Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, non ti devo cazziare, anzi, mi devo scusare, ho sbagliato ad indicarti il recupero nella seduta di pull up perdonami!!!

Allora, hai presente che sono cicli di 3 sedute che poi si ripetono con zavorra superiore di 3 settimane in 3 settimane, ok? Il recupero va gestito così:

2X15 -> 40''
3X10 -> 50''
4X8 -> 60''
2X15 -> 40''
3X10 -> 50''
4X8 -> 60''

Ok? Quindi hai fatto bene ad allungare a 45'', ma addirittura dovevano essere 50 secondi... era un refuso, ancora scuse!

Curl TRX come preferisci, se vuoi usare un bilanciere fai pure, ma se vuoi mandami un video e vediamo, perché è un bell'esercizio secondo me e, comunque, lo usiamo come complementare.

Settimana prossima la seduta C prova a farla così come indicato, ma tra un esercizio e l'altro mettici 5 minuti belli pieni di recupero e fammi sapere.

[mtesconi]

Ciao Max, non ti devo cazziare, anzi, mi devo scusare, ho sbagliato ad indicarti il recupero nella seduta di pull up perdonami!!!

Ciao Luca,
eccomi qui con il resoconto settimanale.

3a settimana – Seduta A – Lunedì 18 maggio

Push up EMOM 8' – 10 ripetizioni
Fatte 10-10-10-10-10-9-7-7
Spinto alla morte, ma le ultime 3 serie ho dovuto pagare dazio.
Recupero 3'30”

Australian trx – 5 x max – Recupero 1'30”
Fatte 12-10-9-8-7
Recupero 3'

Chin up – 4 x max – discesa 5”
Fatte 4 - 3 ½ – 3 - 3
Recupero 3'30”

Tiger push up – 5 x max – Recupero 1'30”
Fatti 8-8-8-8-8
mani appoggiate radiatore (ho avuto doms per 2 giorni...)
Recupero 3'

Hollow position – 5 x max – Recupero 1'
Fatto 45”-35”-32”-30”-21”

3a settimana – Seduta B – Mercoledì 20 maggio

Arch body – 5 x max -Recupero 1'
Fatti 35”-35”-30”-30”-25”

Pike push up – 1,2,3,2,1, x 5 – Recupero 2'
Tra gli scalini un fermo di circa 2” per riposarmi

Box squat – Fermo 3” - Recupero 2'
Fatti 12-12-12-11-11

Wall squat – 5 x max – Recupero 1'
Fatti 45”-40”-38”-35”-30”

Ponte con piedi alti
4 x 8 Recupero 1'30”

3a settimana – Seduta C – Venerdì 22 maggio

Pull up – 4 reps x 8 volte – Recupero 60” - Zavorra 5kg
Tutte mento sopra la sbarra, la 4a rep della 7a e 8a serie a fatica.
Stretto i denti alla morte, ma fatte...

Curl trx – 5 x max – Recupero 1'30”
Fatte 10-10-10-9-8

Hollow position – 3 x max- Recupero 1'
Fatto 35”-33”-30”-28”-25”

Push up – Emom 9' - 9 ripetizioni
Ceduto alla 8° e 9° serie, fatte 8

Dip – 4 x max – Discesa 5” - Recupero 2'
Fatti 5 – 5 – 4 – 4

Sembra procedere tutto bene.
Grazie ancora e buon weekend.

Max

#iorestoacasa

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, push up seduta A: visto che settimana scorsa non hai chiuso le serie da 9 non dovevi passare a quelle da 10. Devi prima chiudere bene il giro prima di progredire. A maggior ragione che anche nella seconda seduta di questa settimana (quella "leggera") non lo hai chiuso del tutto.

Pull up seduta C, recupero 50''. Ripeto (e mi scuso di nuovo per l'errore nel darti la prima volta la tabella), nei cicli di tre settimane il recupero è 40 / 50 / 60 secondi che va rispettato in maniera abbastanza maniacale.

Per il resto tutto ok!

[mtesconi]

Ciao Max,
1-push up seduta A: visto che settimana scorsa non hai chiuso le serie da 9 non dovevi passare a quelle da 10. Devi prima chiudere bene il giro prima di progredire. A maggior ragione che anche nella seconda seduta di questa settimana (quella "leggera") non lo hai chiuso del tutto.
2-Pull up seduta C, recupero 50''. Ripeto (e mi scuso di nuovo per l'errore nel darti la prima volta la tabella), nei cicli di tre settimane il recupero è 40 / 50 / 60 secondi che va rispettato in maniera abbastanza maniacale.
Per il resto tutto ok!

