Aiuto scelta esercizi e programmazione

[TommyB1992]

Fra 4-5 settimane terminerò la body recomp e voglio tornare alla definizione classica perchè mi sto avvicinando a bf basse e la reputo più adatta per questa fase della mia programmazione.

Vorrei dividere gli esercizi in: 65% multi-articolari per gruppo muscolare, 15-30% Biarticolari e 20-35% monoarticolari con 90 ripetizioni settimanali per piccoli muscoli e 130 per quelli grandi divisi in 4 esercizi differenti, per esempio: se devo fare 8 serie di squat a settimana per i quadricipiti preferisco fare: 2 serie squat, 2 serie safety bar squat, 2 serie pressa, 2 serie leg extension.
Partendo da 8 serie all'80% per gruppo muscolare.

Il calcolo per gli esercizi lo faccio calcolando 1a volte il muscolo target e mezza volta il muscolo secondario.
Per esempio una panca 5x5 conto il petto con 25reps e 12.5reps di tricipiti.

E allo stesso tempo voglio inserire 4-6 giorni di allenamento (preferirei 6) settimanale perchè voglio tenere il deficit calorico indotto solo da allenamento per non dimagrire più del 0.2-0.3% del peso corporeo a settimana lavorando in giant set (quindi 4-6 esercizi al giorno da eseguire uno dopo l'altro senza recuperi per X volte che corrisponderanno alle serie).

Gli esercizi banditi sono:
- Panca Piana Bilanciere
- Declinata Bilanciere
- Stacchi e varianti;
- Qualsiasi esercizio che alleni gli obliqui;

I problemi sono:
1) Lista degli esercizi da fare;
2) Strutturare la programmazione e l'ordine;

Per il momento ho:
- Quadricipiti: squat, safety bar squat, leg press bassa stretta, leg extension
- Femorali: Leg Curl, Stacco Rumeno, Affondi, squat, safety bar squat
- Bicipiti: Curl ai Cavi Bassi, Curl Manubrio, Hammer Curl Panca 45°
- Tricipiti: Tricipiti ai Cavi, Chest Press, Crossover Cavi Panca Piana, Panca 45° Bilanciere, Spinte Manubri Piana, French Press Bilanciere
- Spalle: Alzate Lat., Alzate Frontali, Delty Fly Inversi, Crossover Cavi Inversi Alti, Crossover Cavi Inversi Bassi
- Collo: Military Press Bil, Military Press Man Panca, Military Press Machine, Shrug Multipower
- Dorso: Hyper-Extension, Rematore 90°, Rematore Supinato 45°, T-bar, Machine Row, Pulley, Lat Machine
- Spalle: Military Press Bil, Military Press Man Panca, Military Press Machine
- Petto: Chest Press, Crossover Cavi Panca Piana, Panca 45° Bilanciere, Spinte Manubri Piana
Addome/Polpacci: mah... li ho anche se non li alleno
- Glutei: Affondi, Pressa Larga Alta, Squat, safety bar squat

A -
1) Spinte Manubri Piana (Bi) 5reps
2) Squat (Multi) 5reps
3) Military Press Man Panca (Multi) 5reps
4) Pulley (Multi) 5reps
5) Curl ai Cavi Bassi 12reps
6) Tricipiti ai Cavi 12reps
x 2 giri

Abbiamo un totale di:
Tricipiti: 5 panca + 5 military + 24 Tricps Cavi = 34 reps
Bicipiti: 24 reps
Petto: 10 reps
Quadricipiti: 10 reps
Glutei: 10 reps
Femorali: 5 reps
Spalle: 5 pulley + 10 military = 15 reps
Dorso: 10 reps

... Sarà un lavorone: working in progress.

[Umberto]

ciao Tommy penso che hai già detto tutto.
Gli esercizi che hai messo nella lista vanno benissimo. E la strategia che segui è perfetta.