Metodica schede per calisthenics

[Vincenzolarosa98]

Salve a tutti e grazie in anticipo per le vostre risposte


Allora sto seguendo lo schema del quale parlo e preso da questo video di Umberto miletto (https://youtu.be/jTelymIhAEY) partendo dal fatto che ho strutturato tutto come diceva lui è che sono a un livello base ( ma non troppo ) sto strutturando la mia scheda in 3 esercizi per gruppo (tre di tirata. Tre di spinta tre per il core e tre per le gambe )
Il mio dubbio è per quanti tempo usare gli stessi esercizi ? Ho paura che facendo solo tre esercizi di tirata perdo gli altri che non sono presenti nella scheda ... come mi dovrei comportare ? Mi conviene cambiare i tre esercizi per gruppo ogni volta che mi alleno ? Considerando che mi alleno 3/4 volte a settimana ? O dover tenere quei tre esercizi per un mese e poi cambiarli ? Più che altro mi servirebbe una mano a come impostare una scheda o una metodologia per una settimana di allenamento o un mese ...

[Davide Monachino]

come mi dovrei comportare ? Mi conviene cambiare i tre esercizi per gruppo ogni volta che mi alleno ? Considerando che mi alleno 3/4 volte a settimana ? O dover tenere quei tre esercizi per un mese e poi cambiarli ?

Ciao Vincenzo, innanzitutto di quali esercizi stiamo parlando? Come hai strutturato la scheda?

Più che altro mi servirebbe una mano a come impostare una scheda o una metodologia per una settimana di allenamento o un mese ...

Iniziamo a capire quali sono gli esercizi e qual è il tuo obiettivo, e poi partiamo!

[Vincenzolarosa98]

Intanto grazie per la risposta ho strutturato la mia scheda con tre esercizi di tirata tre esercizi di spinta tre di core e tre di gambe come veniva spiegato nel video che ho lasciato nel link del video di Umberto miletto .
La scheda e strutturata con trazioni larghe , tuck front lever isometrico poi discese negative in Back lever . di spinta L-sit isometrico ,push up in verticale e tigher push up in super set con push up classico
Poi addominali e gambe con barchetta plank squat squat jump e squat isometrico al muro .
Utilizzo questa scheda per tre volte la settimana e un giorno lo dedico alla verticale che è una delle skill Che più mi piace
La domanda questa metodica va bene per i miei livelli ? E ogni quanto devo cambiare la tipologia di esercizi ? Forse è meglio cambiare la tipologia di esercizio ogni volta che mi alleno ? Ad esempio lunedì fare Di tirata trazioni , advanse tuck planche , e discese negative in Back lever e martedì cambiarli ad esempio Wind Australia pull up , front lever pull up e Back lever isometrico ? E naturalmente cambiare anche quelli di spinta di gambe e di core ?

Il mio obbiettivo è riuscire a “sbloccare le skill calistenics “ e già un anno che mi alleno specificatamente a corpo libero ma ho sempre fatto sport e ho sempre praticato esercizi base a corpo libero ... anche nei periodi dove ho fatto pesistica prediligevo il corpo libero sfruttando le zavorre per caricare sugli esercizi a corpo libero .
Ho visto penso quasi tutti i video che ci sono su you tube e ho cercato di documentarmi il più possibile ma non riesco a capire come strutturare schede a lungo termine cioè un mese di allenamento classico di un calistenico . Ah dimenticavo finora ho strutturato gli allenamenti a corpo libero su una divisione a gruppi muscolari per i giorni pari( es petti dorsali tricipiti) e i giorni dispari dedicati alle skill (tranne sabato e domenica ) sapendo che non è la metodica migliore però perché quasi tutti i calistenici si allenano con una schedamultiaricolare
https://youtu.be/jTelymIhAEY questo è il video Da cui ho preso spunto )

[Davide Monachino]

Ciao Vincenzo,
Se devi progredire sulle skills una total body del genere non è proprio il massimo.

La scheda e strutturata con trazioni larghe advanze tuck front lever isometrico poi discese negative in Back lever di spinta L-sit isometrico push up in verticale e tigher push up in super set con push up classico

Diciamo che su come allenare le skills non ci siamo proprio. Quindi facciamo così:
Indicami i tuoi massimali ti trazioni, Tuck Fl, Advanced Tuck Fl, Back lever e facciamo un programma appropriato. Ne approfitto di questa discussione così ti indico da 0 come allenare il front

[Davide Monachino]

Back lever intendi le negative in full? A che progressione sei?

