Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, ok allora confermo che per il pull up il suggerimento di iniziare con "2, 2, 2", come ci siamo detti ieri, è una scelta saggia.

Correggo anche nella scheda a pagina 69 della discussione.

Situazione intermedia direi di no, ma giusto perché in questo modo cade a fagiolo il "3, 3, 3" per meno serie nella settimana di scarico.

Il volume è sempre uguale, in termini di cluster, in pesante ed in leggero, ho cambiato solo il numero di serie. Avrei potuto dirti di fare lo stesso numero di serie, ma per meno ripetizioni: una scelta del genere, però, la farei quando (parlo di esercizi in generale) arriviamo al "6, 6, 6" o anche oltre.

E lo scopo è arrivare in quei range ti spiego a suo tempo.

E questo è quanto, sono curioso di ricevere un primo feedback lunedì

Un abbraccio e buon fine settimana!

[mtesconi]

E questo è quanto, sono curioso di ricevere un primo feedback lunedì
Un abbraccio e buon fine settimana!

Ecco soddisfatta la tua curiosità, non ho resistito lo dovevo fare domani ma l'ho anticipato ad oggi, troppo curioso....
(Ho forse un pò pagato sui dorsali come ti spiego sotto).
Spiegazione dettagliata, visto che è la prima volta, ma non preoccuparti non sarà sempre così...

Lunedì 12 ottobre – Seduta A

DIP – CLUSTER PESANTE - 4,4,4 X 5 – RECUPERI 10”/20” - 1'/2'
Fatto così, gestendo i recuperi a sensazione ma sempre entro i limiti massimi :
1a serie – 4 – Rec.10”- 4 – Rec.10” - 4 – Rec. 90”
2a serie – 4 – Rec.10”- 4 – Rec 10” - 4 – Rec. 90”
3a serie – 4 – Rec.10” - 4- Rec.15” - 4 – Rec. 105”
4a serie – 4 – Rec.15” - 4 – Rec.15” - 4 – Rec. 105”
5a serie – 4 – Rec.20” - 4 – Rec.20” - 4 – Stop
Sembra facile...Ma alla fine si accumula...

PULL UP – CLUSTER LEGGERO – 2,2-2 X 4 - RECUPERI 10”/20” - 1'/2'
1a serie – 2 – Rec.10”- 2 – Rec.10” - 2 – Rec. 90”
2a serie – 2 – Rec.15”- 2 – Rec 15” - 2 – Rec. 90”
3a serie – 2 – Rec.15” - 2- Rec.15” - 2 – Rec. 90”
4a serie – 2 – Rec.20” - 2 – Rec.20” - 2 – Stop
Ho avvertito un po' di stanchessa, forse dovuta al lavoro di sabato sui pull-up, non avevo ancora recuperato e smaltito.
Ottima la tua intenzione del 2-2-2 anzicheè 3-3-3, non ce l'avrei fatta.

PUSH UP – CLUSTER UNICO – 5,5,5 X 3 - RECUPERI 10”/20” - 1'/2'
1a serie – 5 – Rec.10”- 5 – Rec.10” - 5 – Rec. 90”
2a serie – 5 – Rec.10”- 5 – Rec 15” - 5 – Rec. 90”
3a serie – 5 – Rec.15” - 5- Rec.15” - 5 – Stop
Nessun problema

AUSTR-TRX - CLUSTER UNICO – 5,5,5 X 3 - RECUPERI 10”/20” - 1'/2'
1a serie – 5 – Rec.15”- 5 – Rec.15” - 5 – Rec. 90”
2a serie – 5 – Rec.15”- 5 – Rec 20” - 5 – Rec. 120”
3a serie – 5 – Rec.20” - 5 - Rec.20” - 5 – Stop
Tenuto recuperi un po' verso l'alto perchè ero già troppo stanco con i dorsali, comunque fatti.

HOLLOW – TABATA – 20” WORK – 40” REST X 8

Grazie e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, esatto, sembra facile ma si accumula. Tra qualche settimana non sembrerà nemmeno più facile

Ok trazioni, ci sta... è il dazio per aver soddisfatto la nostra curiosità

Ok push up e, immaginavo, l'australian ha subito lo stesso riflesso del pull up.

Un abbraccio!

[mtesconi]

Ciao Max, esatto, sembra facile ma si accumula. Tra qualche settimana non sembrerà nemmeno più facile
Ok trazioni, ci sta... è il dazio per aver soddisfatto la nostra curiosità
Ok push up e, immaginavo, l'australian ha subito lo stesso riflesso del pull up.
Un abbraccio!

