E' giusta questa programmazione?

[TommyB1992]

Letto tutto!

Allora... prima di darti una risposta, mi spieghi cosa intendi quando dici...

La definizione è una sorta di Forza magari un pò meno intensa...

Che il programma rimane "più o meno" lo stesso che applicherei a quello di forza.
Magari in forte deficit calorico dove allenarsi pesantemente non è possibile, eliminerei la base trazione e terrei solo squat/stacco/panca

[Luca Ruggiero]

Ed ecco il principio base del taper, dove si pulisce l'allenamento e, volendolo usare a scopo estetico e non agonistico, è adattissimo ad una ipocalorica, perchè si spinge poco (volume) e molto (peso) con recuperi abbondanti, per cui non vai a bruciare massa magra.

In attesa di poterti scrivere un messaggio più corposo (perdonami, non è che lo sto snobbando sto messaggio, ma si stanno infilando una serie di sfighe una dietro l'altra), ti do' qualche chiave di lettura.

1. Il primo elenco di esercizi è ricco di cose che butterei via.

2. Il secondo (quando inizi a parlare di "pesante, medio, leggero") è molto meglio, più snello e ci sono esercizi più sensati.

3. Correggimi se sbaglio: hai preso uno schema di esempio di qualche mia risposta in qualche discussione sul forum e lo hai personalizzato, cercando di metterci dentro le cose che ti interessano?

4. Anche se sono 4 giorni di allenamento, la frequenza in realtà è molto bassa: le giornate sono ricche di esercizi, ma è normale che arrivi alla fine di un allenamento più "pulito" senza sentirti veramente stanco, e scommetto che la cosa ti succede poco il giorno 1, per niente (o quasi) il giorno 2 e tantissimo il giorno 3... o sbaglio?

5. Il giorno 4 è tutto lì?

Se mi viene in mente altro, aggiungo.

Sto cercando di arrivare step by step al concetto, iniziandoti a coinvolgere nelle mie pippe mentali

[TommyB1992]

Beh il primo (se parli dell'allenamento in chetogenica) ormai penso di poterlo accantonare.
La chetogenica è un ottima dieta, ma non fa per me.

3. Correggimi se sbaglio: hai preso uno schema di esempio di qualche mia risposta in qualche discussione sul forum e lo hai personalizzato, cercando di metterci dentro le cose che ti interessano?

Ovvio che sei la mia prima fonte di ispirazione

4. Anche se sono 4 giorni di allenamento, la frequenza in realtà è molto bassa: le giornate sono ricche di esercizi, ma è normale che arrivi alla fine di un allenamento più "pulito" senza sentirti veramente stanco, e scommetto che la cosa ti succede poco il giorno 1, per niente (o quasi) il giorno 2 e tantissimo il giorno 3... o sbaglio?

Non sbagli

5. Il giorno 4 è tutto lì?

yep

[Luca Ruggiero]

Ahahahah lieto di essere fonte di ispirazione prima o poi ti chiederò qualcosa di alimentazione, così potrò erudirmi su questa sconosciuta!

Allora, due cose importanti:

1. hai postato uno schema organizzativo del microciclo ed indicato di seguito un esempio di volume, ma posso chiederti come organizzi le progressioni e, soprattutto, come le organizzeresti in un periodo superiore alle 9 settimane?

2. a prescindere dai muscoli che ti interessa allenare, mi indichi il nome di almeno 6 esercizi che secondo te debbono avere la priorità?

Dopo l'elenco "dei 6", indicami anche altri esercizi che secondo te ne dovrebbero avere ed anche un elenco di altri esercizi meno importanti, ma che comunque per qualsiasi motivo (dimmi anche quale) ti interessano.

[TommyB1992]

1. hai postato uno schema organizzativo del microciclo ed indicato di seguito un esempio di volume, ma posso chiederti come organizzi le progressioni e, soprattutto, come le organizzeresti in un periodo superiore alle 9 settimane?

Onestamente non sono stato così lungimirante...

2. a prescindere dai muscoli che ti interessa allenare, mi indichi il nome di almeno 6 esercizi che secondo te debbono avere la priorità?

Mi viene difficile scindere le due cose.

