Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, da te stavo venendo, ho appena chiuso anch'io la stessa seduta, identica, anche se preceduta da un military press pesante con bilanciere.

Stesse sensazioni confermate, come volta scorsa, identiche alle tue.

Io direi di tenerlo così com'è almeno per un'altra settimana prima di valutare esercizi più complessi, anche minimamente più complessi, senza pssare "da zero a cento" di colpo.

Circa la questione del tiger, anch'io ho la stessa sensazione, mi sento un limitato motorio

Se vuoi filmalo e fammelo vedere, fermo restando che non sono un guru (di nulla, ma in particolare) di questo gesto.

[mtesconi]

Circa la questione del tiger, anch'io ho la stessa sensazione, mi sento un limitato motorio

Ciao Luca,
o ci mettiamo il tiger come l'ho sempre fatto al radiatore....oppure un french press...oppure dimmi tu.
Oppure lo lasciamo così e facciamo i limitati motori...
Da domenica, seduta A, basta che seguo lo schema SPINTA-TIRATA-GAMBE-AEROBICA- CORE, vero?
Non devo per forza rifare i dip e gli australian, vero?
Stavo pensando, visto che lo farò domenica mattina all'aperto, di fare pike e trazioni orizzontali (come quelli di un vecchio video che ti avevo mandato, praticamente su una struttura alta, appoggio i pedi ad una sbarra e le mani ad un'altra che sono alla stessa altezza).
Cerco di far roteare questi esercizi :
SPINTA Dip, Push up e Pike
TIRATA Pull up, chin up ( ) e Trazioni (orizzontali o trx)

Grazie, come sempre, e buon weekend.
A domenica sera.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, dunque, se nel tiger al radiatore hai 10 ripetizioni senza troppi problemi e conti di farne 10 X tutti e 5 i set, va bene.

Si, australian alla sbarra (come in quel video) e pike vanno benissimo, è una buonissima soluzione per variare, nell'ottica che ti dicevo e mi pare tu abbia perfettamente colto.

Chin up... valuta tu... visto che ti chiesi se qualche fastidio lo avvertivi, e mi pare che la risposta fosse "si", il lascerei perdere in attesa di trovare una soluzione anelli / maniglie.

Una cosa che non mi è venuta in mente: è un casino alzare la sbarra angolare che hai a casa di una 15ina di centimetri (ed evidentemente ristuccare un po' il muro all'altezza a cui ora sta la sbarra? Perché se possibile, puoi prendere quelle maniglie tipo Angle90 che ti dissi ed allenare le trazioni lì. E' un pour parler!

[Luca Ruggiero]

Max scusami, abbiamo mai parlato di step-up per le gambe? Mi hai mai fatto video? Non ricordo proprio... se no, provi a fare qualche ripetizione da una parte e dall'altra sulla panca? Con due precisazioni:

1. verifichiamo se la panca, per la tua altezza, è di un'altezza giusta o se è troppo o troppo poco;

2. se mi fai un video, voglio sempre vederti dal lato della gamba che sale, quindi mi fai 3-4 ripetizioni tutte a destra e poi 3-4 a sinistra.

Se ne abbiamo già parlato e bocciato è un refuso, perdona la mia memoria

[mtesconi]

Ciao Luca,
cerco di risponderti in ordine a quello che mi hai detto :

1- Tiger al radiatore – Ho 10 ripetizioni senza problemi, anche di più, il problema è riuscirli a fare nel contesto di 4 esercizi senza pausa; ma non è un problema, ci provo.
2-Chin up, seguo il tuo consiglio, li lascio perdere anche perchè il dolore all'avambraccio è tornato leggermente a farsi sentire.
3-La sbarra angolare la posso alzare tranquillamente, non è un problema.
4-step up – Una volta, una delle prima quando ancora stavamo cercando l'esercizio per le gambe, ti feci un video e tu mi dicesti che salivo male con la destra (coxartrosi) ma posso rifarlo tranquillamente, magari sono guarito....
Farò un video con inquadratura laterale, inquadrando la gamba che sale, giusto?

Grazie di tutto e buon weekend.

Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, dunque, ri-rispondo per punti.

1. Ok tiger su rialzo, prova!

2. Chin up si, lascia perdere e ci leghiamo al punto 3...

3. Se vuoi, possiamo fare una valutazione sull'attrezzo precisi da comprare e mi fai sapere se effettivamente conti di alzare la sbarra, ma di quanto esattamente, direi di deciderlo una volta vista l'effettiva distanza tra l'impugnatura dell'attrezzo (maniglie) e la sbarra, in modo che tu possa lavorare dritto senza toccare terra cii piedi (e all'occorrenza potrai usare sempre la sbarra, salendoci da uno step o da una sedia). Non dovrebbero esserci problemi col TRX, visto che alla fine davvero alzeresti di 15-20 centimetri.

4. Si esatto, fammi un video sempre dal lato della gamba che sale sullo step e fai tutte le reps di fila con quella gamba, poi cambi. Un suggerimento: metti uno step o un rialzo vicino alla panca e ci stai su con la gamba che non spinge (occhio ovviamente che sia stabile e centrabile facilmente quando scendi), in modo da accorciare un po' il ROM dell'alzata unilaterale.

[mtesconi]

Ciao Max,

Ciao Luca,
la seconda Seduta a non ha creato problemi, se non per il fatto che ero all'aperto, questa mattina alle 10 ed il caldo ed il sole ti fanno passare la voglia.
SPINTA - Pike tutti di fila - 10-10-9-8-8
TIRATA - Trazioni orizzontali alle due sbarre - 12-10-8-7-7
GAMBE - Squat - 12-11-11-10-10
AEROBICA - Jumping jack - 30"-30"-30"-30"-30"
CORE - Crunch - 15-14-13-12-11
Una cosa volevo chiederti, mi hai detto di fare gli esercizi che preferisco basta che seguo lo schema motorio SPINTA-TIRATA-GAMBE-AEROBICA-CORE.
Sono curioso di sapere il perchè.
Grazie e buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, buoni numeri!

Non sono certo di aver capito la domanda, ma immagino tu intenda chiedermi come mai ho scelto quegli schemi motori con quell'ordine.

Dunque, direi:

Fase 1 -> spinta, tirata, gambe (nell'ordine che preferisci) a scopo muscolare
Fase 2 -> esercizio cardio per continuare a tenere alti i battiti, ma sostanzialmente per far riposare i muscoli
Fase 3 -> ancora riposo, ma così alleniamo anche l'addome (o il core in generale)

Creiamo quindi una seduta ad impatto sia metabolico (perché è densa è voluminosa) che muscolare (perché per ogni schema motorio fai un buon volume, ma recuperi parecchio tra una serie e l'altra).

Ho risposto?

[mtesconi]

Fase 1 -> spinta, tirata, gambe (nell'ordine che preferisci) a scopo muscolare

Era questo che non afferravo, quindi posso fare prima tirata (soprattutto quando faccio i pull up) e dopo spinta, giusto?
Grazie e buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Si esatto, i tre esercizi muscolari puoi anzitutto sceglierli in funzione di come organizzare la settimana ed essere vario il più possibile sugli angoli di spinta e di tirata, quindi scegliere se fare prima l'uno, l'altro o l'altro ancora. Quarto cardio, quinto core.

Buona domenica a te!