Ciao Luca, oggi seduta B, penso di aver fatto un ottimo lavoro ed un bell'allenamento.
Ecco i numeri:

Giovedì 15 ottobre – Seduta B

ARCH BODY - TABATA – 20” WORK – 40” REST X 8

PIKE – CLUSTER PESANTE - 4,4,4 X 5 – RECUPERI 10”/20” - 1'/2'
1a serie – 4 – Rec.10”- 4 – Rec.10” - 4 – Rec. 90”
2a serie – 4 – Rec.10”- 4 – Rec 10” - 4 – Rec. 90”
3a serie – 4 – Rec.10” - 4- Rec.10” - 4 – Rec. 90”
4a serie – 4 – Rec.15” - 4 – Rec.15” - 4 – Rec. 90”
5a serie – 4 – Rec.15” - 4 – Rec.20” - 4 – Stop Recupero 3'
Io li faccio così, andrà bene ? Video 1a serie ----> https://youtu.be/PxqTmhQ7ZYI

STEP UP – 2 manubri da 15Kg (reps conteggiate per gamba)
1a serie MAX reps buffer 1 = _14_ - Recupero 3'
3 serie 50%MAX =_7_ - Recupero 1'30”
Note : Forse nella prima serie di gamba avrei anche continuato dopo le 14 ma i due manubri da 15kg iniziano a pesare sugli arti (la presa nelle mani, avambraccia e spalle). Stancante anche a livello di fiato.
Fatto prima con una gamba e poi con l'altra o devo alternarle?

TIGER – RUSSIAN BEAR
1a serie MAX reps buffer 2 = _14_ - Recupero 2'
2a serie 80%MAX =_11_ - Recupero 2'
Backoff = n serie 60%MAX = _8_ - _Recupero 1' V V V V V V V X
Fatte in Backoff altre 7 serie da 8, fallita l'8a serie in cui ho fatto 6 reps.
Alla fine tricipiti duri come macigni....

STEP UP – Senza peso – 2 serie istintive
Fatte 15 – 15 per gamba

Grazie come sempre e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, ho visto il pike ed avrei giusto alcuni suggerimenti:

- extraruota leggermente le mani, in modo da mandare il gomito un filo più indietro e meno all'esterno

- evita quella sorta di "onda", ma vai dritto (dritto sulla linea, cioè in diagonale guardando dall'esterno) fino a giù e torna indietro "facendo la stessa strada"

Ripeto, non ho studiato il movimento, ma siccome lo sto allenando molto anch'io ti ho dato qualche spunto col quale mi stro trovando bene. Ma in assoluto non ritengo vada male come li esegui.

Capitolo gambe.

Puoi anche alternare, mi è abbastanza indifferente.

Per lenire il peso nelle mani potresti acquistare delle fasce da stacco da terra "figura 8", tipo queste, ma non necessariamente questo specifico prodotto, bensì la tipologia:

https://www.wish.com/product/5ea7fbf3c0 ... &share=web

Io ne ho un paio di MyProtein, ma non sono certo che siano quelle che ho io perché la foto né la descrizione dicono che sono a "figura 8":

https://www.myprotein.it/accessori-per- ... 30065.html

Carino il russian bear, vero?

[mtesconi]

Ciao Max, ho visto il pike ed avrei giusto alcuni suggerimenti:
- extraruota leggermente le mani, in modo da mandare il gomito un filo più indietro e meno all'esterno
- evita quella sorta di "onda", ma vai dritto (dritto sulla linea, cioè in diagonale guardando dall'esterno) fino a giù e torna indietro "facendo la stessa strada"
Capitolo gambe.
Puoi anche alternare, mi è abbastanza indifferente.
Carino il russian bear, vero?

Ciao Luca, grazie per l'immediato riscontro.
- per il pike adotterò i tuoi suggerimenti; l'extrarotazione del gomito la farò anche se so già che ucciderà i tricipiti; eviterò l'onda ma se vado dritto vi è una minor escursione, potrei provare alzando di un filino i piedi, magari su un supporto di 10/15cm. Dimmi tu, sennò li faccio tranquillamente dritti senza onda nè supporto.
- per le gambe ok, alterno.
- Russian bear bello e non monotono.
Buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Max filmamelo il prossimo pike, senza alzare i piedi e vediamo solo il movimento. Avrebbe senso se ad esempio provassi domani a fare 3-4 ripetizioni provando a mettere in prarica quanto ci siamo detti, in modo che non ti fai tutta la seduta di settimana prossima "alla cieca" senza che ne abbiamo prima discusso.

[mtesconi]

Max filmamelo il prossimo pike, senza alzare i piedi e vediamo solo il movimento. Avrebbe senso se ad esempio provassi domani a fare 3-4 ripetizioni provando a mettere in prarica quanto ci siamo detti, in modo che non ti fai tutta la seduta di settimana prossima "alla cieca" senza che ne abbiamo prima discusso.