Distretti muscolari con priorità:
Petto, bicipiti, quadricipiti, femorali, glutei

Esercizi:
Panca piana e inclinata con bilanciere e manubri, croci ai cavi, curl, stacco sumo e normale, squat bilanciere e military press

Dopo l'elenco "dei 6", indicami anche altri esercizi che secondo te ne dovrebbero avere

Rematore bilanciere, stacco rumeno, pressa, pectoral machine, dip, trazioni

Perchè mi sembrano degli ottimi esercizi di accompagnamentom oltre al fatto che mi piacerebbe riuscire a farle 50 trazioni di fila.

altri esercizi meno importanti, ma che comunque per qualsiasi motivo (dimmi anche quale) ti interessano.

Push down tricipiti, lat machine, macchinario spalle, lento manubri, alzate laterali

Questi marginalmente, giusto perchè devono essere allenati...

[Luca Ruggiero]

Buondì Tommy, ti chiedevo di scindere i gesti dai muscoli perchè ahimè, per mia deformazione, sono abituato a lavorare per movimenti importanti e non per muscoli che mi interessa allenare.

Le priorità che ha dato a livello muscolare (petto, bicipiti, quadricipiti, femorali, glutei) le comprendo, ma non concordo per un semplice motivo: attacca prima i muscoli grandi, perchè quelli piccoli POI crescono più facilmente. Inoltre (sarà stata una dimenticanza), hai saltato il dorso, parlandone solo più avanti quando hai nominato l'odiata lat machine dicendo che certi esercizi "li faccio perchè vanno fatti".

A titolo di confronto (non per convincerti di nulla) ti dico la classifica che farei io:

1. squat
2. panca piana
3. stacco da terra (classico o sumo)
4. military press (ultimamente sto usando il kettlebell ad un braccio e non il bilanciere)
5. pull up
6. rematore manubrio su panca (o pulley, UNICA isotonica che per me ha un senso)

Altri esercizi che ritengo indispensabili (e relativi motivi):

1. squat bulgaro (coplementare muscolare e riequilibrante)
2. front squat (variante stimolante)
3. hyperextension (propedeutico per squat e stacco)
4. stacco rumeno (propedeutico per squat e muscolare)
5. panca paralimpica (variante stimolante e propedeutica)
6. piegamenti (complementare muscolare)
7. chin up (variante stimolante semplificata)
8. row back in sospensione (variante propedeutica di panca e muscolare di dorso, al terzo posto dopo i suddetti rematore e pulley)
9. qualsiasi esercizio per l'addome (situp, crunch, plank, hollow)

Altri complementari utili:

1. alzate laterali
2. pushdown ai cavi (preferisco la loop band)
3. curl bicipiti (preferibilmente manubri)

Di carne a cuocere ce n'è (ho evitato di parlare dei kettebell, che non so se sai usare) e senza bisogno di macchinari, perchè lo stesso pulley è carinissimo, ma si vive bene anche senza.

Se hai voglia di allenarti così (e se la tua palestra te ne da la possibilità, perchè ad esempio non tutte permettono lo stacco da terra), provo a spiegarti due cose:

A. come dividere l'allenamento in fasi (quindi anche i carichi ed il volume di lavoro, oltre che - soprattutto - i tempi di esecuzione);

B. come strutturare la settimana, tenendo presente che la stessa struttura può essere usata in tutte le fasi, con alcune modifiche concettuali (che saranno più chiare capendo il discorso delle fasi) e personalizzabile a seconda delle esigenze prima di tutto motorie e POI muscolari.

Cambieresti quindi alcuni concetti filosofici, se vogliamo:

1. priorità
2. frequenza
3. sinergia

Si tratterebbe di allenarsi in stile powerlifting, solo che siccome non baderemmo all'agonismo, ma all'estetica, concettualmente diventerebbe powerbuilding.

Dimmi tu, sono a disposizione!

PS. Con gli esercizi e le priorità che hai indicato non è che non ci si può allenare, solo che io - per miei limiti - faticherei molto ad esserti utile

[TommyB1992]

La prima parte non mi sembra così differente dalla mia, anche vero che io non l'ho messi in ordine di importanza, nel senso: per me è difficile dire "è più importante la panca dello stacco", per me i 3 fondamentali sono... fondamentali

Si non ho messo il dorso, perchè mi sono scordato.

Comunque ti ascolto, se mi spieghi, proverei volentieri spunto dalla tua tipologia di programmazione e allenamento.

[Luca Ruggiero]

Vado ad un appuntamento con la panca piana e torno. A dopo

[Luca Ruggiero]

Comunque ti ascolto, se mi spieghi, proverei volentieri spunto dalla tua tipologia di programmazione e allenamento.

