Obiettivo: glutei alti e sodi

[lovelyhead]

Salve a tutti

Mi chiamo Martina, ho 23 anni, sono alta 1.54m per 56kg (in fase di perdita, con la quarantena e una cura farmacologica ne ho presi più di 6 purtroppo ). Ho fatto palestra per più di un anno per 3 volte a settimana fino a febbraio 2020, solo che non ho visto risultati a causa sicuramente di un'alimentazione scorretta che non mi forniva tutti i nutrienti necessari per mettere massa.

Dal 22 settembre ho cominciato l'assunzione di 3g di creatina al giorno (prima dell'allenamento) e 5 tavolette di BCAA (3 pre-workout + 2 subito dopo) e ripreso l'allenamento dopo 8 mesi di stop.

I miei glutei sono, ahimè, pessimi. Ho la forma ad A, proprio come se piccolo e medio gluteo non fossero per nulla sviluppati, e sono praticamente piatti e non sodi.

Ho cominciato un programma di allenamento per gambe e glutei fatto nel seguente modo:

- Abductor machine: 4×12 (carico di 18kg);
- Adductor machine: 4×12 (carico di 18kg);
- Prone leg curl: 4×10 (16kg di carico);
- Sumo squat con kettlebell da 10kg su due step, così la durante la discesa scendo sotto il parallelo: 4×10;
- Back sumo squat con carico da 5kg per lato al multipower: 4×10;
- Hip thrust con carico di 15kg per lato: 4×10;

Mi alleno 5 volte alla settimana; gli esercizi sopra elencati li eseguo tutte le volte che mi alleno e quando mi sento pronta aumento il carico. Faccio riposo di mercoledì e domenica e adesso ho cominciato un'alimentazione ad alto tasso proteico. Aggiungo che subito dopo l'allenamento assumo una bevanda proteica (contiene 25g di proteine).

Secondo voi è un buon programma per mettere su massa muscolare?
Inoltre vi posso chiedere aiuto su come allenare piccolo e medio gluteo per avere dei glutei più pieni anche ai lati?

Grazie del vostro tempo

[omar]

Ciao Martina, iniziamo con ordine.
il tuo allenamento di darà gli stessi risultati dell'anno infruttuoso, prima di pensare all'alimentazione dovresti sistemare l'allenamento, persino l'ordine degli esercizi è errato.
i bcaa non ti servono a nulla, se ne senti il bisogno li puoi sostituire con un cucchiaino di zucchero, stesso effetto ma costa meno. Creatina va bene, prima, dopo, mentre o lontano dall'allenamento non fa nessuna differenza, va presa ai pasti, ma non vedrai gran risultati, e almeno per ora potresti anche non prenderla.
Allenamento: direi che tre volte a settimana possono essere sufficienti.
abductor machine, dire inutile se non fai gare di bb, ed anche in questo caso solo in caso di carenze estetiche per le gare, e comunque a fine allenamento; adductor machine, lavora il medio e piccolo gluteo in quanto adduttore, ma poco, molto poco, eliminerei, e comunque sempre a fine scheda, e ad ogni modo mi pare tu voglia tirare su il sedere, non allargarlo.
leg curl: a fine seduta
Scendere sotto il parallelo ok, ma a che ti serve se non carichi?
primo esercizio da inserire e fare a inizio seduta: back squat, cercando di aumentare il carico di seduta in seduta;
secondo esercizio: vuoi lavorare piccolo e medio gluteo? affondi!
hip thrust: ok, ma sali col peso
consiglio: lavora anche la parte alta.
se fai 2 squat a settimana fatti bene, un affondo ed un hip thrust avrai molti risultati, se poi inserisci uno stacco regolare diventi una bomba.
Per attivare il gluteo devi prima arrivare ad usare carichi sostenuti, non avrai mai nessun risultato fino ad allora, non importa il volume che fai.
ti lascio qualche obiettivo iniziale:
squat ed hip thrust 100 kg di massimale (lo puoi stimare facendo 5 reps con 70-80 kg)
stacco 120 kg (lo puoi stimare con 3 reps a 85-90 kg)

[lovelyhead]

Ciao Martina, iniziamo con ordine.
il tuo allenamento di darà gli stessi risultati dell'anno infruttuoso, prima di pensare all'alimentazione dovresti sistemare l'allenamento, persino l'ordine degli esercizi è errato.
i bcaa non ti servono a nulla, se ne senti il bisogno li puoi sostituire con un cucchiaino di zucchero, stesso effetto ma costa meno. Creatina va bene, prima, dopo, mentre o lontano dall'allenamento non fa nessuna differenza, va presa ai pasti, ma non vedrai gran risultati, e almeno per ora potresti anche non prenderla.
Allenamento: direi che tre volte a settimana possono essere sufficienti.
abductor machine, dire inutile se non fai gare di bb, ed anche in questo caso solo in caso di carenze estetiche per le gare, e comunque a fine allenamento; adductor machine, lavora il medio e piccolo gluteo in quanto adduttore, ma poco, molto poco, eliminerei, e comunque sempre a fine scheda, e ad ogni modo mi pare tu voglia tirare su il sedere, non allargarlo.
leg curl: a fine seduta
Scendere sotto il parallelo ok, ma a che ti serve se non carichi?
primo esercizio da inserire e fare a inizio seduta: back squat, cercando di aumentare il carico di seduta in seduta;
secondo esercizio: vuoi lavorare piccolo e medio gluteo? affondi!
hip thrust: ok, ma sali col peso
consiglio: lavora anche la parte alta.
se fai 2 squat a settimana fatti bene, un affondo ed un hip thrust avrai molti risultati, se poi inserisci uno stacco regolare diventi una bomba.
Per attivare il gluteo devi prima arrivare ad usare carichi sostenuti, non avrai mai nessun risultato fino ad allora, non importa il volume che fai.
ti lascio qualche obiettivo iniziale:
squat ed hip thrust 100 kg di massimale (lo puoi stimare facendo 5 reps con 70-80 kg)
stacco 120 kg (lo puoi stimare con 3 reps a 85-90 kg)