Ciao Luca, ti mando la seduta odierna, prossima settimana se non ci saranno problemi ti manderò un riassunto nel weekend, almeno non devi continuamente leggere i miei post....
Considerato che oggi mi sentivo un pò stanco (ieri i miei figli mi hanno costretto ad 1 ora e mezza di paddle, nella mia giornata di riposo...ma per i figli...questo ed altro) ed avevo una sensazione di durezza incredibile ai tricipiti.
Comunque non si molla, mai....

Sabato 17 ottobre – Seduta C

Non so come mai ho prima fatto i dip e dopo i pull up.

DIP – CLUSTER LEGGERO – 4,4,4 X 4 - RECUPERI 10”/20” - 1'/2'
1a serie – 4 – Rec.10”- 4 – Rec.10” - 4 – Rec. 90”
2a serie – 4 – Rec.10”- 4 – Rec 10” - 4 – Rec. 105”
3a serie – 4 – Rec.15” - 4- Rec.20” - 4 – Rec. 125”
4a serie – 4 – Rec.15” - 4 – Rec.15” - 4 – Stop 3 minuti
Molto tosto in quanto avevo i tricipiti che già mi facevano male ancora stanchi dai tiger di giovedì, così ho un po' aumentato recupero e pausa, sempre entro il massimale concesso

PULL UP – CLUSTER PESANTE – 2,2,2 X 5 - RECUPERI 10”/20” - 1'/2'
1a serie – 2 – Rec.10”- 2 – Rec.10” - 2 – Rec. 90”
2a serie – 2 – Rec.10”- 2 – Rec 10” - 2 – Rec. 90”
3a serie – 2 – Rec.10” - 2- Rec.15” - 2 – Rec. 120”
4a serie – 2 – Rec.15” - 2 – Rec.15” - 2 – Rec. 120”
5a serie – 2 – Rec.20” - 2 – Rec.20” - 2 – Stop 3 minuti

CURL TRX - RUSSIAN BEAR
1a serie MAX reps buffer 2 = 14_ - Recupero 2'
2a serie 80%MAX =_11_ - Recupero 2'
Backoff = n serie 60%MAX = _8_ - _Recupero 1'
In Backoff eseguite 6 serie da 8, fallita la 7a (fatte solo 5)
In questo esercizio mi sfugge l'inclinazione, non so come mettermi, in questo video sto tizio è troppo forte, si tra su di bicipiti quasi da terra, non è il mio caso....
--->https://www.youtube.com/watch?v=xG57S0fgXAk

Y-FLY TRX – RUSSIAN BEAR
1a serie MAX reps buffer 2 = _12_ - Recupero 2'
2a serie 80%MAX =_10_ - Recupero 2'
Backoff = n serie 60%MAX = _7_ - _Recupero 1' v
In Backoff eseguite 5 serie da 7, fallita la 5a (fatte solo 5)
Più che altro ho deciso che era fallita in quanto iniziavo, nella prima parte del movimento, a tirare verso di me anziché aprire ai lati.
Anche qui l'inclinazione penso sia importante o no?

HOLLOW + ARCH BODY – TABATA SUPERSET 30”WORK – 20” REST X 8

Grazie e buona domenica.
Alla prossima.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, va benissimo il riepilogo nel fine settimana o anche periodoco qualora per qualche motivo tu lo ritenga opportuno.

Visto che penso ti costi anche un po' di lavoro, puoi anche evitare il recupero preciso tra i vari ladder, è importante che in media sia quello e da quel che ho letto in questa settimana ti stai progressivamente regolando bene.

I paddle (giochi tipo Wii?) non credo inluiscano molto, casomai rendiamo più blando il lavoro di tiger del giorno B, per cui settimana prossima prova a verificare di nuovo la sensazione e casomai ne discutiamo.

A tal proposito, mi filmi una serie di dip per favore? Voglio capire bene che tipo di leva sfrutti.

Il discorso di fare dip / pull up e poi pull up /dip è per dare un minimo di priorità prima all'uno e poi all'altro, ma non è una regola, per cui vai sempre come istintivamente ti trovi meglio.

CURL - Il tipo del video si, tiene una leva abbastanza avanzata che secondo me tu hai, ma non per un lavoro come il russian bear in cui voglio volume e non forza "sub massimale", per intenderci. Vedi questo come posizione:

https://www.youtube.com/watch?v=kEI6pC64FkA

Idem per gli Y-fly, va bene lo stesso angolo.

Ok per tutto, buon fine settimana

[mtesconi]

Ok per tutto, buon fine settimana

Ciao Luca,
ok riepilogo settimanale senza riassunto tempi di recupero.
ok prossimo video su i dip (penso, a sensazione, di spingere un pò di più sul lato sinistro così come, nelle trazioni, penso di tirare un pò di più sempre col lato sinistro, ma poi valuterai col video).
ok curl inclinazione come nel video che hai postato, anch'io mi mantengo sui quella.
Grazie e buona domenica.
Max