con TUT in eccentrica e fermo al petto con carichi medi;
(Stress Metabolico) T-Bar con carichi medio-bassi, alte ripetizioni e recuperi bassi;

La progressione potrebbe essere:
1) Nel primo esercizio aumenti il carico ogni settimana;
2) Nel secondo aumenti il TUT;
3) Nel terzo abbassi i recuperi;

Infine c'è la scelta degli esercizi che dipende da:
1) Struttura fisica, alcuni esercizi (come la panca piana) non sono adatti a tutti i tipi di corpi (per esempio chi ha le clavicole larghe) e non allenano il pettorale del soggetto;
2) Capacità di esecuzione: se l'esercizio è fatto male, ovviamente il cheating allenerà tutti i muscoli eccetto quello target, io stesso se non mi sento confident nella scelta di un esercizio perchè non sento lavorare il muscolo, non lo faccio;

[Fausto]

Grazie Tommy
Dei tuoi preziosi consigli,in relazione alla strumentazione in mio possesso cosa si sente di modificare del programma sopracitato?

[TommyB1992]

Beh intanto da natural ti direi di allenarti, non dico come me 7/7 in ipertrofia, ma almeno 5-6/7 così da stimolare la sintesi proteica, effetto che aiuterà la crescita muscolare, in quanto la proteosintesi in genere perdura 24-36h perciò per un natural non è profittevole fare 3 allenamenti week come accade spesso per i doped.
Ovviamente gli allenamenti dureranno di meno (in quanto più frequenti) e sarai capace di mettere maggiore intensità in ogni singola sessione.

Es 7/7:
A) Dorso
B) Bicipiti/Tricipiti
C) Gambe
D) Petto
E) Polpacci
F) Addome
G) Spalle

Es. 5/7
A) Dorso
B) Bicipiti/Tricipiti
C) Gambe/Polacci
D) Petto
E) Spalle/Addome

Oppure spargere l'addome ogni fine allenamento in tutti i giorni come hai già fatto.

Però è solo un consiglio, se vuoi continuare a fare 3/7 fai pure, magari anche solo per una questione di tempo non ti è possibile fare altrimenti...

Altri consigli direi:
- Almeno 3 esercizi per gruppo muscolare, 3 tipi di calf, 3 tipi di tricipiti ecc..
- Toglierei: Rematore 1 Manubrio, Affondi e diminuirei gli esercizi di petto (a meno che non ci siano delle carenze muscolari ma in quel contesto bisognerebbe concentrarsi solo su un muscolo in particolare);

[Fausto]

Grazie Tommy ti chiedo un’ultima precisazione
Volendo perseguire l’allenamento da te illustrato 5/7 eseguo sempre tre esercizi per gruppo muscolare,gli esercizi posso eseguire quelli del Programma d’allenamento che ti ho esposto per il gruppo muscolare interessato?se volessi spalmare invece addome 5/7 potrei variare ogni giorno un esercizio da 3 serie per 25 rip o vanno fatti sempre 3 esercizi?
È consigliabile in fase ipertrofica fare riscaldamento con 15 minuti di tappetto e poi stretching?
Perdona la lunghezza della mail e le troppe domande
Grazie ancora e buona giornata