Problema Forza Tirata

[Benedetta]

Salve a tutti,
Mi alleno da quasi un anno a corpo libero. Sono partita da 0 piegamenti e ora sto riuscendo a fare le prime dip. Con le trazioni invece ho iniziato solamente a Giugno.
Durante quest'anno di allenamento ho notato che con le trazioni ho sviluppato molta forza 'massimale'. Mi alleno così:
Lun (serie x Ripetizioni)
05x01 Trazioni
- piegamenti
-Edt Trazioni Loop Band
-Edt Piegamenti
Addome

Mercoledì
05x03 + 05x02 dips
Military press
Gambe

Venerdì
05x01 Trazioni Prone
05x01 Trazioni Supine
Gambe e addome

Ora il problema è il seguente:
Ho come massimale 2 trazioni prone e 2 supine.
Come mai riesco anche a zavorrare 4 kg come massimale 1rm (so che sono pochi, ma visto il mio livello..) prono e supino e invece se devo fare ripetizioni di fila (2,3,4,5,6) ho tanta difficoltà? Come devo rimediare?

[Luca Ruggiero]

Ciao Benedetta, benvenuta.

E' probabile che ti manchi resistenza ed hai difficoltà a disinibire il gesto.

Se non hai più di 1-2 trazioni di fila, puoi provare ad allenarle con del ladder, prendendo piccole pause (pochi secondi, 5-20) e fare una cosa del genere:

Settimana 1 -> 1-1-1X3 serie
Settimana 2 -> 1-1-1X4 serie
Settimana 3 -> 1-1-1X5 serie
Settimana 4 -> 2-1-1X3 serie
Settimana 5 -> 2-1-1X4 serie
Settimana 6 -> 2-1-1X5 serie
Settimana 7 -> 2-2-1X3 serie
Settimana 8 -> 2-2-1X4 serie
Settimana 9 -> 2-2-1X5 serie

E' solo un esempio da cui puoi prendere spunto.

Mi piacciono molto i ladder perché, dato il recupero brevissimo tra un "gradino" e l'altro, riesci a fare un volume di qualità (es. 2-2-1 sono 5 ripetizioni, ma intervallate, quindi magari 2-2-1 riesci a farle, ma 5 no).

Se lo provi, tra una serie e l'altra prendi 2-3 minuti di recupero.

[Umberto]

Gli spunti di Luca sono ottimi...

E poi tempo al tempo, stai migliorando e migliorerai ancora di mese in mese. Continua così!

[Benedetta]

Grazie, proverò il metodo che consiglia Luca.

[Luca Ruggiero]

Grazie, proverò il metodo che consiglia Luca.

Facci sapere

Puoi allenarlo anche due volte a settimana. Diciamo che quanto suddetto è l prima seduta, mentre la seconda potrebbe essere così:

Settimana 1 -> 1-1-1X2 serie
Settimana 2 -> 1-1-1X3 serie
Settimana 3 -> 1-1-1X4 serie
Settimana 4 -> 1-1-1X5 serie
Settimana 5 -> 2-1-1X2 serie
Settimana 6 -> 2-1-1X3 serie
Settimana 7 -> 2-1-1X4 serie
Settimana 8 -> 2-1-1X5 serie
Settimana 9 -> NO, SALTA QUESTA SEDUTA

Settimana 10, test.

Nella seconda seduta puoi fare del lavoro muscolare come australian pull up o remata in generale.