Ti ringrazio molto per la risposta, molto gentile

Domani effettuerò le modifiche da te consigliate e aumenterò il carico per l'hip thrust, magari portandolo a 25kg per lato, dato che con 15kg già non avverto più dolori. Abbandonerò il back squat al multipower perché ho letto che fa malissimo dato che non agevola le curve naturali del corpo causando infortuni, e mi dedicherò a quello a corpo libero capendo prima se so eseguire bene il movimento col bilanciere (cosa che senza peso o con kettlebell penso di essere perfettamente in grado di fare). Adesso capisco perché solo dopo la prima seduta ho avuto dolori ai glutei e alle successive per nulla e non sembravano lavorare: il carico non adeguato non li faceva attivare così tanto. Mi sono esercitata tantissimo per capire il movimento e, osservandomi bene, ero perfettamente in grado, infatti durante il sumo squat nella fase di discesa scendevo sotto il parallelo e le ginocchia non hanno mai superato le dita dei piedi, anzi, al massimo si spostavano leggermente in senso opposto sempre lungo la direzione dei piedi extraruotati (45 gradi circa). Lo stacco devo impararlo bene, infatti mi ci sto impegnando per capire bene la tecnica. Ho solo il problema che essendo piccolina piccolina, i bilancieri non riesco a tenerli bene bene in equilibrio perché sono sproporzionati rispetto a me (anche se non ho mai fatto prove concrete ancora).

[omar]

i doms non sono un buon parametro per valutare se hai lavorato, puoi avere doms il giorno dopo e sentir bruciare i glutei anche senza avere lavorato, come nel caso degli slanci da prono.
Il multipower non è il male assoluto, a patto di eseguirlo bene con i piedi sotto il bilanciere.
il fatto che in letteratura il rischio sia maggiore non significa che per forza ti farai male, e sinceramente, per quanto non lo ami, non ho mai visto ne sentito nessuno farsi male per aver fatto il multipower.
Lascia perdere i sumo squat e tutti le varianti "modaiole" alla fitness mode, fai uno squat normale con una larghezza dei piedi che sia comoda per te, il gluteo lavorerà meglio, anche medio e piccolo, e pure gli adduttori, è vero che in teoria attiva più medio gluteo, ma la scomodità della posizione ti fa alzare meno peso, che si traduce in una minore attivazione.
Sono pochi gli esercizi che funzionano, e per i glutei se ne vedono di tutti i colori, sembra una gara a stancarsi senza allenarsi.

[lovelyhead]

i doms non sono un buon parametro per valutare se hai lavorato, puoi avere doms il giorno dopo e sentir bruciare i glutei anche senza avere lavorato, come nel caso degli slanci da prono.
Il multipower non è il male assoluto, a patto di eseguirlo bene con i piedi sotto il bilanciere.
il fatto che in letteratura il rischio sia maggiore non significa che per forza ti farai male, e sinceramente, per quanto non lo ami, non ho mai visto ne sentito nessuno farsi male per aver fatto il multipower.
Lascia perdere i sumo squat e tutti le varianti "modaiole" alla fitness mode, fai uno squat normale con una larghezza dei piedi che sia comoda per te, il gluteo lavorerà meglio, anche medio e piccolo, e pure gli adduttori, è vero che in teoria attiva più medio gluteo, ma la scomodità della posizione ti fa alzare meno peso, che si traduce in una minore attivazione.
Sono pochi gli esercizi che funzionano, e per i glutei se ne vedono di tutti i colori, sembra una gara a stancarsi senza allenarsi.