Arieccomi. Dunque, prima di pensare agli esercizi ed alla programmazione, preferisco parlare di fasi. Ne ho già parlato in diversi messaggi nel forum, ma in questo posto vorrei provare a dare una spiegazione il più esauriente possibile sull'argomento.

Un ciclo completo si divide in tre fasi:

ESTENSIVA - Fase tecnica in cui si lavora a carichi medio-bassi (45-75%) a volume medio nelle sedute stressanti (tra le 20 e le 25 ripetizioni di media) ed a volume alto nelle sedute rigeneranti / disinibenti (tra le 40 e le 50 ripetizioni di media). Il padrone in questa fase è il movimento, la ricerca della giusta impostazione, della corretta tecnica e della corretta attivazione muscolare. Sebbene si lavori a carichi medio bassi, è una fase molto ipertrofica, poichè si allunga il tempo sotto tensione a scopo principalmente tecnico... ma viene spesso snobbata perchè considerata "un passo indietro", quando in realtà è la fase più importante. Si prendono recuperi abbondanti (al bisogno) e si usano molti complementari.

INTENSIVA - Fase stressante in cui si lavora a carichi medio-alti (65-85%) a volume medio-alto nelle sedute stressanti (tra le 15 e le 35 ripetizioni di media) ed a volume basso nelle sedute tecniche / rigeneranti (tra le 10 e le 15 ripetizioni di media). Il padrone in questa fase è la ricerca della capacità di gestire carichi alti, con volumi alti, al limite delle capacità di recupero. E' la fase che più comunemente viene usata da chi si allena coi pesi, ma il problema è che generalmente viene usata SOLO questa fase. I recuperi sono medio-brevi (ma sempre a patto che ci si senta pronti a ripartire) e si iniziano a drenare i complementari.

TAPER - Fase di drenaggio del lavoro in cui si lavora a carichi alti (75-90%, ma volendo anche oltre) a volume basso. Si eliminano completamente (o quasi) i complementari ed il recupero torna ad essere abbondante. E' una fase non adatta ai principianti, per cui preferisco sempre farla evitare a beneficio di due settimane di scarico destinate: 1, a toccare almeno (ripeto, ALMENO) il 90%; 2, utilizzando solo varianti a volume e carico medio, in modo da far venire "voglia di spingere". A seguire ci sarà il test (o la gara).

Nessuna di queste tre fasi è tipica di forza o tipica di ipertrofia, secondo i comuni crismi: tutte e tre sono votate a migliorare le proprie performance sulle varie alzate, quindi a diventare più forti, quindi a diventare più grossi.

Durata media per un principiante:

- estensiva: 6/9 settimane
- settimana di scarico
- intensiva: 6/9 settimane
- 2 settimane di scarico "finto taper"
- test / gara
- si riparte dall'estensiva, etc etc etc...

Con la precisazione che il termine "principiante" non è denigratorio perchè quando dico "principiante" parlo sempre e comunque di atleti che si sanno allenare. Io mi definisco un intermedio, ma giusto perchè sono bravo tecnicamente: se penso alla forza, allora mi degrado a principiante.

Un accenno agli esercizi: sono del parere che un principiante debba dare massima priorità ai fondamentali, avendo cura di dare anima e corpo prima di tutto per la tecnica (senza della quale, stiamo solo perdendo tempo) e poi al carico. Poche varianti, un buon numero di complementari al bisogno per vari scopo, ovvero, in ordine di importanza: propedeutici, muscolari, rigeneranti, riequilibranti.

Un accenno anche sulla programmazione: non esiste una sola strada, non esiste "il programma migliore", ma quello più adatto al momento dell'atleta.

NOTA FONDAMENTALE - Senza vederti e darti un'impostazione, ed anche senza vedere come gestisci il lavoro, anche con la migliore delle programmazioni posso darti non più del 50% di quello che potrei.

Prima di procedere oltre parlando di esercizi e di schematizzazione della settimana... domande?

Cerchiamo di entrare a fondo in questi meccanismi.

[TommyB1992]

Solo due x il momento:

- Quindi il periodo di tutte e 3 le sezioni è di circa 4-5 mesi?
- Ipotizzo che tu facendo power-bodybuilding, non includi il periodo di programma per l'ipertrofia, ma in questo caso in un arco di 11 mesi dove inseriresti la programmazione (anche perchè 5 mesi sono tanti)?