Inizio mesociclo ipertrofico

[Luca Ruggiero]

Ciao Fausto, ti lascio a Tommy per pareri sulla mono, restando sempre io inesperto

Ti rispondo solo, secondo il mio parere, sulla questione tappeto: i 15 minuti li farei alla fine come defaticamento / cardio, mentre come riscaldamento farei esercizi di mobilità e "stretching isocinetico".

[Fausto]

Ok Luca ne prendo atto,attendo il parere di Tommy per terminare la discussione
Grazie e Buona serata

[Luca Ruggiero]

Comunque, se ti fa piacere il mio parere anche sulle altre domande:

- scegli i 3 esercizi sui quali riesci ad attivarti meglio, dando priorità ai multiarticolari, o comunque a quelli che ritieni più impegnativi: lo scopo è trarre il massimo da ogni ripetizione, per cui se metti alla fine un esercizio più difficile, rischi di non essere pienamente pronto e fallisci qualche ripetizione;

- addome, se lo alleni 5/7 io non farei 3 esercizi, ma uno solo, magari anche a rotazione, come hai detto tu; a quel punto anche un Tabata (in cui se vuoi metti qualcosa in rotazione - es. sit up / plank) va benissimo, purchè sia più o meno la tempistica di base, quindi 8 giri X 20'' lavoro / 10'' recupero.

[Fausto]

Luca il tuo parere è sempre ben accetto,
I 3 esercizi vanno eseguiti a tuo avviso da 3 serie per 10 ripetizioni con recupero 90 secondi oppure da 4 serie in piramidali 10-8-8-6 con recupero di 120 minuti?

[Luca Ruggiero]

Ti ringrazio di cuore!

Io differenzierei il lavoro per i 3 esercizi, facendo una cosa del genere che ti porto come esempio pensando ai dorsali:

1° esercizio -> trazioni, un programma di forza;

2° esercizio -> rematore, ci sta da Dio un piramidale, anche se io preferisco 15-12-9-5 (5, non 6, scalo una ripetizioni ancora in più) per scalare di una ripetizione in più e fare, tutto sommato, anche un volume superiore, partendo da un carico "facile" per le 15, lievemente che si fa sentire sulle 12, impegnativo sulle 9, pesante sulle 5;

3° esercizio -> volare prono / croci posteriori (che dir si voglia) 8X3 serie piuttosto che 10X3 serie... cambia poco, dal mio punto di vista sto solo finendo di stressare quella zona del corpo, e lo faccio sempre in maniera da attivarmi, senza congestionare i muscoli e sfavorirne il recupero.

Mi spiego?

Se hai altre domande specifiche, sono sempre lieto di darti la mia opinione

[TommyB1992]

Grazie Tommy ti chiedo un’ultima precisazione
Volendo perseguire l’allenamento da te illustrato 5/7 eseguo sempre tre esercizi per gruppo muscolare,

Si

gli esercizi posso eseguire quelli del Programma d’allenamento che ti ho esposto per il gruppo muscolare interessato?se volessi spalmare invece addome 5/7 potrei variare ogni giorno un esercizio da 3 serie per 25 rip o vanno fatti sempre 3 esercizi?

La discussione per il "Danno Muscolare", "Stress Metabolico", etc... Non vale per gli addominali. Falli come vuoi, bastano anche un paio di esercizi a fine sessione.

È consigliabile in fase ipertrofica fare riscaldamento con 15 minuti di tappetto e poi stretching?

Come ti ha detto Luca, al massimo preferirei fare 5 minuti di riscaldamento generale e stretching solo per la zona che andrai ad allenare (es. riscaldamento per le gambe se alleni le gambe, etc...).


Per ciò che riguarda la scelta degli esercizi rispettando sempre il discorso da me fatto in precedenza, se "non sai come muoverti", allora cerca di seguire il consiglio di Luca:
1) Scegli gli esercizi nei quali senti lavorare di più il muscolo
2) Metti in ordine di precedenza prima quelli più pesanti e poi quelli più leggeri

Sul punto due fai il contrario solo se hai una carenza, in quel caso sarebbe meglio fare il contrario, pre-affaticare il muscolo con un monoarticolare e poi allenarlo con qualcosa di più pesante.

[TommyB1992]

Questa è una scheda d'esempio, ma ti ricordo di modificare gli esercizi con quelli che sono più adatti alla tua conformazione fisica (ripeto è solo d'esempio).

Gambe:
(Danno) Front Squat/Pressa Piedi Stretti Bassi/Squat Normale, carichi medio-alti;
(Tensione) Tension Squat, carichi medi;
(Stress) Leg Curl, carichi medio-assi rec 30-60s;
+ 2-3 esercizi di calf
+ 1-2 esercizi scelta addome

Dorso:
(Danno) Lat Machine (la versione che distende totalmente le braccia e non quella che inclina il petto) con carichi medio-alti;
(Tensione) Rematore 90° con TUT in eccentrica e fermo al petto con carichi medi;
(Stress) T-Bar con carichi medio-bassi, alte ripetizioni e recuperi bassi;
+ 1-2 esercizi scelta addome

Petto:
(Danno) Spinte Manubri su Piana;
(Tensione) Panca 45° in tensione continua (senza fermi);
(Stress) Croci su Panca o Croci ai cavi su Panca con carichi medio-bassi, alte ripetizioni e recuperi bassi;
+ 1-2 esercizi scelta addome

Spalle:
(Danno) Military Press;
(Tensione) Military Press Panca Seduti Manubri in tensione continua (no fermi);
(Stress) Alzate laterali oppure frontali;
+ 1-2 esercizi scelta addome

Braccia:
Bicipiti
(Danno) Panca Scott o Curl Bilanciere EZ con i fermi;
(Tensione) Curl ai Cavi;
(Stress) Curl manubri di qualsiasi tipo;
Tricipiti
(Danno) Bilanciere EZ su Panca;
(Tensione) Tricips ai Cavi;
(Stress) Spinte Indietro;
+ 1-2 esercizi scelta addome

Nulla vieta di farli anche in superset per velocizzare la giornata braccia.

[Luca Ruggiero]

Se posso permettermi di fare una piccola rettifica a quanto detto da Tommy circa il riscaldamento, io non farei 5 minuti SOLO della zona interessata, ma 10-15 minuti per riscaldare / mobilizzare sempre tutto il corpo, visto che qualsiasi cosa facciamo, usiamo tutto il corpo.

Questo per quanto riguarda il riscaldamento a-specifico. Poi c'è quello specifico, cioè qualche serie leggera del primo esercizio che vai ad eseguire per schema motorio, in modo da condizionarlo ed essere anche muscolarmente più caldo e pronto per la prima serie.

Visto che alleni in mono ogni gruppo muscolare, direi che è sufficiente qualche serie di riscaldamento del primo di N esercizi, visto che alla fine gli altri sono più o meno varianti da angolazioni leggermente diverse.

[Fausto]

Grazie Luca e tommy
Per la sempre presente disponibilità e collaborazione ultima cosa
A Vs parere in ipertrofica è consigliabile eseguire 3 serie da 10 per i muscoli piccoli e 4 serie in piramidale per i muscoli più grandi?

[Luca Ruggiero]

Di nulla Fauso, è sempre un piacere!

Il mio parere sul discorso del volume te l'ho dato in questa risposta. Attendiamo anche quello di Tommy