PROGRESSIONE PANCA PIANA

[Davide Monachino]

Ciao Ragazzi,
Ho iniziato a inserire nelle sedute settimanali 1 seduta di pesi da circa 2 mesi. L'allenamento per ora è impostato così:
A- Front Lever + Trazioni + Addome
B- Dips + gambe
C- Handstand + propedeutiche v sit + l sit
Ogni seduta viene ripetuta 2 volte a settimana, quindi 6 allenamenti.
Al 6 allenamento ho aggiunto una seduta di pesi che prevede la panca piana. Sto lavorando in 5x5 con 55Kg. L'obiettivo è arrivare ad alzare il mio peso (1.75 x 74Kg). Ora sono in perfetto stallo. Come mi devo muovere? Aggiungendo un 1kg alla volta non aumento più

[Davide Monachino]

Dimenticavo di dire.. non se possibile, ma volevo interferire (di stanchezza/intensità) il meno possibile con le sedute calistheniche, anche se difficile..

[TommyB1992]

Ciao,
scarichi mai?

[Davide Monachino]

Ogni 7/8 settimane

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, hai letto gli articoli "programmazione parte 1, 2, 3"? Perchè lì spiego piuttosto bene le progressioni, fase per fase

Comunque, giusto per fare un esempio banale:

Settimana 1 -> 5X5 peso X
Settimana 2 -> 4X4 peso Y
Settimana 3 -> 3X3 peso K

O puoi fare 6X6 / 5X5 / 4X4, insomma... sostanzialmente scala il volume al crescere del peso.

Non so quanto hai di massimale, ma forse +1 kilo è pochino, mettici qualcosina in più di settimana in settimana, scalando il volume

Comunque ripeto: in quegli articoli ci sono degli esempi piuttosto indicativi sugli esercizi tipici della pesistica.

[Luca Ruggiero]

Ciao,
scarichi mai?

Penso che il problema non sia ancora quello... bensì il fatto che tiene il volume fisso ed aumenta di troppo poco.

Poi ci sarà anche lo scarico, sicuramente.

[Davide Monachino]

Comunque, giusto per fare un esempio banale:

Settimana 1 -> 5X5 peso X
Settimana 2 -> 4X4 peso Y
Settimana 3 -> 3X3 peso K

O puoi fare 6X6 / 5X5 / 4X4, insomma... sostanzialmente scala il volume al crescere del peso.

Questo avevo intenzione di fare su per giù.. però non capisco come funziona poi nel tempo. Cioè:
Parto da 5x5, poi passo al 4x4, poi 3x3 e torno al 5x5? Ovviamente progressione del carico

[Davide Monachino]

Volevo fare questo passaggio mensilmente

[Luca Ruggiero]

Si esatto, quindi (con dei numeri)

Settimana 1 -> 5X5 peso 50
Settimana 2 -> 4X4 peso 55
Settimana 3 -> 3X3 peso 60
Settimana 4 -> 5X5 peso 55
Settimana 5 -> 4X4 peso 60
Settimana 6 -> 3X3 peso 65

Settimana di scarico.

Leggi quegli articoli, troverai cose interessanti, fidati

[Davide Monachino]

Proverò. Ora terminata l'8 settimana di allenamento, quindi vado con lo scarico e provò come avete detto. Vi farò sapere!