Di solito mi trovo più comoda con i piedi distanziati maggiormente delle spalle, o con i talloni in corrispondenza di esse. Oggi ci proverò a fare come mi hai detto

[omar]

se sei più comoda va bene.

i doms non sono un buon parametro per valutare se hai lavorato, puoi avere doms il giorno dopo e sentir bruciare i glutei anche senza avere lavorato, come nel caso degli slanci da prono.
Il multipower non è il male assoluto, a patto di eseguirlo bene con i piedi sotto il bilanciere.
il fatto che in letteratura il rischio sia maggiore non significa che per forza ti farai male, e sinceramente, per quanto non lo ami, non ho mai visto ne sentito nessuno farsi male per aver fatto il multipower.
Lascia perdere i sumo squat e tutti le varianti "modaiole" alla fitness mode, fai uno squat normale con una larghezza dei piedi che sia comoda per te, il gluteo lavorerà meglio, anche medio e piccolo, e pure gli adduttori, è vero che in teoria attiva più medio gluteo, ma la scomodità della posizione ti fa alzare meno peso, che si traduce in una minore attivazione.
Sono pochi gli esercizi che funzionano, e per i glutei se ne vedono di tutti i colori, sembra una gara a stancarsi senza allenarsi.

Di solito mi trovo più comoda con i piedi distanziati maggiormente delle spalle, o con i talloni in corrispondenza di esse. Oggi ci proverò a fare come mi hai detto

[lovelyhead]

se sei più comoda va bene.

i doms non sono un buon parametro per valutare se hai lavorato, puoi avere doms il giorno dopo e sentir bruciare i glutei anche senza avere lavorato, come nel caso degli slanci da prono.
Il multipower non è il male assoluto, a patto di eseguirlo bene con i piedi sotto il bilanciere.
il fatto che in letteratura il rischio sia maggiore non significa che per forza ti farai male, e sinceramente, per quanto non lo ami, non ho mai visto ne sentito nessuno farsi male per aver fatto il multipower.
Lascia perdere i sumo squat e tutti le varianti "modaiole" alla fitness mode, fai uno squat normale con una larghezza dei piedi che sia comoda per te, il gluteo lavorerà meglio, anche medio e piccolo, e pure gli adduttori, è vero che in teoria attiva più medio gluteo, ma la scomodità della posizione ti fa alzare meno peso, che si traduce in una minore attivazione.
Sono pochi gli esercizi che funzionano, e per i glutei se ne vedono di tutti i colori, sembra una gara a stancarsi senza allenarsi.

Di solito mi trovo più comoda con i piedi distanziati maggiormente delle spalle, o con i talloni in corrispondenza di esse. Oggi ci proverò a fare come mi hai detto

Eccomi

Oggi ho iniziato ad esercitarmi con il back squat. Ho cercato di inserire in carico iniziale di 2.5 kg per lato ma è ancora troppo presto per aggiungere carichi dato che le ginocchia mi si chiudevano nella discesa. Riesco solo a sollevare la sbarra che pesa 20kg. Il PT mi ha visto eseguirlo e dice che lo faccio bene, anche se io ho il terrore di non mantenere le ginocchia lungo la direzione dei piedi, ci presto veramente tanta attenzione. Sono contenta però di aver abbastanza metabolizzato la tecnica al primo colpo e di tenere il bilanciere esattamente sui trapezi esattamente come deve essere

Poi sono passata all'hip thrust e ho raggiunto 20kg di carico e l'ho eseguito bene: la panca, piuttosto leggera, non si è mossa di un millimetro e nemmeno i piedi, segno che non uso troppo i quadricipiti. Ho ripreso il carico raggiunto poco prima della quarantena. Un altro paio di giorni con 20kg e poi si passa a 25

Poi squat con kettlebell da 12kg.

Tutte serie da 4×10.

Oggi ero particolarmente stanca quindi niente affondi. Sono indisposta oggi, domani li integro.

E proverò anche a fare lo stacco nei prossimi giorni.

Gli esercizi sono stati riferiti in ordine di esecuzione

Poi ho fatto squat con kettlebell da 12kg.

Una domanda: quando parli di 100kg di massimale per hip thrust vuoi dire che i due pesi scelti + il peso della sbarra devono essere pari a 100kg?

[omar]

Vai, continua così.
Si, dischi + bilanciere.
Stacco se non l’hai mai fatto fatti seguire

[lovelyhead]

Vai, continua così.
Si, dischi + bilanciere.
Stacco se non l’hai mai fatto fatti seguire

Si, certo, richiederò aiuto previo studio mio personale della tecnica a livello teorico

Per piccolo e medio gluteo solo affondi? E soprattutto con peso (manubri) pari a quanto, se necessario? Ci fossero più esercizi per allenarli sarebbe ottimo, perché purtroppo dove si trovano quei muscoli ho una rientranza, una depressione proprio del tratto verso l'interno. Non penso sia solo genetica

[omar]

Piccolo e medio gluteo li alleni con squat, pressa, stacco, stacchi rumeni, affondi, step-up, squat bulgari, squat monopodalici in generale, hip thrust
il peso lo devi vedere tu, tecnica corretta e puoi arrivare anche a cedimento o quasi.

Vai, continua così.
Si, dischi + bilanciere.
Stacco se non l’hai mai fatto fatti seguire

Si, certo, richiederò aiuto previo studio mio personale della tecnica a livello teorico

Per piccolo e medio gluteo solo affondi? E soprattutto con peso (manubri) pari a quanto, se necessario? Ci fossero più esercizi per allenarli sarebbe ottimo, perché purtroppo dove si trovano quei muscoli ho una rientranza, una depressione proprio del tratto verso l'interno. Non penso sia solo genetica