Stretching e mobilità

[givlio]

Buongiorno a tutti .. scrivo in quanto è da circa un anno che mi sto allenando seguendo le guide del Coach "Calisthenic per tutti" ottenendo risultati che mai mi ero immaginato di ottenere, non solo come forma fisica ma anche come forza e come postura.
Ho sempre avuto le spalle curve da quando ero adolescente, tanto da essere infatti deriso per ciò.
Ora grazie all'allenamento sto recuperando una buona postura aprendo le spalle ed eliminando il dolore alla zona lombare tipico di chi ha l'atteggiamento delle spalle curve, idem per il collo.

La scheda di allenamento che sto seguendo da Settembre è la seguente:

Mese3: Ipertrofia1 Full Body
Giorno1
Esercizi settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
Trazioni prone (6+10”) (7+10”) (7+10”) (7+10”)
Piegamenti 1mano alternati (6+40”) x10 (8+40”) x10 (8+40”) x12 (8+40”) x6
Full Squat Jump (6+10”) (7+10”) (7+10”) (7+10”)
Arco Fermorale 1gamba (20”xlato+40”) x10 (25”xlato+40”) x10 (25”xlato+40”) x12 (25”xlato+40”) x6
Pseudo Planche (30”+10”) (35”+10”) (35”+10”) (35”+10”)
Addominali gomito/ginocchio (6+40”) x10 (7+40”) x10 (7+40”) x12 (7+40”) x6

Giorno2
Esercizi settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
Trazioni a squadra (5+10”) (6+10”) (6+10”) (6+10”)
Pseudo Planche Push up (6+40”) x10 (7+40”) x10 (7+40”) x12 (7+40”) x6
Gluteus ham raises facilitato (6+10”) (7+10”) (7+10”) (7+10”)
Squat 1 gamba assistito (6xlato+40”) x10 (7 xlato+40”) x10 (7xlato+40”) x12 (7xlato+40”) x6
L-sit (20”+10”) (25”+10”) (25”+10”) (25”+10”)
Hollow position (40”+40”) x10 (45”+40”) x10 (45”+40”) x12 (45”+40”) x6

Giorno3
Esercizi settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
Trazioni imp. inv. presa unita (8+10”) (9+10”) (9+10”) (9+10”)
Wall Handstand (20”+40”) x10 (25”+40”) x10 (25”+40”) x12 (25”+40”) x6
Tuck Ice Cream Maker (5+10”) (6+10”) (6+10”) (6+10”)
Dip Sbarra (6+40”) x10 (7+40”) x10 (7+40”) x12 (7+40”) x6
Frog Stand/Tuck Planche (30”+10”) (35”+10”) (35”+10”) (35”+10”)
Blocco Laterale spalliera/palo/sbarra (10”xlato+40”) x10 (15”xlato+40”) x10 (15”xlato+40”) x12 (15”xlato+40”) x6

MI alleno durante la pausa pranzo quindi a differenza di quanto scritto sulla guida parto da 8 serie e non 10 per fare poi la quarta settimana di scarico con 5 serie.

Vista la scarsa disponibilità di tempo, limitata a 40 minuti massimo visto che poi devo mangiare per ricominciare a lavorare, tralascio lo stratching.

La mia domanda a voi più esperti è la seguente.

Sfruttando l'ora di pausa pranzo del martedì e giovedì, mi sapreste consigliare una breve scheda di esercizi di stretching mirati ad aumentare la mobilità ed a completare il lavoro di risistemazione della postura delle spalle chiuse?

Grazie mille..

[Davide Monachino]

La mia domanda a voi più esperti è la seguente.

Sfruttando l'ora di pausa pranzo del martedì e giovedì, mi sapreste consigliare una breve scheda di esercizi di stretching mirati ad aumentare la mobilità ed a completare il lavoro di risistemazione della postura delle spalle chiuse?

Ciao,
Per credo questo video faccia per te:




molto utile anche questo per avvicinarsi al ponte

[Umberto]

i video indicati sono perfetti

[givlio]

Grazie per le risposte .. per quanto riguarda schiena e gambe invece? Che esercizi posso fare?

[Davide Monachino]

Oltre a quelli del video, puoi fare i seated Pike Streach e seated pike raises, per fare un lavoro mirato sia su gambe/schiena che per l'addome

[givlio]

Grazie mille, proverò e farò sapere .

Per il programma di allenamento,fino a quando posso farlo? O devo cambiare esercizi per evitare stalli?

[Davide Monachino]

Per il programma di allenamento,fino a quando posso farlo? O devo cambiare esercizi per evitare stalli?

Ciao,
Questi è un domandone
Da quanto tempo è che segui questo programma?
Di solito un cambio ci sta quando stalli e senti che non stai migliorando.

[givlio]

Li sto facendo da settembre e sinceramente ancora fatico nel farli .. se questo può essere un segnale, direi che ancora ho da migliorare .. o sbaglio?

[Luca Ruggiero]

Ciao... dimmi il tuo nome di battesimo per favore, non mi trovo a salutare un nickname

Riavvolgiamo il nastro e fammi capire. Ricapitolo:

- ti alleni col calisthenics da circa un anno, ma da settembre non stai avendo più risultati, facendo cosa... sempre la stessa scheda? che è tarata per un periodo di quanto?

- ti alleni 40 minuti durante la pausa pranzo... perdonami, non per sapere i fatti tuoi, ma possibile che hai a disposizione per te stesso solo quei 40 minuti e mani un'ora e mezza, in un orario meno "vado di fretta", in 24 ore di cui 16 da sveglio?

- hai deciso di abbinare dello stretching all'allenamento... ma quando e quanto ne fai? cosa fai, quante volte a settimana? lo fai prima dell'allenamento tutto in quei 40 minuti?

Cerca di mettere ordine nelle cose che ti ho chiesto, altrimenti temo sia impossibile darti un parere.

[givlio]

Ciao .

Allora mi chiamo Andrea, ho 43 anni e mi alleno da circa un anno proveniendo dalla kick boxing.
La scheda che ho messo sopra la sto lavorando da settembre e ancora mi risulta abbastanza faticosa tanto che ancora sento dopo l'allenamento lieve dolore dovuto all'acido lattico.

Purtroppo ho a disposizione solo l'ora di pausa pranzo per allenarmi e lo faccio tre volte a settimana.

Avendo poco tempo a disposizione, lo stretching non lo faccio mai e per questo volevo integrarlo il martedì ed il giovedì.

Ecco quindi le due domande.. da settembre ad ora, la scheda che sto facendo va ancora bene o è meglio cambiare?

Lo stretching che mi avete indicato, va bene per i due giorni restanti?

Spero di aver fatto un quadro chiaro ora