
Mi chiamo Martina, ho 23 anni, sono alta 1.54m per 56kg (in fase di perdita, con la quarantena e una cura farmacologica ne ho presi più di 6 purtroppo

Dal 22 settembre ho cominciato l'assunzione di 3g di creatina al giorno (prima dell'allenamento) e 5 tavolette di BCAA (3 pre-workout + 2 subito dopo) e ripreso l'allenamento dopo 8 mesi di stop.
I miei glutei sono, ahimè, pessimi. Ho la forma ad A, proprio come se piccolo e medio gluteo non fossero per nulla sviluppati, e sono praticamente piatti e non sodi.
Ho cominciato un programma di allenamento per gambe e glutei fatto nel seguente modo:
- Abductor machine: 4×12 (carico di 18kg);
- Adductor machine: 4×12 (carico di 18kg);
- Prone leg curl: 4×10 (16kg di carico);
- Sumo squat con kettlebell da 10kg su due step, così la durante la discesa scendo sotto il parallelo: 4×10;
- Back sumo squat con carico da 5kg per lato al multipower: 4×10;
- Hip thrust con carico di 15kg per lato: 4×10;
Mi alleno 5 volte alla settimana; gli esercizi sopra elencati li eseguo tutte le volte che mi alleno e quando mi sento pronta aumento il carico. Faccio riposo di mercoledì e domenica e adesso ho cominciato un'alimentazione ad alto tasso proteico. Aggiungo che subito dopo l'allenamento assumo una bevanda proteica (contiene 25g di proteine).
Secondo voi è un buon programma per mettere su massa muscolare?
Inoltre vi posso chiedere aiuto su come allenare piccolo e medio gluteo per avere dei glutei più pieni anche ai lati?
Grazie del vostro tempo
