consigli

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4473
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar gen 14, 2020 8:56 am

Quando vuoi Bruno, sono qui!

Intanto ti lascio alle sapienti manine di Davide per la questione skills.

Davide Monachino
Messaggi: 408
Iscritto il: sab nov 23, 2019 6:49 pm

Re: consigli

Messaggio da Davide Monachino » mar gen 14, 2020 9:21 am

Ciao Bruno,
Per iniziare a lavorare sul muscle up e front lever ci servono indicativamente 10/15 trazioni al petto se parliamo di sbarra (controllate, senza oscillazioni) e una ventina di dips alle parallele.
In realtà, però, non ci sono dei requisiti prestabiliti, ma ti posso assicurare che 10 trazioni al petto e 20 dips sono un buon punto di partenza.
Ti dico questo perché quando organizzeremo poi la scheda inserendo le skills, avremo dei volumi d'allenamento decisamente più alti senza mai abbandonare dips e trazioni (per questo serve una determinata forza prima di iniziare).
Credo Luca ti stia seguendo, è in gamba! Tempo, impegno e una volta raggiunti gli obiettivi di forza saremo qua per aiutarti con le skills!
(Per quanto riguarda la mobilità e/o gli infornuti c'è tempo per parlarne)

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4473
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar gen 14, 2020 9:25 am

Ciao Davide, io pensavo di organizzargli il programma facendo un push-pull-leg 4/7, dando a questo punto priorità 2 volte al dip per la spinta, 3 volte al pull up per la tirata e vabbè, per le gambe poi si vede.

Per prepararlo alle skill (sempre col consenso favorevole di Bruno) hai dei suggerimenti per farmi impostare il suo lavoro in termini di esercizi, o di frequenza?

bruno
Messaggi: 10
Iscritto il: ven gen 03, 2020 6:35 am

Re: consigli

Messaggio da bruno » mar gen 14, 2020 12:29 pm

Il consenso già posso darlo a tutti e due!
Intanto grazie per la disponibilità, poi posso aggiungere che sulla serie di esercizi proposti escluderei solo gli affondi in camminata per questioni pratiche (non c'è spazio!). Resta solo il fatto che vorrei rimanere nei 90 minuti per 4 giorni (qualche volta per questioni di impegni il venerdì salta..) con un minimo di aerobica.
Intanto ho visto il video di Umberto in cui mi ha spiazzato sul'esecuzione delle trazioni... Ho provato ad appoggiarmi alla parete per controllare la mobilità delle spalle ..e rientro nella categoria dei "legati"! la mani con la schiena al muro non toccano la parete...
Fra le altre cose devo migliorare anche questo..
Detto questo quando avete proposte, parto. Intanto continuo con la base usata finora.
p.s.: Luca, non ho trovato nulla sui piegamenti a passo sagittale...Come sono?

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4473
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar gen 14, 2020 12:40 pm

Ciao Bruno, allego una foto.

Per gli altri esercizi, non sarebbe una cattiva idea se ti facessi dei video, li mettessi su YouTube e li postassi qui, in modo che li vediamo e, se c'è qualcosa che possiamo (provare a) correggerti, lo facciamo.

Immagine

Davide Monachino
Messaggi: 408
Iscritto il: sab nov 23, 2019 6:49 pm

Re: consigli

Messaggio da Davide Monachino » mar gen 14, 2020 6:58 pm

Ciao Bruno,
Procediamo così, per 4 max 5 settimane:


-GIORNO 1 > Tirata e Spinta
--------------------------------------------------------------------------
FASE FORZA TRAZIONI
-5x5 senza zavorra. Se non riesci a completare il 5x5, le ripetizioni rimanenti puoi fare le negative.
Esempio:
Riesco a fare 4 trazioni, l'ultima salti alla sbarra e scendi lentamente.
Poi riesci a fare 3 trazioni la seconda serie, le ultime due ripetizioni fai la fase negativa..e così via

-FASE FORZA DIPS
5x5 zavorrato
---------------------------------------------------------------------------
FASE RESISTENZA
4 Trazioni + 8 Dips e recuperi 1'
3 Trazioni + 6 Dips rec.1'
2 Trazioni + 4 Dips rec. 1'
A fine circuito 3' min di riposo e si ripete il tutto per 3 volte.
--------------------------------------------------------------------------
A fine seduta lavoro per il Core.



