Impostazioni schede multifrequenza

[alessandro20]

Buongiorno ! Volevo sapere, siccome trovo solo linee guida e pochi schemi esaustivi su come impostare il numero degli esercizi (ex:2/3 multi o 1/2 mono per gruppo muscolare) per quanto riguarda la multifrequenza mi interessava capire lo scheletro delle schede più utilizzate( come full body, upper lower, tirata e spinta, push pull leg)
Quindi in breve sapere quanti multi e mono inserire ad per i gruppi grandi,medi e piccoli, argomento che ho visto affrontare poco. Grazie

[Luca Ruggiero]

Ciao Alessandro, negli articoli linkati nella mia firma trovi degli schemi piuttosto esaustivi.

In particolare mi riferisco all'articolo "forza e ipertrofia", che introduce l'argomento, quindi a "programmazione" parti 1, 2, 3.

Un salutone!

[alessandro20]

Grazie ho letto gli argomenti!! Quindi alla fine mi conviene diciamo ragionare prima di tutto su quante serie settimanali fare per gruppo muscolare e poi da lì decidere come suddividerle in base al tipo di esercizio( se multiarticolare o monoarticolare ) Ex:
14/15 serie per le gambe
GiornoA :4 serie (fondamentale) e 3 serie(complementare)
GiornoB :4 serie (fondamentale) e 3 serie (complementare)
E così via per tutti gli altri gruppi muscolari, dal momento che trovo più semplice e forse è corretto partire dalle serie settimanali e poi stabilire quante farne nel multi o nel mono

[Luca Ruggiero]

Hai già letto tutto?

Sul discorso serie... io non ragiono così, non è un parametro che mi interessa. Mi interessa il volume delle singole sedute, onde renderle stressanti, stimolanti o rigeneranti (ovvero, il concetto di: pesante, medio, leggero).

[TommyB1992]

Parli di powerlifting, bodybuilding o power-bb?

[alessandro20]

Ottica bodybuilding

[TommyB1992]

Massa o definizione?

[alessandro20]

Massa

[TommyB1992]

Ciao,

1.
la scelta degli esercizi deve essere fatta sull base di 3 criteri:
- Tensione Meccanica
- Stress Metabolico
- Danno Muscolare

Qui una delucidazione con un esempio di scheda in monofrequenza

2.
- circa 120-200 ripetizioni per gruppo muscolare grande
- circa 80-170 ripetizioni per gruppo muscolare piccolo

(puoi partire dal minimo e fare una progressione sul volume)

3.
- circa 15-20% multi-articolari
- circa 20-40% biarticolari
- circa 35-65% monoarticolari

4.
se lavori in multiarticolari allora 3-5 allenamenti settimanali, altrimenti in monoarticolare 5-7 giorni settimanali (per mantenere la proteosintesi attiva)

5.
Per ciò che riguarda termini come "upper/lower" semplicemente è un allenamento che contiene una volta la parte alta e una volta la parte bassa, quindi una programmazione come: A B A B, può andare.

La fullbody allena tutto il corpo dividendosi muscoli più piccoli fra differenti giorni (magari lunedi fai i bicipiti, mercoledì i tricipiti).

Push pull una volta allenai i muscoli di spinta e una volta di trazione.

E altre 1000 varianti.

Parere personale:
La migliore? Nessuna, un programma ideale si deve formare sulla persona, sulla sostenibilità e sui suoi punti carenti e di forza;

Quale funziona fra quelle che hai proposto? Tutte se fatte in maniera intelligente;

[alessandro20]

Con queste percentuali :
-circa 15-20% multi-articolari
- circa 20-40% biarticolari
- circa 35-65% monoarticolari
All'incirca un range a seduta per i multi e complementari quanto dovrebbe essere : (3/4 multi e 2/3 mono) ? Ci sono altri modi in cui posso combinarli tra loro del tipo gambe(quadricipiti e femorali) e esercizio di spinta e tirata