Rimediare le carenze nelle trazioni alla sbarra

[Monia]

Finalmente l'ho fatto... Mi sono iscritta alla mia prima vera spartan race a Misano x settembre... Open,Sprint, insieme al mio team di functional training, per farci 2 risate... Ma non voglio morire
Quindi veniamo a ciò su cui dovrei lavorare:
Trazioni: sono una schiappa in tirata attualmente uso 2 loop band una da 15 e una da 35 kg x farne 5 in ( poco) buffer .... Ho tentato le negative ma casco come una pera cotta

Piegamenti/bearcrowl:ne faccio 8-10 decenti, da incrementare... Tra l'altro allenandomi in casa non ho il rack e volevo sapere se nei tuoi programmi posso sostituire la panca con piegamento di livello superiore( piedi rialzati, su palla medica...)

resistenza: sono messa abbastanza bene, 5-6 km li corro bene anche perché vivendo in montagna soNo abituata a salite impegnative

Esplosivita': non ci siamo. Muri e compagnia bella non sono il mio forte

Come integrare allora la tua guida corpo perfetto per raggiungere gradualmente questi obiettivi? Ho 5 mesi abbondanti e a 38 anni non pretendo di diventare il mostro della monkey bar... Ma una roba quasi decente magari si....
Grazie
Monia

[Umberto]

Ciao Monia complimenti ottimo obiettivo che ti permetterà di tenere sempre alta la motivazione.
Si inserisci pure dove riesci varianti più difficili degli esercizi.

Per migliorare negli esercizi che citi dovrai far salire la forza nel trazionamento, salita quella ti sembrerà tutto molto più facile.
Consiglio di inserire anche 2 mini seduta extra in cui lavori con le trazioni in modo semplice. Puoi lavorare con le negative o anche solo a 1-2 ripetizioni con le loop band.Magari un giorno lavori con le negative e l'altro con le loop.
Ti scaldi e poi esegui il lavoro per le trazioni per 15-20 minuti. Fai magari una negativa, recuperi per 40/50secondi e ne fai un'altra. Continui così per 15-20 minuti. Vedrai che ha forza di lavorare in modo specifico migliorerai tanto.

[Monia]

Grazie! Eventualmente i richiami x i dorsali posso attaccarli alla fine/ inizio degli allenamenti in cui non tratto i dorsali? Così mi scaldo una volta sola....
E ancora pensavo di sostituire la panca piana coi piegamenti avanzati per non beccarmi uno strappo tirando su da terra i manubri( x ora ho solo quelli)

per l'esplosivita' delle gambe non so come fare... Nel senso... L'anno passato ho fatto una mud run al mio paese e tutte e 2 le volte che mi sono issata sopra una balla di fieno ( con gambe diverse) mi sono beccata un crampo.... Ero ben idratata e avevo integrati potassio e magnesio.... Ho pure perso il 3o posto e son finita ultima per sbloccare il polpaccio ... Come ovviare a questo problema?

[Umberto]

Si i richiami per il dorso fallo all'inzio...
Per i crampi c'è poco da fare dipendono da mille fattori. Ma se sei ben allenata e ben nutrita non dovresti aver problemi.