Consigli e Suggerimenti allenamento @home

[Lorenzo Lentini]

Buonsalve a tutti

Purtroppo e per fortuna, a causa del lavoro non ho più tempo per andare in palestra ad allenarmi e quindi ho deciso di fare gli allenamenti a casa quando ho un'oretta libera. In palestra facevo soltanto pesistica mentre a casa faccio tutto a corpo libero non avendo pesi (soltanto due manubri da 5kg l'uno). Ho buttato giù un programma di testa mia e volevo qualche consiglio su cosa cambiare/tenere.
Il mio obiettivo è quello di mettere massa muscolare. Sto seguendo una dieta fatta da un nutrizionista di 2200kcal.

Dettagli fisici:
- Età: 22
- Altezza: 171cm
- Peso: 72kg
- Fisico: mediamente allenato. massa grassa al 21% (valori presi dal nutrizionista)

ALLENAMENTO:
3 volte a settimana

1) Circuito x 3-5 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
10x Push-up
8x Alzate Laterali con manubri
10x Pull-up
20x Squat
10x Tricipiti
8x Alzate Laterali con manubri
10x Chin-up
10x Squat Singola Gamba
TUTTI GLI ESERCIZI VENGONO SVOLTI CON DISCESA LENTA

2) Circuito 1° x 3 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
15x Push-up
15x Pull-up
15x Affondi (per gamba)
15x Alzate Laterali
15x Chin-up
Circuito 2° x 3 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
10x Tricipiti
10x Rematore con manubri
10x Squat (per gamba)
10x Military Press con manubri
10x Chin-up
TUTTI GLI ESERCIZI SVOLTI IN ESPLOSIVITÀ

3) Circuito x 8-10 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
10x Push-up
10x Pull-up
10x Affondi Jump
10x Alzate Laterali


Prima di ogni allenamento ovviamente faccio riscaldamento per tutte le articolazioni e alla fine faccio 3x30" Hollow Plank con recupero 30" e stretching.

Grazie in anticipo per le risposte

[Luca Ruggiero]

Buonsalve a te Lorenzo

Visti gli strumenti che hai a disposizione, direi che il programma è abbastanza completo.

Il 21% di massa grassa non è proprio pochino, sicuro di voler stare stabile con le calorie? E' vero che l'allenamento è abbastanza metabolico, ma discesa lenta a parte non è molto intenso bensì voluminoso (non è lo stesso).

Parli di pull up e di chin up: hai la sbarra?

[Lorenzo Lentini]

Parli di pull up e di chin up: hai la sbarra?

Sisi, ho la sbarra (che più che altro è la base di un solarium in ferro attualmente senza pedane ). Mese prossimo dovrei comprare una sbarra buona da appendere da qualche parte

Il 21% di massa grassa non è proprio pochino, sicuro di voler stare stabile con le calorie? E' vero che l'allenamento è abbastanza metabolico, ma discesa lenta a parte non è molto intenso bensì voluminoso (non è lo stesso).

Sono assolutamente disposto a diminuire le calorie giornaliere. Proprio per questo volevo dei vostri cosigli su cosa sistemare del mio allenamento in generale e della dieta.

[Luca Ruggiero]

Dovresti renderlo più intenso Lorenzo, solo più intenso.

Io non sono per le ipocaloriche, sono per un'alimentazione sana, pulita, con gli sgarri ridotti oltre il minimo sindacale (che comunque non è facile).

Visto che hai una sbarra - in un modo o nell'altro ce l'hai - potresti fare due cose:

1. comprare un TRX, anche questo che non è proprio TRX, ma fa la stessa cosa, abbastanza buono ed economico (prima o poi qualcuno penserà che lavoro per Decathlon):

https://www.decathlon.it/cinghie-strap- ... 60619.html

2. i tuoi manubri sono componibili? se si, compra altri dischi: devi trovare il modo di allenare in modo intenso le gambe per perdere quel po' di peso e mantenere alta la massa magra.

Poi ti dico cosa... al momento, per carino che sia il tuo schema, temo non centri il punto che brami per (ripeto) carenza di intensità.

[Lorenzo Lentini]

Grazie per i consigli

Come potrei aumentare l'intensità? Aumentando le ripetute? Diminuendo il recupero tra le serie?

[Luca Ruggiero]

Aumentando il carico

Si può aumentare l'intensità ANCHE con le ripetizioni, riducendo il recupero o aumentando il tempo sotto tensione, ma... senza un po' di carico comunque non vai lontanissimo.

I tuoi manubri (5 kili) sono fatti da due dischi da 2 kili più il manubrio 1 kilo?

Che poi se vedi sarà 1,3 / 1,7 kili.

[Umberto]

ciao Lorenzo io in questa fase punterei più che fare massa a ridurre la percentuale di grasso. Probabilmente il valore del 21% è calcolato tramite Bia che corrisponderà a circa un 16-17% con una plicometria classica.

Il lavoro a circuito ci sta. Prova a vedere come va con questo allenamento per 3-4 settimane e poi si valuta come variare. Nel dubbio comunque tieni anche tu traccia di peso e circonferenze corporee in modo da capire cosa sta succedendo.

[Luca Ruggiero]

Ah ma tutto quel po' è in circuito? E minchia (passatemi il termine), se ci riesci complimenti

Fammi sapere, ha ragione Umberto, inizia a sperimentare e poi puoi provare a cambiare acquistando un po' di roba.

[Lorenzo Lentini]

Perfetto, proseguo con questo allenamento per un altro mesetto e vediamo come va

Grazie mille per i consigli

[Luca Ruggiero]

Buon allenamento, un salutone