Definizione muscolare

[giovanni91]

buonasera. esistono delle tecniche per la definizione che non prevedano circuiti con alte serie?se si quali?

[Luca Ruggiero]

Certo, circuiti con serie basse. Un esempio concettuale: squat + dip parallele + pull up + military press 3+3+3+3X10 serie con carichi intorno al 70%. Recupero ai limiti delle capacità (ma nei range di sicurezza), 1' / 1'30'' massimo. Doccia, casa.

[Luca Ruggiero]

Non l'ho mai provato esattamente così, vedi di non ammazzarti calibra bene il tiro se fai qualcosa del genere!

[Umberto]

Puoi anche lavorare con carichi alti e meno ripetizioni senza problemi. La definizione la fai con le calorie che introduci, e il lavoro di forza è utile a "dire" al tuo corpo: "i muscoli mi servono, brucia il grasso".
La strategia migliore sarebbe giocare con i vari range di ripetizione:
- poche reps e carichi alti
- ripetizioni medie e carichi medi
- ripetizioni alte e carichi bassi

in questo modo non trascuri nessuna componente muscolare.

[giovanni91]

La vedo ardua spostare quei pesi con kcal basse r carbo bassi..

[giovanni91]

In piu cn pesi bassi e alte rep mai trovato bene. E fatico a far forza con kcal basse e carbo bassi..al massimo aa fine del circuito faccio un max abbassando il peso. Però in linea d massima lavoro a carichi medi a circuito per 12 o 15 colpi. Ok che in forza avrei piu pausa ma li tirare su il peso con pochi carbo lo vedo abbastanza controproducente.

[Luca Ruggiero]

Io a volte faccio così: scarico dei carbo lunedì, martedì e mercoledì, stracarico il giovedì, scarico non totale venerdì e sabato, domenica libera (con riguardo).

Generalmente lo faccio nei periodi in cui spingo molto peso per poche ripetizioni e con recuperi lunghi, partendo solo quando ce la faccio a ripetere la serie correttamente e senza giramenti di testa (perchè coi giramenti di testa i primi giorni ci devi fare i conti).

Tipo:

- stacco da terra 85% 3X3 serie
- military press 80% 4X4 serie
- pull up con sovraccarico ladder 1, 2, 3 X 2 serie
- lavoro leggero di lombari e addome, non in superset

Non c'è nemmeno bisogno di fare superset in questo modo, ma non si può tenere per più di 2-3 settimane, che però pagano.

Non fatevi male se provate, fatelo solo se vi sentite sicuri.

[Alberto Bertini]

Io sono dell’opinione di fare un lento lavoro nel tempo di massa definita, evitando i bulking ed i cutting eccessivi.
È una strategia più lenta, ma più conservativa e salutare.
In altre parole aumentare la massa muscolare nel lungo periodo mantenendo sempre una accettabile bf costante nel tempo.
Una definizione più pronunciata la vedo giustificata se vuoi partecipare ad una gara di bodybuilding.
In tale caso se la tua bf è bassa puoi iniziare la preparazione qualche mese prima, semplicemente riducendo gradualmente e intelligentemente le calorie continuando col solito allenamento ( ovviamente allenandoti col posing).In ogni caso devi arrivare al giorno della gara in forze e quindi senza diete da fame,e per arrivare a ciò inizia con un intelllgente dieta sei-sette mesi prima.
Fuori dalle gare di bodybuilding sono dell’idea di stare tutto l’anno su un accettabile e sostenibile nel tempo percentuale di bf.