programma di allenamento per aumento massa muscolare

[Meme189]

Ciao a tutti, so che ho già trattato l'argomento ma ancora ho molta confusione in merito, perché tutti dicono l'opposto di tutti e per me che sono all'inizio del mio percorso è difficile capire e seguire una direzione.
In breve, sono principiante (non ho mai praticato alcun tipo di sport per tutta la vita), alla soglia dei 30 anni ho preso la decisione di aumentare massa muscolare (ho un fisico abbastanza asciutto e con zero muscoli).
Chiedo a qualcuno esperto se è possibile trovare degli esempi di programmi da seguire (magari anche a casa) per persone totalmente inesperte, considerando quindi che non ho le tecniche adeguate, e se avete da consigliare qualche libro, articoli e tutto ciò che ritenete utile per documentarsi su questo argomento, per avere le idee più chiare.
Grazie mille a chiunque mi aiuterà

[Luca Ruggiero]

Ciao, non avendo mai praticato sport, presumo che tu non abbia alcun tipo di attrezzatura: manubri, sbarra, TRX elastici, confermi?

Fammi sapere, è importante.

La prima cosa che puoi iniziare a fare sono i piegamenti (ti posto a fine messaggio un video tecnico).

Inizia da qui, inizia ad imparare ad eseguire i movimenti nella maniera meccanicamente corretta e ad attivare i muscoli.

Per l'ipertrofia diamo tempo al tempo: prima COME fare le cose, poi la programmazione

[Meme189]

Come attrezzatura ho kettlebell e trx, vado in palestra ma con l'istruttore non mi sento molto motivata. I piegamenti li pratico già quindi, il mio interesse va in particolare per gambe e glutei,poi una "passata" anche alle parti superiori per avere una figura equilibrata.

[Luca Ruggiero]

Kettlebell di che taglie e quanti per taglia?

[Meme189]

Uno da 4 e due da 8 kg.

[Luca Ruggiero]

Beh un po' leggerini anche per una donna. Valuta di comprare qualche taglia più pesante.

Dando per scontato che tecnicamente tu sia preparata coi kettlebell, potresti provare un superset di swing a due mani e double front squat, gestendo il volume ad esempio con un Tabata (non classico, troppo poco lavoro) o un EMOM.

A prescindere puoi lavorare di squat bulgaro e/o affondi, coi pesi e/o in sospensione. C'è n'è di lavoro da fare che coinvolga i glutei.

[Meme189]

Quindi andrebbero bene 3 giorni di allenamento, piegamenti e esercizi al trx per la parte superiore, mentre per gambe e glutei squat e affondi? Degli ultimi due ho delle difficoltà ad eseguire la tecnica precisa anche senza pesi. Riguardo le ripetizioni e numero di serie? Dimenticavo che ho anche una sandbag da 10kg che di solito utilizzo per gli squat. Circuiti emom di solito li faccio in palestra, vanno bene?

[Luca Ruggiero]

Squat e affondi hai difficoltà tecniche dovute a cosa, mancanza di preparazione o qualche problema fisico?

[TommyB1992]

Ciao Meme189 con Luca sei in buone mani, è molto preparato

Tre allenamenti soprattutto agli inizi vanno benissimo.

[Luca Ruggiero]

[ Grazie sempre per gli apprezzamenti Tommy ]