-GIORNO 2 Spinta
Dips 5x5 zavorrato
Push ups 03x10
Pike push ups 03x08
GAMBE

--------------------------------------------------------------------------

GIORNO 3 Tirata
-Pull ups 05x03 rec 1'30"
-Rematore/Pulley
-Lavoro per il Core

--------------------------------------------------------------------------

GIORNO 4 tirata e spinta
Push up 03x15 reps
Push up maniglie 03x10
Pulley/Rematore
Gambe



Bruno, ci tengo a precisarti che queste sono indicazioni generali su che strada prendere. Purtroppo qui siamo solo su un forum e non conosciamo chi ci chiede consigli, come esegue gli esercizi, quali siano i suoi difetti, su cosa migliorare..
Quindi questa ''scheda'' adattala un po' al tuo livello, modificala mano mano alzando leggermente i carichi e i risultati arriveranno (ovviamente richiede tempo), oppure cambia ciò che ritrovi meno giusto con qualche esercizio migliore per te.
Una volta raggiunti determinati obiettivi di tirata e spinta, siamo qui per reindirizzarti sulla strada delle skills.

bruno
Messaggi: 10
Iscritto il: ven gen 03, 2020 6:35 am

Re: consigli

Messaggio da bruno » mer gen 15, 2020 3:32 pm

Ok.Intanto grazie e da domani comincio quanto sopra.

bruno
Messaggi: 10
Iscritto il: ven gen 03, 2020 6:35 am

Re: consigli

Messaggio da bruno » gio gen 16, 2020 1:50 pm

La scheda mi piace.Grazie.
Mi serve qualche chiarimento sulla scheda proposta:
che differenza c'è tra push up e push up con le maniglie, che per altro non ci sono in palestra?

Per le serie di rematore/pulley come mi regolo? Io usavo il pulley prima di iniziare la nuova scheda di Luca e mi regolavo con tre serie da 8/10 ripetizioni con una iniziale di riscaldamento.

Così, ad occhio, credo che la tabella più impegnativa sia quella del primo giorno. Se ci sto dentro con i 90 minuti con aerobica e stretching direi che ci siamo, almeno come tempistica.
Le altre mi sembrano "brevi". Come mi regolo con il tempo restante?
Per le gambe non so chi mi vuole rispondere, se tu o Luca.. Considerando che non sempre la pressa è disponibile posso continuare per la pressa con la scheda precedente o meglio cambiare? Dovendo, nel caso, fare altro non essendo disponibile la pressa in che "stile" usare leg extension o la macchian per i bicipiti femorali? In stile body building (serie per x rip) o suggerite qualche cosa?

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4473
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 16, 2020 2:02 pm

Ciao Bruno, ti dico la mia, poi comunque ti risponderà Davide, che ci ha messo il 90% del lavoro.

DIFFERENZA PUSH - Stringendo la presa e facendola sagittale lavori un po' meglio la parte alta del petto; inoltre scendi un po' di più. E' una variante dello stesso movimento, NON un altro esercizio.

PULLEY - Per me un piramidale di 4 serie, 15, 12, 9, 5 ripetizioni (con ramping di peso piccolo tra 15-12, meno piccolo tra 12-9 ed abbastanza ampio tra 9-5) va benissimo.

PRESSA - In che senso non è sempre disponibile?

bruno
Messaggi: 10
Iscritto il: ven gen 03, 2020 6:35 am

Re: consigli

Messaggio da bruno » gio gen 16, 2020 3:18 pm

grazie. Ok per il push, ma in palestra gli attrezzi sono fatti di legno artigianalmente da un cane con due peszzi di manico di legno e due profilati di legno assmblati con qualche squadretta e viti........ :roll:
La pressa è molto usata nelle ore di punta spesso da più persone contemporaneamente. C'è il vizio di fare schede uguali per i gruppi di ragazzotti alle prime armi..Nessuno che suggerisca sequenze diverse per non creare fila..

Rispondi