Ciao Luca, vediamo se ho capito, ho numerato le tue osservazioni.
1-Lunedì prossimo nella 4a settimana seduta A ripeto 9 minuti di Emom con 9 ripetizioni ?
2- no, non ho fatto 50" di recupero ma 60" va bene vero?
Grazie e buon weekend ancora.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, si io tornerei a 9 ripetizioni X il numero di minuti che ti porta al quorum finché non le chiude bene almeno nella giornata pesante.

Circa il pull up, si, perdonami, sei a settimana 3, giusto 60'', ti giuro con ste trazioni e col recupero mi sto rimbambendo completamente

Quindi, ricapitolando...

2X15 -> 30''
3X10 -> 50''
4X8 -> 60''

round and around you go col volume / recupero man mano che, di 3 settimane in 3 settimane aumenti la zavorra.

Ci troviamo?

[mtesconi]

Quindi, ricapitolando...
2X15 -> 30''
3X10 -> 50''
4X8 -> 60''
Ci troviamo?

Hai sbagliato un'altra volta
2 x 15 -> 40"
Ma ti perdono, sei il mio coach.
Buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Non ce la farò mai

30 / 40 / 50

[Luca Ruggiero]

Comunque tieni lo stesso recupero nelle prossime 3 settimane (mo dico altre sciocchezze, aspe) 30 / 45 / 60 hai fatto, giusto?

Se si, va benissimo

[mtesconi]

Comunque tieni lo stesso recupero nelle prossime 3 settimane (mo dico altre sciocchezze, aspe) 30 / 45 / 60 hai fatto, giusto?
Se si, va benissimo

Ciao Luca,
c'è da ridere veramente, sembriamo due ubriachi che oltretutto parlano una lingua diversa
Di seguito il tuo progrmma e a fianco ciò che ho fatto io.

1a settimana 2x15 recupero 40" Zavorra 5g Ho fatto 40"
2a settimana 3x10 recupero 40" Zavorra 5kg Ho fatto 50"
3a settimana 4x8 recupero 40" Zavorra 5kg Ho fatto 60"

4a settimana 2x15 recupero 50" Zavorra 8kg Da qui in poi cosa faccio?
5a settimana 3x10 recupero 50" Zavorra 8kg
6a settimana 4x8 recupero 50" Zavorra 8kg

7a settimana 2x15 recupero 60" Zavorra 11kg
8a settimana 3x10 recupero 60" Zavorra 11kg
9a settimana 4x8 recupero 60" Zavorra 11kg

Io continuerei a fare 40"-50"-60" quando salgo con le ripetizioni e zavorra, ma se non v bene dimmi tu.

Poi un'altra cosa :
Push up 4a settimana previsto 11 rep Emom 7'
Non ho chiuso ne 9 rep Emom 9" e neppure 10 rep Emom 8'
Quindi riparto da 9 rep Emom 9', giusto?
Naturalmente alla 9a settimana non arriverò mai a 16 Emom 4'

Grazie ancora, buona serata e buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, vediamo se ora sono sobrio

4a settimana 2x15 recupero 40" Zavorra 8kg
5a settimana 3x10 recupero 50" Zavorra 8kg
6a settimana 4x8 recupero 60" Zavorra 8kg

7a settimana 2x15 recupero 40" Zavorra 11kg
8a settimana 3x10 recupero 50" Zavorra 11kg
9a settimana 4x8 recupero 60" Zavorra 11kg

Quindi si, di 3 settimane in 3 settimane, esattamente quello che dici:

- il recupero aumenta
- il carico resta lo stesso
- le ripetizioni aumentano
- le serie diminuiscono

In sostanza lo stressor è rappresentato dalle ripetizioni che aumentano, a parità di carico, ma con maggior recupero e minori serie.

Sul push up, per quel programma EMOM, non devi leggere cosa è previsto nella tabella nella settimana X: non sono progressioni obbligate, sono i calcoletti di "volume X minuti" da fare solo quando completi il volume corrente correttamente.

Se questo non accade, resti sul volume finché non salgono bene tutte le ripetizioni.

Infatti non è detto che arrivi in fondo alle previsioni, ma arrivi dove arrivi e non è un problema, significa che quello c'era da spingere.

Al contrario di altri programmi tipo il corrente di pull up, oppure tutti i ladder che abbiamo fatto, questo si basa sull'autoregolazione e non sul volume fisso in settimana N.