[Vincenzolarosa98]

Si Back lever negative in full le prime le altre in One leg trazioni penso 12 massimo 15 secondi TK front lever dovrei arrivare a una 20 di secondi , afvanced tuck fl una 10 di secondi , Back lever in One leg una 10 secondi
Il punto è che io vorrei riuscire a strutturare una scheda dove in una settimana riesco ad allenare “tutte” o quasi tutte le skill che so fare e vorrei anche non abbandonare quelle che sono le basi perché secondo me abbandonare le basi e come non fare più le propedeutiche per una skill , cioè non fare più le basi penso mi possa far perdere le capacità e la forza per progredire .
Come skill che riesco a tenere sono ; tuck planche , L-sit , L-sit to tuck planche , advanzed tuck FL e One leg Back lever .
Di tuck front lever faccio anche i pull up
E la planche per ora l’ho abbandonata perché mi procurava fitte assurde alla spalla e penso siano i tendini .

[Davide Monachino]

E la planche per ora l’ho abbandonata perché mi procurava fitte assurde alla spalla e penso siano i tendini

La spinta è più semplice, ma è meno istintiva. Meglio concentrarsi su altro.
Comunque..
Cosa devi fare? Tenendo conto dei tuoi numeri, ti faccio vedere come io (e amici) ci siamo trovati molto bene con le skills.
Supponendo tu abbia 4 Giorni di allenamento, potresti dividere la seduta ABAB dove A è tirata (front) e B (back) è spinta.
Come procede?
Le 'Regole' che ho stilato io del front lever (e che ho fatto provare ad altre persone) sono queste:

-Riscaldamento
-Isometria
-Negative
-Potenziamento trazioni
-Potenziamento IceCreamMaker/Raises/Pullate

Devi muoverti in questo modo:
N.1 Isometria devi scegliere la progressione che ti interessa
N.2 Negative usare la propedeutica successiva a quella attuale
N.3 È il caso di zavorrare
N.4 Qui va verificato poiché i raises etc se hai una buona forma allora puoi tenere la tua progressione attuale, altrimenti scali alla propedeutica precedente.

Quindi trasformiamo il tutto così, nel tuo caso:
N.1 ADVANCED TUCK ISOMETRIA
N.2 NEGATIVE ONE LEG
N.3 TRAZIONI ZAVORRATE
N.4 (visto che sei abbastanza forte in adv tuck) Raises/Ice Cream Maker/Pulls in advanced tuck (altrimenti li fai in tuck)

N.1 e N.2
Qui ti devi tenere alto, deve essere proprio due esercizi tosti di forza con recuperi di almeno 2 miniti.
N.3 4x4 - 5x5 zavorrate puoi fare
N.4 più leggerino

Quindi, traducendo:
N.1 ADVANCED TUCK ISOMETRIA 05x05-07"
N.2 NEGATIVE ONE LEG 03x2 Ripetizioni x Lato
N.3 TRAZIONI ZAVORRATE 5x5 + 5/10Kg rec. 2-4'
N.4 Advanced Tuck Raises 03x3-5 ripetizioni rec. 1'30"


Ora...come devi progredire?
Non devi cambiare per forza di mese in mese. Io cambio ogni 2 settimane in base a quale esercizio somo migliorato (allenado la straddle).
Quindi potresti fare così:
N.1 mano mano che aumenti il massimale lasci un buffer sempre minore.
N.2 parti da 03x02 e puoi fare > 02x03 > 02x4 per lato
N.3 Qui difficile dirlo
N.4 lascialo così fin quando non passi alla One leg.

Chiaro?

Quando avrai la one leg per bene .. riepiti tutto:
N.1 Isometria one leg
N.2 Straddle negative.....

Ovviamente va adattato e non è detto che tutte le persone Migliorano così. Però questo è il metodo che uso io.
Fammi sapere se qualcos non è chiaro

[Davide Monachino]

Hai circa 20" di tuck, quindi avrai una mezza advanced tuck, giusto?

[Vincenzolarosa98]

Ma in pratica allenerò per una settimana /due solo front ? E poi la settimana dopo allenerò il Back ? E la quella dopo un’altra skill ?
O posso allenare più skill lo stesso giorno con questa metodica ?

[Davide Monachino]

Ma in pratica allenerò per una settimana /due solo front ? E poi la settimana dopo allenerò il Back ? E la quella dopo un’altra skill ?
O posso allenare più skill lo stesso giorno con questa metodica ?

No. Giorno 1 Front come ti ho spiegato
Giorno 2 Back levere (uguale al front, solo che fai back e dips)
Giorno 3 front
Giorno 4 back