Scheda Definizione ordine esercizi

[Luca Ruggiero]

Eccoci qui, che ne dici?

A)
Stacco Rumeno 4x8 (o anche good morning, se vuoi variare)
Barbell Squat 5x5
Chest Press 5x5
Alzate Laterali 4x8
Addome al posto dell'hyperextension, che sposto in seduta C come propedeutica di squat con la safety bar

B)
Panca 45° Bil 5x5 (se con bilanciere… se con manubri, prima la military)
Military Press Bil 5x5
Pressa High Feet Paralleli (Femorali) 4x8
Rematore 90° Bil 5x5
Curl Hammer Panca 45° 4x12
Tricipiti ai Cavi 4x12

C)
Hyperextension 4x12 (anche 3 serie X 15 vanno bene)
Safety Bar Squat 5x5
Spinte Manubri Piana 4x8
affondi, 3x10+10
Pulley 4x8
Shurgs Multipower 4x15

Oltre a quanto indicato esplicitamente nella tabella, ho invertito rematore (presumo con bilanciere) e pulley, per alleggerire la seduta C.

Al massimo, sempre sul discorso della remata, potresti mettere la T-bar in seduta C e pulley nella D. Volendo, anche alzate laterali (A) e press manubri (D) potresti invertirli.

La seduta D, per quanto a me possano piacere (e conosca quegli esercizi e le loro sensazioni) va bene così.

[TommyB1992]

Dico che è perfetto...

recuperi fra serie ed esercizi? (partendo larghi)

3 min per i 5x5 e 4x8
2 min per i > 8

cosa ne pensi?

[Luca Ruggiero]

Mi fa piacere che le dritte siano di tuo gradimento

Sui recuperi... ti direi una sciocchezza, non ho la sensazione di questo tipo di allenamento, per cui dire 2 o 3 minuti prima delle 5 o delle 8 ripetizioni, lascerebbe il tempo che trova.

Ti dico solo che, visto che non è un allenamento dove la densità è importante (visto che comunque i recuperi che indichi sono medio-lunghi), io personalmente partirei appena sono pronto e, soprattutto, di serie in serie, i recuperi potrebbero anche essere diversi, tipo 1'30'' tra prima e seconda, 2' tra seconda e terza... 3 minuti tra quarta e quinta, perché evidentemente tanto ti serviva per essere pronto a partire.

[TommyB1992]

Mi fa piacere che le dritte siano di tuo gradimento

Sui recuperi... ti direi una sciocchezza, non ho la sensazione di questo tipo di allenamento, per cui dire 2 o 3 minuti prima delle 5 o delle 8 ripetizioni, lascerebbe il tempo che trova.

Ti dico solo che, visto che non è un allenamento dove la densità è importante (visto che comunque i recuperi che indichi sono medio-lunghi), io personalmente partirei appena sono pronto e, soprattutto, di serie in serie, i recuperi potrebbero anche essere diversi, tipo 1'30'' tra prima e seconda, 2' tra seconda e terza... 3 minuti tra quarta e quinta, perché evidentemente tanto ti serviva per essere pronto a partire.

Ti spiego la densità voglio che sia un parametro su cui progredirè quando non riuscirò più a progredire sugli altri. Ci sarà un momento nel quale, vuoi per durata della dieta, per le poche kcal, per il volume o per tutti insieme che non riuscirò più ad aumentare intensità o volume, perciò vorrei tenermi come jolly la densità (taglio recuperi o aumento TUT).

Il problema è che non ho idea di quanto durerà questa fase, se parto troppo lungo rischio di finire sempre bene (alla fine recuperi 5, o recuperi 3.30 cambia poco, invece fra recuperare 1.10 o 50sec la differenza è abbissale).

Sicuramente roba come gli addominali, e anche i complementari un pò chi se ne frega...

Sarebbe interessante anche inserire il metodo delle 8 serie...

[Luca Ruggiero]

Quindi dici che quando non riuscirai ad aumentare i carichi, li manterrai ed aumenterai la densità?

Si, mi pare una buona idea.

Anche se, come sai, sono un po' contrario a mantenere sempre lo tesso volume a fronte dell'aumento di un altro parametro di intensità, ma per periodi medio-brevi e per il lavoro complementare ci può stare, può essere una strategia sensata.

Il metodo delle 8 serie in una fase del genere potresti provare a farlo su alcuni complementari non troppo semplici, tipo chest press in seduta A, rematore in seduta B, front squat in seduta C andando a metterlo al posto della safety bar, che comunque come angolazione di spinta è molto simile allo squat.

[TommyB1992]

A)
Stacco Rumeno 4x8 (o anche good morning, se vuoi variare)
Barbell Squat 5x5
Chest Press 5x5
Alzate Laterali 4x8
Addome al posto dell'hyperextension, che sposto in seduta C come propedeutica di squat con la safety bar

Ciao Luca, Lunedì il mio amico PL in palestra mi ha chiesto perchè mi hai messo lo stacco rumeno prima dello squat bilanciere.
Giusto per imparare

[Luca Ruggiero]

Perché è un esercizio non solo di muscolazione, ma anche di mobilità dinamica propedeutico allo squat ed allo stacco da terra, così come lo sono il goodmorning (che meccanicamente e molto simile) e l'hyperextension, tutto qui

[TommyB1992]

Perché è un esercizio non solo di muscolazione, ma anche di mobilità dinamica propedeutico allo squat ed allo stacco da terra, così come lo sono il goodmorning (che meccanicamente e molto simile) e l'hyperextension, tutto qui

ok grazie della spiegazione

[Luca Ruggiero]

Di nulla, figurati

[TommyB1992]

Di nulla, figurati

Allora gli esercizi propedeutici sono uno spacca lombari assurdo (anche perchè li faccio tutti con rm alti), poi a fare lo squat dopo è un pò dura
Che faccio?

Mi piacerebbe comunque continuare a tenere il tuo ordine... fammi sapere...