Massa muscolare con solo trazioni alla sbarra?

[Raily96]

Si può mettere massa muscolare sul dorso e sulle braccia facendo solo frazioni? (Magari diventando più bravo aggiungendo poi sovraccarico).
Vengo da 1 anno di palestra dove ho messo su 10kg di massa (ectomorfo)
Ora sono 1.80 x 76 kg all in circa 10% di grasso.

[Luca Ruggiero]

Ciao e benvenuto.

La risposta è si, ma ovviamente ci sono in "ma". Si può mettere massa solo con esercizi complessi quando si è diventati davvero BRAVI e FORTI in quegli esercizi.

Per diventare bravi e forti bisogna allenarli spesso, ma finché non lo si è diventati il lavoro complementare è INDISPENSABILE, perché si rischia di deallenarsi.

In buona sostanza faccio le trazioni, ne salgono 5-6 per 4-5 serie. Non sono ancora forte, ma se faccio solo quello mi dealleno. Quindi faccio lavoro complementare. E se questo lavoro complementare è pure propedeutico ed ha transfer sul gesto principale, meglio ancora.

Caso specifico, ottimo l'australian pull up, ma perché no anche il chin up ed esercizi di remata e di bicipiti sono importanti per rinforzare i muscoli target.

Questo vale per qualsiasi movimento complesso di qualsiasi schema motorio.

[Raily96]

Ciao e grazie per aver risposto.
Mi "dealleno" Perché troppo poco volume?
In realtà io faccio a ripetizioni.. Cioè lunedì ad esempio ne ho fatte 60 e domani ne farò tipo 70 ovviamente spalmare per serie.... Tipo 10 serie da 6 etc..
Dici che è troppo poco come lavoro?

[Luca Ruggiero]

No beh, già è un volume importante.

Se a fine seduta di trazioni (visto che stiamo parlando di quello) senti che hai attivato correttamente tutti i muscoli ed il corpo ti comunica di essere soddisfatto, può bene anche solo quello per la tirata.

Ma la tua è una domanda di tipo potenziale-curiosità, o intendi allenarti solo con un esercizio per schema motorio?

[Umberto]

Sicuramente a volte ci si trova costretti ad estremizzare un po programmi ed esercizi...fatto ogni tanto però può essere molto produttivo.

Mi ricordo certe occasioni in cui mi mettevo e lavoravo anche per 45 minuti solo con trazioni. Serviva? Di certo era uno stimolo nuovo a cui il mio corpo doveva reagire. Ovviamente fare allenamenti del genere bisogna avere delle basi, ma nulla vieta di scalare la difficoltà dell'esercizio per trovare quello adatto a se stessi.

Anche lavorare per 30 minuti con trazioni facendo 1 o 2 colpi è un ottimo allenamento.

Le vie dell'allenamento sono infinite.

[Raily96]

Grazie ragazzi per le risposte.
Comunque si faccio solo trazioni per il dorso, semplicemente perché non mi piace più allenarmi coi pesi e volevo semplicemente sapere se solo con le trazioni la mia massa poteva ancora aumentare.
Per far sì che programmazione mi consigliate di eseguire? Come continuo a dare sempre lo stimolo per crescere? Se in palestra aumentavo i dischi sul bilanciere, qui mi basta salire solo di ripetizioni ogni seduta o devo zavorrare fin da subito? Aspetto consigli

[Luca Ruggiero]

Ciao, nella mia firma, tra gli altri, c'è un articolo specifico sulle trazioni che raccoglie un po' di idee (non mie, ma che trovo essere le migliori trovate).

[Raily96]

Si ma la domanda era: la massa aumenta anche aumentando le ripetizioni nel corso del tempo? O solo con zavorre?
Poi fare trazioni 3 volte la settimana è troppo?

[Luca Ruggiero]

Servono sia il volume, sia le zavorre. Più forte diventi, più massa metti (ovviamente con un'alimentazione adeguata agli scopi).

Se in un periodo lavori ad alte ripetizioni, in un altro periodo lavorerai a basse ripetizioni con zavorra. In un altro periodo ancora lavorerai a medie ripetizioni con TUT prolungati.

L'allenamento deve variare, altrimenti porta allo stallo.